Η σχέση καφεΐνης και αθλητικής απόδοσης

Η καφεΐνη είναι μία από τις πιο διαδεδομένες ουσίες στον κόσμο: εκατομμύρια (ίσως δισεκατομμύρια) άνθρωποι πίνουν καθημερινά καφέ, τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και παίρνουν διάφορα συμπληρώματα με καφεΐνη. Γιατί αγαπάμε τόσο την καφεΐνη; Είτε είναι ο πρωινός καφές είτε το απογευματινό ενεργειακό ποτό για να ξεπεράσουμε την κούραση των 3:00, είμαστε κολλημένοι (ή μήπως εξαρτημένοι) με την καφεΐνη! Μας ξυπνάει, μας κρατά σε εγρήγορση, μας κάνει να νιώθουμε ωραία και μας βοηθά να κολυμπάμε/κάνουμε ποδήλατο/τρέχουμε/κωπηλατούμε/σηκώνουμε βάρη/σκαρφαλώνουμε πιο γρήγορα, πιο μακριά και πιο βαριά από ό,τι χωρίς αυτήν.

Πάρτε λοιπόν έναν καφέ ή φτιάξτε μια κούπα JAVI και διαβάστε για τη σχέση καφεΐνης και αθλητικής απόδοσης πριν βγείτε για την επόμενη προπόνησή σας!

Γιατί λειτουργεί η καφεΐνη;

1. Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει την αίσθηση του πόνου και τη συνολική αντίληψη κόπωσης (δηλαδή δεν θα νιώθετε τόσο κουρασμένοι στην ίδια ένταση/φορτίο). Αυτό είναι σαφές όφελος για τους αθλητές αντοχής, αλλά πιθανότατα συμβάλλει και στα θετικά αποτελέσματα της καφεΐνης σε συντομότερες, πιο έντονες προσπάθειες και σε ορισμένα ομαδικά αθλήματα, όπου η κόπωση στο τέλος του αγώνα μπορεί να οδηγήσει σε πτώση απόδοσης.
   
2. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να διεγείρει τη διάσπαση του λίπους, ώστε να χρησιμοποιηθεί ως πηγή καυσίμου. Αυτό βοηθά να εξοικονομηθεί το γλυκογόνο μυών και ήπατος (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες), δίνοντάς σας τελικά περισσότερα αποθέματα καυσίμου για αργότερα στον αγώνα, ώστε να συνεχίσετε να πιέζετε στην ίδια ένταση χωρίς να κόβετε ταχύτητα. Αυτός είναι ένας από τους βασικούς λόγους που η καφεΐνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τους αθλητές αντοχής.⁶
   
3. Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τον χρόνο αντίδρασης και την συγκέντρωση, κάτι που μπορεί να ωφελήσει σε αρκετά αθλήματα
   
   

Ποιοι αθλητές μπορούν να ωφεληθούν από την καφεΐνη;

• Αθλητές αντοχής - Τρίαθλο, ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμβηση
• Αθλήματα παρατεταμένης υψηλής έντασης - Κολύμβηση (και στα σύντομα αγωνίσματα), ποδηλασία criterium, τρέξιμο (1.6 km / 1 μίλι, 5k, 10k κ.λπ.) και κωπηλασία - οτιδήποτε διαρκεί 1-60 λεπτά με συνεχή προσπάθεια υψηλής έντασης.
• Αθλήματα διακοπτόμενης προσπάθειας - Ομαδικά αθλήματα και αθλήματα με ρακέτα, όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις κ.λπ.
  Αθλήματα όπου ο χρόνος αντίδρασης είναι σημαντικός - Μπέιζμπολ, αμερικάνικο ποδόσφαιρο, βόλεϊ κ.λπ.

Μια συστηματική ανασκόπηση εξέτασε 21 διαφορετικές μελέτες που εξέταζαν μόνο αποδόσεις σε χρονομετρήσεις (π.χ. πόσο γρήγορα μπορείτε να κάνετε 20 χιλιόμετρα με ποδήλατο), με διάρκεια τουλάχιστον 5 λεπτά, και έδειξε ότι η καφεΐνη βελτίωσε την απόδοση κατά μέσο όρο 3,2 τοις εκατό σε όλες τις 21 μελέτες. Το συνολικό εύρος ήταν από -0.3 (μικρή μείωση απόδοσης σε μία μελέτη) έως 17.3% βελτίωση και όλες οι ενδιάμεσες τιμές.5Σε ένα half Ironman 4,5 ωρών χωρίς καφεΐνη, μιλάμε για κέρδος 8+ λεπτών με τη μέση βελτίωση 3.2% με καφεΐνη. Αυτό θα μπορούσε να είναι η διαφορά ανάμεσα στο να κερδίσετε ή όχι θέση στο Half Ironman world championship!

Πότε και πόση καφεΐνη να χρησιμοποιήσετε;

Για αγώνες διάρκειας έως δύο ωρών, η κατανάλωση καφεΐνης περίπου 1 ώρα πριν φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα, καθώς χρειάζονται περίπου 45 λεπτά για να απορροφηθεί η καφεΐνη από τον οργανισμό. Ωστόσο η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό για αρκετές ώρες ακόμη, με περίπου τη μισή αρχική ποσότητα να παραμένει μετά από 3-6 ώρες.

Έχει δειχθεί ότι ακόμη και μόλις 2 χιλιοστόγραμμα ανά κιλό (mg/kg) σωματικού βάρους, μία ώρα πριν από διάφορες δραστηριότητες, είναι ωφέλιμα. Οι γενικά αποδεκτές ποσότητες καφεΐνης που θεωρούνται ασφαλείς και ωφέλιμες είναι κάπου μεταξύ 2-6 mg/kg.3 Πόσο είναι τα 2-6 mg/kg;

Για έναν αθλητή 45 kg / 100 λιβρών, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 91 - 273 χιλιοστόγραμμα

Για έναν αθλητή 68 kg / 150 λιβρών, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 136 - 409 χιλιοστόγραμμα

Για έναν αθλητή 91 kg / 200 λιβρών, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 182 - 546 χιλιοστόγραμμα

Μεγαλύτερες ποσότητες δεν φαίνεται να προσφέρουν σημαντικό επιπλέον όφελος και μπορεί να αρχίσουν να προκαλούν αρνητικές επιδράσεις στον οργανισμό και την απόδοση. Για φοιτητές-αθλητές που αγωνίζονται σε άθλημα του NCAA, ποσότητες πάνω από αυτές μπορεί να οδηγήσουν σε θετικό έλεγχο ντόπινγκ, οπότε για να είστε σίγουροι, μείνετε σε χαμηλότερη ποσότητα καφεΐνης, κοντά στα 2-5 mg/kg, που έχει αποδειχθεί εξίσου αποτελεσματική με υψηλότερες δόσεις (9 και 13 mg/kg έναντι 5 mg/kg).9

Για όσους συμμετέχουν σε αγώνες αντοχής μεγάλης διάρκειας (70.3 και πλήρες Ironman ή ultra τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση), μπορεί να είναι ωφέλιμο να συνεχίσουν να λαμβάνουν καφεΐνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης/του αγώνα. Η προσθήκη 20-60 mg καφεΐνης ανά ώρα στο διατροφικό σας πλάνο θα σας δώσει την επιπλέον ώθηση που χρειάζεστε για να μείνετε δυνατοί σε μεγάλους αγώνες αντοχής. Ή μπορείτε να κρατήσετε την καφεΐνη για αργότερα στον αγώνα, όταν ο οργανισμός αρχίζει να κουράζεται, ώστε να διατηρήσετε την ένταση και να μπλοκάρετε κάποια από τα αισθήματα κόπωσης. Καθένας αντέχει διαφορετικές ποσότητες καφεΐνης, οπότε προσέξτε να μην προσθέσετε υπερβολική ποσότητα, καθώς το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο και μπορεί να προκαλέσει αρνητικές παρενέργειες!

Όπως και με οτιδήποτε άλλο στην αθλητική διατροφή, να δοκιμάζετε πάντα την καφεΐνη σε κάποιες βασικές προπονήσεις για να δείτε τι σας ταιριάζει και ποια ποσότητα είναι η κατάλληλη για εσάς.
 

Αρνητικές επιδράσεις: πόση είναι υπερβολική;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Καταπολέμησης του Ντόπινγκ (WADA) έχει αλλάξει θέση αρκετές φορές για την καφεΐνη με τα χρόνια και αυτή τη στιγμή βρίσκεται στο πρόγραμμα παρακολούθησης του 2017, που σημαίνει ότι η καφεΐνη είναι νόμιμη και δεν έχουν οριστεί συγκεκριμένα επίπεδα που θα θεωρούνταν παράβαση, ωστόσο συνεχίζουν να παρακολουθούν τη χρήση καφεΐνης από τους αθλητές για να κρίνουν αν πρέπει να οριστεί ανώτατο όριο, όπως ίσχυε κάποτε.

Πολλοί λένε ότι η καφεΐνη είναι διουρητική και προκαλεί αφυδάτωση, ωστόσο υπάρχουν λίγα στοιχεία που στηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό. Ένας βασικός λόγος είναι ότι συχνά καταναλώνουμε υγρά μαζί με την καφεΐνη (αθλητικά ποτά με καφεΐνη, καφές, αναψυκτικά κ.λπ.). Αν και η καφεΐνη ίσως δεν συμβάλλει στην αφυδάτωση, ΜΠΟΡΕΙ να επηρεάσει αρνητικά τη θερμορυθμιστική ικανότητα (την ικανότητα του οργανισμού να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του) όταν καταναλώνεται χωρίς επαρκή υγρά. Αυτό σημαίνει ότι ίσως είστε πιο επιρρεπείς σε υπερθέρμανση με καφεΐνη αν δεν πίνετε αρκετά υγρά. Αυτό είναι πιο πιθανό με χάπια καφεΐνης και ελάχιστα υγρά. Το βασικό μήνυμα εδώ είναι να διατηρείστε ενυδατωμένοι και να πίνετε αρκετά υγρά (κάτι που πρέπει να κάνετε είτε χρησιμοποιείτε καφεΐνη είτε όχι!).

Άλλες παρενέργειες της υπερβολικής καφεΐνης περιλαμβάνουν άγχος, νευρικότητα, αϋπνία (αδυναμία να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι), ευερεθιστότητα, γαστρεντερικά προβλήματα, αυξημένο καρδιακό ρυθμό και ανωμαλίες του καρδιακού παλμού, συμπεριλαμβανομένων των αρρυθμιών.

Πρέπει να κόψω την καφεΐνη πριν από έναν αγώνα για να ωφεληθώ;

Λίγες μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση του εθισμού στην καφεΐνη (πόσο συνηθισμένος είναι κάποιος σε αυτήν) και τις επιδράσεις της καφεΐνης στην απόδοση. Ευτυχώς για όσους δεν αντέχουν ούτε τη σκέψη να κόψουν τον πρωινό καφέ (ή τους τρεις!), μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε τη χρήση καφεΐνης (6 mg/kg) 1 ώρα πριν από χρονομέτρηση ποδηλασίας 30 λεπτών σε άτομα με χαμηλή, μέτρια και υψηλή κατανάλωση καφεΐνης (περίπου 1, 3 και 5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα αντίστοιχα) και δεν βρήκε καμία διαφορά στην απόδοση μεταξύ των ομάδων.7 Ουσιαστικά, η καφεΐνη εξακολούθησε να δίνει βελτίωση 3,3% ανεξάρτητα από το πόση καφεΐνη ήταν συνηθισμένοι να παίρνουν (σχεδόν ίδια με την ανασκόπηση που αναφέρθηκε παραπάνω).
 

Πόση καφεΐνη περιέχουν τα καθημερινά προϊόντα;

Καφές: 80 - 125+ mg ανά φλιτζάνι 240 ml / 8 oz - διαφέρει πολύ ανάλογα με το είδος και την ποσότητα καφέ.

Καφές φίλτρου Starbucks: 130-180 mg ανά 240 ml / 8 oz (260 - 360 mg ανά grande 470 ml / 16 oz)

Μονός espresso: περίπου 75 mg

Τσάι: 20 - 50 mg - το μαύρο τσάι έχει συνήθως περισσότερη (~50 mg ανά 240 ml / 8 oz) από το πράσινο και το λευκό (20-30 mg ανά 240 ml / 8 oz)

Αναψυκτικό: 35 - 55 mg ανά 350 ml / 12 oz

Ενεργειακό ποτό: 75 - 175 mg

Φόρμουλες INFINIT με ενίσχυση καφεΐνης

Εδώ στην INFINIT έχουμε αρκετά προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη.

Τα εξατομικευμένα μείγματα είναι η εξειδίκευσή μας εδώ στην INFINIT. Με ένα εξατομικευμένο μείγμα, μπορούμε να σας βοηθήσουμε να το προσαρμόσετε στις ΔΙΚΕΣ σας ανάγκες και προτιμήσεις. Εσείς διαλέγετε τη γεύση, την ένταση της γεύσης, τις θερμίδες, τους ηλεκτρολύτες, την πρωτεΐνη και φυσικά την καφεΐνη, οποιαδήποτε ποσότητα 0-200 mg!

:SPEED Caffeine Boost είναι η φόρμουλα ταχύτητας μας με υψηλή περιεκτικότητα καφεΐνης, 125 mg ανά μερίδα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συντομότερη προπόνηση ή αγώνα όπου θέλετε επιπλέον ώθηση καφεΐνης. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως pre-workout πριν από αγώνα ή δύσκολη προπόνηση.

JAVI είναι το δημοφιλές μας μείγμα στιγμιαίου latte πρωτεΐνης με καφέ, σοκολάτα, πρωτεΐνη και λινάρι. Κάθε μερίδα ενός μεζούρα JAVI περιέχει περίπου 25 mg καφεΐνης από καφέ, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος και 19 γραμμάρια υδατανθράκων. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως απογευματινή τόνωση ή μετά την προπόνηση για να ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης.

COLD BREW είναι ένα έντονο μείγμα πρωτεΐνης εμπνευσμένο από τα καφέ, με 100mg καφεΐνης από αληθινό καφέ. Με μια νότα κρέμας και 20 γραμμάρια καθαρής απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αυτό το μείγμα είναι αγαπημένο στα γραφεία της INFINIT και ιδανικό για το δρόμο — απλώς αναμείξτε με νερό για έναν τονωτικό παγωμένο καφέ πλούσιο σε πρωτεΐνη.

US Master's Swimming Training Mix έχει 55 mg καφεΐνης ανά μερίδα και διατίθεται σε όποια γεύση θέλετε!

Θυμηθείτε, η καφεΐνη είναι διεγερτική ουσία (φάρμακο), οπότε χρησιμοποιήστε την με σύνεση. Άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες καρδιακές παθήσεις θα πρέπει να αποφεύγουν ή να περιορίζουν την κατανάλωση καφεΐνης. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε προϊόν με καφεΐνη, για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.

Πηγές:

1. Burke, LM - Caffeine and Sports Performance, 2008
2. Caffeine Fact Sheet, USOC Sports Nutrition Fact Sheet
3. Cox G.R., Desbrow B., Montgomery P.G., et al. Effect of Different Protocols of Caffeine Intake on Metabolism and Endurance Performance, 2002
4. Effects of Too Much Caffeine on Athletic Performance, SCAN Article, 2013
5. Ganio M.S., Klau J.F., Casa D.J., et al. Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review, 2009.
6. Ivy J.L, Costill D.L., Fink W.J., Lower R.W., Influence of Caffeine and Carbohydrate Feedings on Endurance Performance, 1979.
7. L. de Souza Gonçalves, V. de Salles Painelli, G. Yamaguchi, L. Farias de Oliveira, B. Saunders, R. Pires da Silva, E. Maciel, G.G. Artioli, H. Roschel, B. Gualano. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, in press.
8. My Sport Science - Asker Jeukendrup
9. Passman W.J., Van Baak M.A., Jeukendrup A.E., Haan A. The Effect of Different Dosages of Caffeine on Endurance Performance Time, 1995.