Kimberly J.Mueller, MS, RD，INFINIT 运动营养师
大多数耐力运动员每天都会进行某种形式的碳水充当，以防止在较长的训练中出现糖原耗竭，也就是所谓的“撞墙”或“体力崩溃”。也许是大强度训练前一晚的意面晚餐，或是长跑后的煎饼早餐。然而，更规范的碳水充当方式能帮助肌肉细胞“超量储存”糖原，使其水平比基线高出 50-100%，从而在持续超过 90 分钟的中高强度赛事中延迟甚至消除导致表现下滑的“撞墙”。
什么是碳水化合物？
简单来说，碳水化合物就是糖和淀粉，它们为身体提供能量，就像汽油为赛车提供动力一样。每克碳水化合物可提供 ~17 kJ / 4 卡路里的能量。就像赛车把燃料储存在油箱里一样，人体以糖原的形式将碳水化合物储存在肌肉和肝脏中。这些糖原储备用于稳定血糖，并使肌肉发挥最佳功能。遵循美国饮食协会（American Dietetic Association）推荐的高碳水饮食时，普通人体约可储存 375-475 克（6,280–7,950 kJ / 1,500-1,900 卡路里）的糖原，其中大部分位于肌肉（325 克），少部分位于肝脏（90-110 克）。这些糖原足以提供以中高强度训练约 2 小时所需的能量。为比赛日或长时间训练日额外摄入碳水化合物，即“碳水充当”，可使基础糖原水平提高多达 50%，有助于防止耐力训练中过早出现疲劳。
由于肌糖原和肝糖原是高强度冲刺式跑步（约 95% 最大心率）以及中高强度耐力训练（约 70%+ 最大心率）中的主要能量来源，我们的目标是尽可能节省这些糖原储备，并提高脂肪作为能源的利用率。虽然我们的碳水“油箱”相当小，但脂肪“油箱”可以储存超过 418,400 kJ / 100,000 卡路里的能量。如果我们能在动用碳水储备之前先燃烧这 418,400 kJ / 100,000 卡路里的脂肪，马拉松甚至铁人三项就不会像现在这样成为巨大的体能挑战。可惜的是，我们不能简单地打开“燃脂”引擎，就指望身体宝贵的糖原储备得以保留。除了有助于提高燃脂效率的铁人三项训练本身之外，营养也成为不可或缺的一环。
打个比方，采用低碳水饮食的运动员储存的糖原比进行“碳水充当”的训练伙伴少约 65-75%，从而导致糖原过早耗竭、功率输出下降和耐力减弱。人们常用两个说法来形容糖原耗竭的感觉。“撞墙”指肌糖原耗竭，感觉就像字面意思一样：肌肉痉挛和疲劳使配速大幅减慢。“体力崩溃”（bonking）指肝糖原耗竭，导致输送到大脑的葡萄糖不足，最终引起严重头晕，在赛道上脚步踉跄。为应对肌糖原不足，肝脏开始利用氨基酸（蛋白质的基本组成单位）制造葡萄糖，并将其送回耗竭的肌肉和“崩溃”的大脑。最终，不仅糖原储备耗尽，蛋白质储备也降至最低，使恢复变得漫长而缓慢。由此可见，忽视碳水化合物这一能量来源会对表现产生负面影响。
因此，在准备持续超过 90-120 分钟的比赛或训练时，耐力运动员的目标是通过富含碳水化合物的训练饮食，并遵循正确的碳水充当策略，最大限度地增加肌肉和肝脏中的糖原储存。
碳水充当策略
以前，人们建议在耐力比赛前 7-10 天进行碳水充当。在传统的碳水充当方法中，运动员需要经历一个糖原耗竭阶段：在赛前一周进行一次长时间训练，随后 3-4 天极少摄入碳水化合物并继续训练。在赛前最后三天，运动员大量“充当”碳水化合物并尽量减少训练。
可惜的是，经历耗竭阶段的运动员会出现极度疲劳，并因低血糖而伴随生病、受伤和易怒。新的研究支持在训练期间持续摄入低至中升糖指数的碳水化合物，而不是先耗竭，以此在赛前几天最大化肌糖原和肝糖原储备，且不会带来受伤和感染风险。
事实上，澳大利亚运动科学家最近的一项研究发现，在遵循传统高碳水训练饮食的基础上，仅在赛前 24 小时增加碳水摄入的运动员，其糖原储备几乎翻倍，且没有任何负面副作用。在该研究中，训练有素的自行车手在一次短时（3 分钟）高强度骑行后的 24 小时内摄入约 700 克（11,720 kJ / 2,800 卡路里）碳水化合物，即每磅瘦体重约 5 克。不过，包括我在内的许多运动员采用 2-3 天的充当阶段，摄入量较为适中，为每磅瘦体重 4 克碳水化合物，约占总热量摄入的 80%。由于总体能量消耗下降，热量摄入应适当减少（每磅瘦体重约 84 kJ / 20 卡路里）；但需要注意的是，以减重为目的的限制性饮食不利于肌糖原的超量储存。
要点总结
如果你发现自己被当今社会上充斥的“抵制碳水”信息所影响，请记住，这种重要的营养素是发挥最佳耐力表现的关键。如果摄入不足，你不仅会看到表现下滑，还会因为一整天缺乏能量而变得更易怒。只是不要靠 Ben & Jerry 来做碳水充当。相反，你应该选择健康且易于消化的碳水化合物，例如香蕉、浆果、土豆、意面、米饭、能量棒、豆类（适量）以及全谷物面包和谷物。
为了超量储存糖原，并有可能将耐力表现提升 2-3%，为半程或全程铁人三项备赛的运动员应在赛前 1-3 天内，按每磅瘦体重摄入约 4-5 克碳水化合物（约占总热量的 80%）。由于每储存 1 克糖原需要 3 克水，运动员应确保遵循正确的补水策略，即摄入的液体盎司数约为体重磅数的一半。请参考下表，这是一份 10,040 kJ / 2,400 卡路里、含 80% 碳水化合物的碳水充当方案示例（为体重 64 kg / 140 磅、体脂率 14% 的铁人三项运动员设计）。
| 餐次 | 菜单 |
| 早餐 | 加 2 汤匙蛋白粉的水果奶昔（例如 710 ml / 24 oz Jamba Juice Aloha Pineapple Smoothie）：将 350 ml / 12 oz 菠萝汁与 1 杯脱脂香草酸奶、1 根冷冻香蕉、2 汤匙蛋白粉和 1 杯草莓一起打匀。 |
| 加餐 | 1 个全谷物烘焙贝果。搭配 1 盒 240 ml / 8 盎司 Juicy Juice 饮用。 |
| 午餐 | 豆米卷饼：将 1 杯热的黑豆泥、1 杯西班牙饭、1/8 个牛油果和 1/2 杯块状莎莎酱混合，铺在 1 张加热的 90 ml / 3 盎司玉米饼上。撒上少许低脂墨西哥奶酪，卷起。用餐时喝 470 ml / 16 盎司水。 |
| 加餐 | 240 ml / 8 盎司 Juicy Juice 100% 果汁饮料（1 盒）。 |
| 晚餐（尽早，尽量在晚上 6 点前开始用餐） | 主菜：意大利面晚餐：1.5 杯意大利面（煮熟）拌 1 杯番茄酱。搭配 1 片意式面包和一小份番茄胡萝卜沙拉，淋上 1 汤匙低脂沙拉酱。用餐时喝 470 ml / 16 盎司水。 |
在为下一场重要比赛做准备时，不确定该吃什么吗？
Kimberly J. Mueller, MS, RD 是一名注册运动营养师和耐力赛事参赛运动员，为世界各地的运动员提供个性化饮食规划和铁人三项专项营养指导。
