衝浪救生營養指南

救生是一項對身體和心理要求都很高的活動，需要力量、爆發力、耐力和持續的專注。救生員每天都要面對日曬、高溫、潮濕和天氣驟變等環境挑戰，尤其是在澳洲，一年中有許多月份的熱緊迫都可能相當嚴重。

在訓練或賽事之前、期間和之後進行正確的營養和補水至關重要。在救生工作中，最佳的身體和認知表現不僅關乎成績；在某些情況下，甚至關乎生命。

營養策略有助於：

• 滿足身體的能量需求
• 減輕疲勞
• 支持組織修復
• 提升身體和心理表現

本指南由合格的專業人士編寫，依據當前科學研究以及 AIS（Australian Institute of Sport，澳洲運動學院）和其他同儕審查來源的出版品，提供一般性的實證建議。其目的是幫助救生員為訓練和賽事做好準備，包括適量攝取碳水化合物、電解質和水。

電解質補充

根據 AIS 的說法，電解質補充品（粉劑、錠劑或即飲產品）用於補充隨汗液流失的液體和礦物質，尤其是鈉和鉀。

什麼時候需要電解質？

在以下情況下，補充電解質可能會有幫助：

• 在炎熱環境中訓練或比賽，且飲水受限
• 流汗量大或鈉流失多
• 補充的液體中碳水化合物很少或沒有
• 從疾病、腸胃不適或減重導致的脫水中恢復
• 在高強度或長時間運動後幫助補水

鈉的一般建議：每公升液體 0.5–0.7 g 鈉。這一範圍有助於維持口渴感和飲品的適口度。對於汗鈉流失較多的人（汗液偏鹹者、超耐力運動員或長時間暴露在熱環境中的人），可能需要更積極的補鈉策略。

最準確的方法是進行汗液測試，並由合格的專業人士分析數據。

碳水化合物 & 肝醣儲備

攝取碳水化合物後，葡萄糖可在大約 4 小時內以肝醣形式儲存在肌肉和肝臟中。賽前 4–6 小時的飲食仍會影響表現，因此賽前一天的碳水化合物攝取對備賽狀態非常重要。

賽前一天：適用於 ≥ 90 分鐘的賽事

在比賽前 36–42 小時內額外攝取 +200–300 g 碳水化合物（肝醣超補）可提升耐力表現。

建議補充：

• 1 份（2 匙）INFINIT Go Far 或 INFINIT Repair，搭配 600–800 ml 水作為點心
• 睡前 1 份 INFINIT Nocturne（有助於睡眠和恢復）

比賽日之前，務必先在訓練中演練營養策略。

補充策略

賽前：訓練或賽事之前

碳水化合物攝取（運動前 1–4 小時）：

• 1–4 g/kg 體重 + 約 10 ml 水/kg 體重（根據環境調整）

INFINIT 建議（60–80 kg）：

• INFINIT Speed：2 匙
• INFINIT Hydrate：2 匙
• INFINIT Tempo Run：2 匙
• INFINIT Custom Hydration：60–75 g 碳水化合物混合粉

如果蛋白質攝取不足：INFINIT Go Far，2 匙。

體重超過 80 kg 者：Premium Fuel：75–90 g 混合粉。

運動中：訓練或賽事期間

運動期間，確保充足的：

• 水
• 電解質
• 碳水化合物

體重下降 ≥2% 可能會損害認知功能和有氧表現，在炎熱氣候中尤其如此。

約 1 小時的訓練（中等強度）

• ~30 g 碳水化合物
• ~400 mg 電解質

INFINIT 建議：

• INFINIT Tempo Run：1 匙
• INFINIT Speed：1 匙
• INFINIT Hydrate：1 匙

用至少 500 ml 水沖泡（根據流汗量調整）。

約 2 小時的訓練（中高強度）

• 每小時 ~60 g 碳水化合物
• 每小時 ~400 mg+ 電解質

INFINIT 建議：

• INFINIT Speed：2 匙/小時
• INFINIT Hydrate：2 匙/小時
• INFINIT Custom Hydration 混合粉：60 g/小時
• INFINIT Premium Fuel（體重超過 80 kg 者）

超過 2 小時的訓練

• 每小時 75–120 g 碳水化合物（使用含果糖的混合配方）

INFINIT 建議：INFINIT Premium Fuel：75 g / 90 g / 120 g。

碳水化合物和電解質的需求取決於個人的吸收能力和流汗量。

賽後 & 恢復

恢復對以下方面至關重要：

• 恢復肝醣
• 修復肌肉
• 減輕痠痛
• 維持持續訓練
• 預防受傷
• 保持良好免疫力

運動後的前 4 小時

目標：

• 1.2 g 碳水化合物/kg/小時
• 碳水化合物與蛋白質比例 4:1

最佳組合應包含碳水化合物、電解質和蛋白質。

INFINIT 建議：

• INFINIT Repair：2 匙（第一小時）
• 可選：INFINIT Nocturne，睡前 2 匙
• INFINIT Renew（純素選擇）

補水策略

有效補水需要在體液平衡完全恢復之前補充電解質。運動後 2–4 小時內飲用估計流失量的 1.2–1.5 ×。如果運動中流失了 1 L 液體，恢復期間應飲用 1.2–1.5 L。

重要提醒

• 鹽分攝取過多可能導致腸胃不適和體液失衡
• 汗液測試對制定個人化策略很重要
• 腸道對單一碳水化合物來源的吸收約為 ~60 g/小時，因此請諮詢專業意見，選擇適合自己的配方
• 使用混合配方並進行腸道訓練可提高耐受性和吸收率

核心要點

個人化的營養和補水策略是救生員在嚴苛環境中安全、高效工作的基礎。正確的能量補給可以保護健康、提升表現，並幫助隨時做好應對緊急情況的準備。

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