एक दशक पहले कई एंड्यूरेंस एथलीट्स को प्रति घंटे 30–60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखने को कहा जाता था। फिर लंबी राइड, रेस और कठिन एंड्यूरेंस सेशन के लिए 60–90g/घंटा मानक सिफ़ारिश बन गया। अब अगर आप प्रोफ़ेशनल साइक्लिंग, ट्रायथलॉन, ग्रैवल रेसिंग या अल्ट्रा-एंड्यूरेंस खेलों को फ़ॉलो करते हैं, तो आपने शायद एथलीट्स को प्रति घंटे 100–120g कार्ब्स या उससे भी ज़्यादा की बात करते सुना होगा।

तो असल में आपको कौन-सा नंबर लक्ष्य बनाना चाहिए?

सीधा जवाब: यह आपके वर्कआउट या रेस की अवधि, तीव्रता और लक्ष्य पर निर्भर करता है — और इस पर कि आपका पेट कितना संभाल सकता है।

ज़्यादातर एंड्यूरेंस एथलीट्स के लिए लक्ष्य बस जितने हो सकें उतने कार्ब्स लेना नहीं है। लक्ष्य है उतना कार्बोहाइड्रेट लेना जो आपके शरीर से माँगे जा रहे काम को सहारा दे, बिना पेट की समस्याएँ पैदा किए या फ्यूलिंग प्लान को ज़रूरत से ज़्यादा जटिल बनाए।

आइए इसे समझते हैं।

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एंड्यूरेंस व्यायाम के दौरान कार्ब्स क्यों मायने रखते हैं

ज़्यादा तीव्रता वाले काम के लिए कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर का पसंदीदा फ्यूल स्रोत है। वसा भंडार भरपूर होते हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा तेज़ी से उपयोगी ऊर्जा में बदल सकता है। यह तब मायने रखता है जब आप चढ़ाई कर रहे हों, अटैक कर रहे हों, अचानक गति बढ़ा रहे हों, तेज़ दौड़ रहे हों, रेस कर रहे हों, या लंबे सेशन के आखिर में पावर बनाए रखने की कोशिश कर रहे हों।

जैसे-जैसे तीव्रता बढ़ती है, आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट पर ज़्यादा निर्भर होता है। जब कार्बोहाइड्रेट की उपलब्धता घटती है, तो पावर आउटपुट, गति, फ़ोकस और तालमेल सब पर असर पड़ सकता है। यही क्लासिक "बॉन्क" है — और यह एंड्यूरेंस खेलों की सबसे आसानी से रोकी जा सकने वाली समस्याओं में से एक है।

आसान शब्दों में: आप जितना लंबा और जितना ज़ोर से चलते हैं, कार्बोहाइड्रेट उतना ही ज़्यादा मायने रखता है।

इसका मतलब यह नहीं कि हर वर्कआउट में भारी कार्ब लोड चाहिए। एक छोटी रिकवरी राइड को वही फ्यूलिंग रणनीति नहीं चाहिए जो पाँच घंटे की ग्रैवल रेस, लॉन्ग-कोर्स ट्रायथलॉन, माउंटेन बाइक मैराथन या कठिन सेंचुरी राइड को चाहिए।

लेकिन जब प्रदर्शन मायने रखता हो, तो कम फ्यूल लेना गति, पावर और सहनशक्ति गँवाने का सबसे आसान तरीका है।

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प्रति घंटा कार्ब की आसान गाइड

यह रहा एक व्यावहारिक शुरुआती बिंदु:

ये सख़्त नियम नहीं हैं। ये शुरुआती रेंज हैं।

90 मिनट की आरामदायक राइड को वही फ्यूलिंग रणनीति नहीं चाहिए जो रेस-पेस ब्रिक वर्कआउट को चाहिए। एक स्थिर एंड्यूरेंस राइड को उतने सेवन की ज़रूरत नहीं होती जितनी बार-बार गति बढ़ाने वाली गर्म ग्रैवल रेस को। और Tour de France में एक प्रो साइक्लिस्ट की फ्यूलिंग माँगें वीकेंड ग्रुप राइड पर ज़्यादातर शौकिया एथलीट्स से बहुत अलग होती हैं।

लक्ष्य है अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सेशन की अवधि, तीव्रता और उद्देश्य से मिलाना।

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क्या प्रति घंटे 90g कार्ब्स बहुत ज़्यादा है?

कुछ एथलीट्स के लिए, हाँ।

दूसरों के लिए, नहीं।

शोध और वास्तविक अनुभव ने लंबे एंड्यूरेंस व्यायाम के दौरान कम कार्बोहाइड्रेट सेवन से 60–90g/घंटा की ओर बदलाव का मज़बूती से समर्थन किया है, खासकर जब कई प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है।

इसका कारण है अवशोषण।

एक ही कार्बोहाइड्रेट स्रोत पेट में एक सीमा तक ही अवशोषित हो पाता है। ग्लूकोज़-आधारित कार्बोहाइड्रेट को फ्रुक्टोज़ के साथ मिलाकर एथलीट्स आंत के अलग-अलग ट्रांसपोर्ट मार्गों का उपयोग कर सकते हैं और आमतौर पर एक ही स्रोत की तुलना में कुल मिलाकर ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट अवशोषित कर सकते हैं।

इसीलिए कई हाई-कार्ब एंड्यूरेंस फ्यूल में ग्लूकोज़ + फ्रुक्टोज़ ब्लेंड होता है।

लक्ष्य सिर्फ़ ज़्यादा चीनी नहीं है। लक्ष्य है कठिन मेहनत के दौरान बेहतर अवशोषण, बेहतर सहनशीलता और ज़्यादा उपयोगी फ्यूल।

कई प्रशिक्षित एंड्यूरेंस एथलीट्स के लिए 90g/घंटा लंबी राइड, लॉन्ग-कोर्स ट्रायथलॉन, मैराथन जैसे प्रयासों, ग्रैवल रेसिंग, अल्ट्रा रनिंग और ज़्यादा मेहनत वाले ट्रेनिंग दिनों के लिए एक व्यावहारिक और उपयोगी लक्ष्य है।

लेकिन यह हिस्सा अहम है:

ट्रेनिंग में 30g/घंटा से सीधे रेस के दिन 90g/घंटा पर न जाएँ।

इसी तरह एथलीट्स को पेट फूलना, मतली, बार-बार टॉयलेट जाना, पेट में पानी हिलना, फ्लेवर से ऊब, या ऐसी बोतल मिलती है जिसे वे अचानक पी ही नहीं पाते।

हाई-कार्ब फ्यूलिंग तब सबसे अच्छा काम करती है जब उसका अभ्यास किया गया हो।

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प्रति घंटे 120g कार्ब्स के बारे में क्या?

यहीं बातचीत दिलचस्प हो जाती है — और यहीं एथलीट्स को समझदारी दिखानी चाहिए।

पिछले दशक में प्रोफ़ेशनल साइक्लिंग में कार्बोहाइड्रेट सेवन काफ़ी बढ़ा है। जो राइडर कभी लगभग 60g/घंटा फ्यूल लेते थे, वे अब अक्सर 90g/घंटा के करीब पहुँच रहे हैं, और कुछ खास तौर पर कठिन स्टेज में 120g/घंटा या उससे ज़्यादा ले रहे हैं।

इसका मतलब यह नहीं कि हर शौकिया साइक्लिस्ट को तुरंत 120g/घंटा का लक्ष्य रखना चाहिए।

ज़्यादातर एथलीट्स के लिए 90g/घंटा पहले से ही एक हाई-कार्ब रणनीति है। 120g/घंटा की ओर बढ़ना ज़्यादा उन्नत कदम है और इसे सही परिस्थितियों के लिए रखना चाहिए: लंबे, कठिन, ज़्यादा मेहनत वाले इवेंट जहाँ कार्बोहाइड्रेट की माँग बहुत ज़्यादा हो और एथलीट ने ट्रेनिंग में उस सेवन का अभ्यास किया हो।

तो इसे सोचने का बेहतर तरीका है:

90g/घंटा एक अच्छी तरह समर्थित हाई-कार्ब लक्ष्य है। 120g/घंटा एक उन्नत परफ़ॉर्मेंस रणनीति है।

इससे 120g/घंटा गलत नहीं हो जाता। इसका मतलब है कि यह अपने-आप शुरुआती बिंदु नहीं है।

जो एथलीट्स चरम प्रदर्शन के पीछे हैं, खास तौर पर कठिन रेस कर रहे हैं, लॉन्ग-कोर्स इवेंट की ट्रेनिंग कर रहे हैं, या कठिन प्रयासों के दौरान अधिकतम कार्बोहाइड्रेट उपलब्धता चाहते हैं, उनके लिए 120g/घंटा समझदारी भरा हो सकता है। लेकिन इसका अभ्यास और परीक्षण ज़रूरी है, और पाचन व अवशोषण के लिए पर्याप्त तरल के साथ इसे लेना चाहिए।

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अकेले एक कार्ब स्रोत से ग्लूकोज़ + फ्रुक्टोज़ बेहतर क्यों काम करता है

आपका पेट एक समय में एक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की सीमित मात्रा ही अवशोषित कर सकता है। ग्लूकोज़ और ग्लूकोज़-आधारित कार्बोहाइड्रेट एक मुख्य ट्रांसपोर्ट मार्ग का उपयोग करते हैं। फ्रुक्टोज़ दूसरे मार्ग का।

इन्हें मिलाकर आप एक ही कार्बोहाइड्रेट स्रोत पर निर्भर रहने की तुलना में कुल कार्बोहाइड्रेट अवशोषण बढ़ा सकते हैं।

इसीलिए ग्लूकोज़-फ्रुक्टोज़ ब्लेंड हाई-कार्ब एंड्यूरेंस फ्यूलिंग का मानक बन गए हैं।

यह खासकर तब अहम है जब एथलीट्स मध्यम कार्ब सेवन से आगे बढ़कर 90g/घंटा या 120g/घंटा की रेंज में जाना चाहते हैं। उस स्तर पर फ़ॉर्मूला मायने रखता है। लेने का तरीका मायने रखता है। गाढ़ापन मायने रखता है। और आपकी गट ट्रेनिंग मायने रखती है।

इधर-उधर के जैल, च्यूज़, बार और स्पोर्ट्स ड्रिंक से 90–120g/घंटा जुटाने की कोशिश जल्दी ही उलझ सकती है। आपको कार्ब्स, तरल, सोडियम, कैफ़ीन, फ्लेवर से ऊब और पेट की सहनशीलता सब एक साथ ट्रैक करनी पड़ती है।

बोतल-आधारित रणनीति इस समीकरण को आसान बना सकती है।

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आपके कार्ब लक्ष्य के लिए कौन-सा INFINIT फ़ॉर्मूला सही है?

अलग-अलग INFINIT फ़ॉर्मूले अलग-अलग फ्यूलिंग ज़रूरतें पूरी करते हैं। हर एथलीट को प्रति घंटे 90g या 120g कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरत नहीं होती, और हर एथलीट किसी प्रीसेट फ़ॉर्मूले में पूरी तरह फ़िट नहीं बैठता।

सही विकल्प आपकी अवधि, तीव्रता, पसीने की दर, पेट की सहनशीलता, फ्लेवर की पसंद और परफ़ॉर्मेंस लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

कई एथलीट्स के लिए SPEED और GO FAR शुरुआत के लिए सबसे अच्छी जगह हैं। ये आम एंड्यूरेंस फ्यूलिंग ज़रूरतों के आधार पर बने सरल, परखे हुए प्रीसेट फ़ॉर्मूले हैं।

SPEED 3 घंटे से कम की ट्रेनिंग और रेसिंग के लिए एक मज़बूत विकल्प है। प्रति सर्विंग 57g कार्बोहाइड्रेट के साथ, यह तेज़ और कठिन प्रयासों के लिए बना है जब आप बिना किसी अतिरिक्त चीज़ के कारगर फ्यूल चाहते हैं।

GO FAR 3 घंटे से ज़्यादा के प्रयासों के लिए बना है। प्रति सर्विंग 67g कार्बोहाइड्रेट के साथ, यह लंबे एंड्यूरेंस सेशन के लिए बना है जब आपको लंबी दूरी के लिए स्थिर फ्यूल चाहिए।

लेकिन अगर आप कुछ ज़्यादा सटीक चाहते हैं, तो INFINIT के पारंपरिक कस्टम फ़ॉर्मूले कहीं ज़्यादा व्यक्तिगत विकल्प देते हैं। ये फ़ॉर्मूले उन एथलीट्स के लिए बढ़िया हैं जो अपनी ट्रेनिंग, पसीने और फ्यूल पचाने के तरीके के आधार पर कार्बोहाइड्रेट, सोडियम, फ्लेवर, प्रोटीन, कैफ़ीन या फ़ॉर्मूले की अन्य बातें बदलना चाहते हैं।

• पारंपरिक कस्टम फ़ॉर्मूले खासकर तब उपयोगी हैं जब:
• आप प्रीसेट फ़ॉर्मूले से ज़्यादा या कम कार्बोहाइड्रेट चाहते हैं।
• सामान्य स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन से आपको पेट की समस्याएँ होती हैं।
• गर्म परिस्थितियों या भारी पसीने के लिए आपको ज़्यादा सोडियम चाहिए।
• आप हल्का या तेज़ फ्लेवर पसंद करते हैं।
• आप ऐसी एक बोतल चाहते हैं जो आपके खास फ्यूलिंग प्लान से मेल खाए।
• आप सामान्य सर्विंग सुझाव के बजाय अपने शरीर के अनुसार बना फ़ॉर्मूला चाहते हैं।

इससे भी ऊँचा लक्ष्य रखने वाले एथलीट्स के लिए, PREMIUM Fructose Fuel कस्टम फ़ॉर्मूले अल्ट्रा-हाई कार्बोहाइड्रेट सेवन का लक्ष्य रखने का एक सेमी-कस्टमाइज़ेबल तरीका देते हैं।

इन फ़ॉर्मूलों में एथलीट्स चुन सकते हैं:

• प्रति सर्विंग 90g या 120g कार्बोहाइड्रेट
• पाँच फ्लेवर विकल्पों में से एक
• प्रति सर्विंग 400mg, 500mg या 600mg सोडियम
• प्रति सर्विंग 0mg, 50mg या 100mg कैफ़ीन

इससे PREMIUM Fructose Fuel उन एथलीट्स के लिए बढ़िया विकल्प बनता है जो चरम प्रदर्शन चाहते हैं, खास तौर पर कठिन या लंबी रेस कर रहे हैं, या एक आक्रामक हाई-कार्ब फ्यूलिंग लक्ष्य की ओर बढ़ रहे हैं — उन्हें एक ही साइज़ वाले हाई-कार्ब फ़ॉर्मूले में बाँधे बिना।

लक्ष्य हर एथलीट को सबसे ज़्यादा कार्ब वाले विकल्प की ओर धकेलना नहीं है।

लक्ष्य है हर एथलीट को वह फ़ॉर्मूला खोजने में मदद करना जो उसके काम से मेल खाए।

अपना कार्ब लक्ष्य कैसे चुनें

30–60g/घंटा चुनें जब:

• आपका वर्कआउट 1–2 घंटे का हो।
• तीव्रता मध्यम हो।
• आप व्यायाम के दौरान फ्यूलिंग में नए हों।
• आप रेस नहीं कर रहे हों।
• आप अभी अपने पेट को ट्रेन कर रहे हों।
• आप सेवन बढ़ाने से पहले निरंतरता बनाना चाहते हों।

हफ़्ते के बीच की राइड, मध्यम रन, छोटे ब्रिक सेशन या कम तीव्रता वाले एंड्यूरेंस काम के लिए अक्सर इतना काफ़ी होता है।

60–90g/घंटा चुनें जब:

• आपका सेशन 2–3+ घंटे का हो।
• आप ज़ोरदार राइड, रन या रेस कर रहे हों।
• आप किसी लंबे इवेंट की तैयारी कर रहे हों।
• वर्कआउट के आखिर में आपकी ऊर्जा घटने लगती हो।
• आप पहले से नियमित फ्यूलिंग का अभ्यास कर चुके हों।
• आप बॉन्क से बचना और सेशन के आखिरी हिस्से में बेहतर प्रदर्शन चाहते हों।

कई एंड्यूरेंस एथलीट्स के लिए यही सही संतुलन है।

90–120g/घंटा चुनें जब:

• आप रेस कर रहे हों या बहुत कठिन लंबा सेशन कर रहे हों।
• आपका इवेंट 3+ घंटे का हो।
• आप आखिर तक पावर बचाए रखना चाहते हों।
• आपको बॉन्क या कम फ्यूलिंग की समस्या रहती हो।
• आपने ज़्यादा कार्ब सेवन सहने के लिए अपने पेट को ट्रेन किया हो।
• आप ज़्यादा अवशोषण के लिए बना ग्लूकोज़-फ्रुक्टोज़ ब्लेंड उपयोग कर रहे हों।
• आप सिर्फ़ आराम से फ़िनिश करना नहीं, बल्कि चरम प्रदर्शन चाहते हों।

यहीं PREMIUM Fructose Fuel कस्टम फ़ॉर्मूले सबसे सही बैठते हैं।

अपना INFINIT फ़ॉर्मूला कैसे चुनें

SPEED चुनें जब:

• आप फ्यूलिंग को पूरी तरह लिक्विड, बोतल-आधारित रणनीति में आसान बनाना चाहते हों।
• आपका वर्कआउट या रेस 3 घंटे से कम हो।
• आप एक सरल प्रीसेट फ़ॉर्मूला चाहते हों।
• आप बिना किसी अतिरिक्त चीज़ के तेज़, कारगर फ्यूल चाहते हों।
• आप छोटे एंड्यूरेंस इवेंट, कठिन ट्रेनिंग या रेस डे फ्यूलिंग के लिए आसान शुरुआत चाहते हों।

GO FAR चुनें जब:

• आप फ्यूलिंग को पूरी तरह लिक्विड, बोतल-आधारित रणनीति में आसान बनाना चाहते हों।
• आपका वर्कआउट या रेस 3 घंटे से ज़्यादा हो।
• आप लॉन्ग-कोर्स एंड्यूरेंस के लिए एक सरल प्रीसेट फ़ॉर्मूला चाहते हों।
• आप लंबे प्रयासों के लिए ज़्यादा संपूर्ण फ्यूल चाहते हों।
• लंबे वर्कआउट के दौरान आपको भूख लगती हो।
• आप ऐसा स्थिर फ्यूल चाहते हों जो लंबे ट्रेनिंग दिनों और रेस में साथ दे।

पारंपरिक कस्टम फ़ॉर्मूला चुनें जब:

• आप फ्यूलिंग को पूरी तरह लिक्विड, बोतल-आधारित रणनीति में आसान बनाना चाहते हों।
• आप अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों के अनुसार बना फ्यूल चाहते हों।
• आप प्रति सर्विंग 25g से 81g तक कार्ब्स चाहते हों।
• आप सोडियम, फ्लेवर, कैफ़ीन, प्रोटीन या कैलोरी बदलना चाहते हों।
• सामान्य स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन से आपको पेट की समस्याएँ हुई हों।
• आप ऐसा फ़ॉर्मूला चाहते हों जो आपके पसीने की दर, प्रयास की अवधि और फ्यूलिंग पसंद से बेहतर मेल खाए।
• आप प्रीसेट फ़ॉर्मूले से ज़्यादा व्यक्तिगत कुछ चाहते हों, लेकिन ज़रूरी नहीं कि अल्ट्रा-हाई-कार्ब फ्यूल चाहिए।

पारंपरिक कस्टम फ़ॉर्मूले INFINIT की सबसे बड़ी खूबियों में से एक हैं। ये एथलीट्स को अपनी असली ज़रूरतों के अनुसार बोतल बनाने की सुविधा देते हैं, बजाय इसके कि शरीर को एक ही साइज़ वाले प्रोडक्ट के अनुसार ढलना पड़े।

PREMIUM Fructose Fuel चुनें जब:

• आप हाई-कार्ब फ्यूलिंग को पूरी तरह लिक्विड, बोतल-आधारित रणनीति में आसान बनाना चाहते हों।
• आप जानबूझकर प्रति घंटे 90g या 120g कार्ब्स का लक्ष्य रख रहे हों।
• आप खास तौर पर कठिन या लंबी रेस या ट्रेनिंग कर रहे हों।
• आप चरम प्रदर्शन चाहते हों।
• आप अल्ट्रा-हाई कार्बोहाइड्रेट डिलीवरी के लिए बना सेमी-कस्टमाइज़ेबल हाई-कार्ब फ़ॉर्मूला विकल्प चाहते हों।
• आप शुरू से पूरा कस्टम फ़ॉर्मूला बनाए बिना फ्लेवर, सोडियम और कैफ़ीन पर नियंत्रण चाहते हों।

PREMIUM Fructose Fuel वह फ़ॉर्मूला नहीं है जिसकी हर एथलीट को हर वर्कआउट में ज़रूरत हो। यह उन एथलीट्स के लिए है जो कार्बोहाइड्रेट सेवन को और ऊपर ले जाने के लिए तैयार हैं और ठीक इसी काम के लिए बना सेमी-कस्टमाइज़ेबल फ्यूल चाहते हैं।

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ज़्यादा कार्ब सेवन के लिए अपने पेट को कैसे ट्रेन करें

आपके पेट को ट्रेन किया जा सकता है, लेकिन यह जादू नहीं है। आपको अभ्यास करना होगा।

उससे शुरू करें जो आप अभी सहन कर पाते हैं। अगर आप आमतौर पर 40g/घंटा लेते हैं, तो सीधे 120g/घंटा पर न जाएँ। इसके बजाय कई लंबे ट्रेनिंग सेशन में धीरे-धीरे सेवन बढ़ाएँ।

एक सरल प्रगति कुछ ऐसी दिख सकती है:

ध्यान दें कि आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया देता है।

ऐसे संकेत जिनसे पता चलता है कि आपकी फ्यूलिंग रणनीति में बदलाव की ज़रूरत हो सकती है:

• पेट फूलना
• मतली
• पेट में पानी हिलना
• तुरंत टॉयलेट जाने की ज़रूरत
• फ्लेवर से ऊब
• बहुत ज़्यादा प्यास
• बोतल खत्म करने में दिक्कत
• ऊर्जा में अचानक उछाल और गिरावट
• ट्रेनिंग या रेस के दौरान पेट ज़रूरत से ज़्यादा भरा महसूस होना

अगर आपका पेट बगावत करता है, तो इसका मतलब अपने-आप यह नहीं कि हाई-कार्ब फ्यूलिंग "आपके लिए काम नहीं करती"। हो सकता है आपने बहुत जल्दी सेवन बढ़ाया, मिश्रण बहुत गाढ़ा बनाया, पर्याप्त तरल नहीं पिया, गलत कार्ब ब्लेंड चुना, या ऐसी रेस डे रणनीति ज़बरदस्ती अपनाई जिसका अभ्यास नहीं किया था।

लक्ष्य समय के साथ सहनशीलता बनाना है।

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सबसे बड़ी गलती: शुरुआत में कम फ्यूल लेना

कई एथलीट्स फ्यूल लेना तब शुरू करते हैं जब वे थका हुआ, भूखा या सुस्त महसूस करने लगते हैं।

तब तक वे पहले ही पीछे रह चुके होते हैं।

लंबे एंड्यूरेंस सेशन में कार्बोहाइड्रेट तब सबसे अच्छा काम करता है जब उसे शुरुआत से नियमित रूप से लिया जाए। राइड या रन के आखिर में ढेर सारे कार्ब्स लेकर "कमी पूरी करने" की बजाय स्थिर सेवन का लक्ष्य रखें।

उदाहरण के लिए, अगर आपका लक्ष्य 90g/घंटा है, तो इसका मतलब हो सकता है:

• प्रति घंटे 90g कार्बोहाइड्रेट वाली एक बोतल
• हर 10–15 मिनट में छोटे, बार-बार घूँट
• गर्मी, पसीने की दर और प्यास के आधार पर ज़रूरत के अनुसार अतिरिक्त पानी
• रेस के दिन से पहले ट्रेनिंग में अभ्यास किया हुआ फ्यूलिंग शेड्यूल

सटीक तरीका निरंतरता से कम मायने रखता है।

सबसे अच्छी फ्यूलिंग करने वाले एथलीट्स आमतौर पर वे नहीं होते जो बुरा महसूस होने तक इंतज़ार करते हैं। वे होते हैं जो समस्या से आगे रहते हैं।

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क्या हर लंबी राइड के लिए आपको 120g/घंटा चाहिए?

नहीं।

यहीं प्रो साइक्लिंग की चर्चा आम एथलीट्स को भ्रमित कर सकती है।

प्रोफ़ेशनल साइक्लिस्ट आक्रामक फ्यूलिंग रणनीतियाँ इसलिए अपनाते हैं क्योंकि उनका वर्कलोड बेहद ज़्यादा होता है। वे दिन-ब-दिन ऊँची तीव्रता पर रेस करते हैं, और उनके साथ न्यूट्रिशनिस्ट, सोइग्नर, टीम कारें और सावधानी से अभ्यास किए गए प्लान होते हैं।

ज़्यादातर एथलीट्स को हर लंबी राइड के लिए 120g/घंटा की ज़रूरत नहीं होती।

एक बेहतर प्रगति है:

1. निरंतरता पक्की करें।

2. 60g/घंटा के साथ सहज हो जाएँ।

3. लंबे या कठिन सेशन के लिए 75–90g/घंटा का अभ्यास करें।

4. 90–120g/घंटा पर तभी विचार करें जब इवेंट को इसकी ज़रूरत हो और आपका पेट इसे संभाल सके।

लक्ष्य प्रो एथलीट्स की आँख मूँदकर नकल करना नहीं है।

लक्ष्य है प्रो एथलीट्स जो कर रहे हैं उससे सीखना और उसे समझदारी से अपनी ट्रेनिंग और रेसिंग के अनुसार ढालना।

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कार्ब फ्यूलिंग की आम गलतियाँ

गलती #1: कार्बोहाइड्रेट ग्राम के बजाय प्रोडक्ट का वज़न गिनना

ड्रिंक मिक्स की 100g सर्विंग का मतलब हमेशा 100g कार्बोहाइड्रेट नहीं होता। हमेशा प्रति सर्विंग वास्तविक कार्बोहाइड्रेट मात्रा देखें।

गलती #2: फ्यूलिंग शुरू करने में बहुत देर करना

अगर आप थकान या भूख महसूस होने तक इंतज़ार करते हैं, तो आप पहले ही पीछे हैं। जल्दी शुरू करें और नियमित रूप से फ्यूल लें।

गलती #3: रेस के दिन कुछ नया आज़माना

रेस का दिन नया कार्ब लक्ष्य, नया फ़ॉर्मूला, नया फ्लेवर या नया गाढ़ापन परखने का समय नहीं है।

गलती #4: तरल की ज़रूरतों को नज़रअंदाज़ करना

कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण कुछ हद तक पर्याप्त तरल पर निर्भर करता है। पर्याप्त पानी के बिना हाई-कार्ब बोतल पेट के लिए ज़्यादा भारी हो सकती है। इसके बारे में हमारे लेख में और पढ़ें, ऑस्मोलैलिटी और खेल के लिए फ्यूलिंग: यह क्यों मायने रखती है

गलती #5: यह मान लेना कि ज़्यादा हमेशा बेहतर है

जब वर्कलोड माँगे, तब ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट मदद कर सकता है, लेकिन तभी जब आप उसे अवशोषित और सहन कर सकें। सबसे अच्छा लक्ष्य वह है जो पेट की समस्याएँ पैदा किए बिना प्रदर्शन को सहारा दे।

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तो, आपको प्रति घंटे कितने कार्ब्स का लक्ष्य रखना चाहिए?

वर्कआउट की माँगों से शुरू करें, फिर वह फ़ॉर्मूला चुनें जो उस काम के लिए सही हो।

छोटे या मध्यम सेशन के लिए प्रति घंटे 30–60g कार्बोहाइड्रेट अक्सर काफ़ी होता है। लंबे या कठिन एंड्यूरेंस काम के लिए कई एथलीट्स के लिए 60–90g/घंटा एक मज़बूत लक्ष्य है। लंबी, उच्च तीव्रता वाली रेस या चरम प्रदर्शन वाले प्रयासों के लिए 90–120g/घंटा उपयोगी हो सकता है — लेकिन तभी जब आपने ट्रेनिंग में इसका अभ्यास किया हो और जानते हों कि आपका पेट इसे संभाल सकता है।

यहीं फ़ॉर्मूले का चुनाव मायने रखता है।

अगर आप 3 घंटे से कम ट्रेनिंग या रेस कर रहे हैं, तो SPEED प्रति सर्विंग 57g कार्बोहाइड्रेट वाला एक सरल प्रीसेट फ़ॉर्मूला विकल्प है। अगर आप 3 घंटे से ज़्यादा जा रहे हैं, तो GO FAR प्रति सर्विंग 67g कार्बोहाइड्रेट के साथ लंबे प्रयासों के लिए बना है।

अगर आप ज़्यादा व्यक्तिगत तरीका चाहते हैं, तो पारंपरिक कस्टम फ़ॉर्मूले आपको कार्बोहाइड्रेट, सोडियम, फ्लेवर, कैफ़ीन और फ़ॉर्मूले की अन्य बातें सटीक रूप से तय करने देते हैं, और कार्बोहाइड्रेट विकल्प प्रति सर्विंग 25g से 81g तक होते हैं।

और सबसे बड़े दिनों, सबसे कठिन रेस और सबसे ज़्यादा मेहनत वाले प्रयासों के लिए, PREMIUM Fructose Fuel कस्टम फ़ॉर्मूले प्रति सर्विंग 90g या 120g कार्बोहाइड्रेट तक पहुँचने का सेमी-कस्टमाइज़ेबल तरीका देते हैं, जिसमें फ्लेवर, सोडियम और कैफ़ीन के विकल्प हैं।

पुरानी सलाह सरल थी: कुछ कार्ब्स खा लो।

आधुनिक तरीका ज़्यादा समझदार है:

काम के अनुसार फ्यूल लें। पेट को ट्रेन करें। फ़ॉर्मूले को प्रयास से मिलाएँ।

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

साइक्लिंग के दौरान मुझे प्रति घंटे कितने कार्ब्स लेने चाहिए?

ज़्यादातर साइक्लिस्ट्स को छोटी या मध्यम राइड के लिए 30–60g/घंटा, लंबी या कठिन राइड के लिए 60–90g/घंटा, और लंबी, उच्च तीव्रता वाली रेस के लिए 90–120g/घंटा का लक्ष्य रखना चाहिए, बशर्ते उन्होंने ट्रेनिंग में उस सेवन का अभ्यास किया हो।

क्या प्रति घंटे 90g कार्ब्स बहुत ज़्यादा है?

ज़रूरी नहीं। लंबे या कठिन एंड्यूरेंस प्रयासों के लिए, ग्लूकोज़-फ्रुक्टोज़ ब्लेंड का उपयोग करते हुए और पेट को ट्रेन करने के बाद, 90g/घंटा उचित हो सकता है। छोटे, आसान सेशन या उन एथलीट्स के लिए यह बहुत ज़्यादा हो सकता है जिन्होंने हाई-कार्ब फ्यूलिंग का अभ्यास नहीं किया है।

क्या प्रति घंटे 120g कार्ब्स ज़रूरी है?

ज़्यादातर एथलीट्स के लिए, नहीं। यह एक उन्नत फ्यूलिंग रणनीति है जिसे लंबी, कठिन रेस या बहुत ज़्यादा मेहनत वाले ट्रेनिंग सेशन के लिए रखना सबसे अच्छा है। रेस के दिन उपयोग करने से पहले ट्रेनिंग में इसका अभ्यास करना चाहिए।

स्पोर्ट्स ड्रिंक में ग्लूकोज़ और फ्रुक्टोज़ क्यों होते हैं?

ग्लूकोज़ और फ्रुक्टोज़ आंत में अलग-अलग अवशोषण मार्गों का उपयोग करते हैं। इन्हें मिलाने से एथलीट्स आमतौर पर एक ही कार्बोहाइड्रेट स्रोत की तुलना में कुल मिलाकर ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट अवशोषित और उपयोग कर सकते हैं।

3 घंटे से कम की राइड के लिए मुझे कौन-सा INFINIT प्रोडक्ट उपयोग करना चाहिए?

3 घंटे से कम के प्रयासों के लिए SPEED एक मज़बूत प्रीसेट फ़ॉर्मूला विकल्प है जिसमें प्रति सर्विंग 57g कार्बोहाइड्रेट है। ज़्यादा व्यक्तिगत तरीका चाहने वाले एथलीट्स पारंपरिक कस्टम फ़ॉर्मूला भी चुन सकते हैं, जिससे वे अपनी ज़रूरतों के अनुसार कार्बोहाइड्रेट, सोडियम, फ्लेवर, कैफ़ीन और फ़ॉर्मूले की अन्य बातें बदल सकते हैं।

3 घंटे से ज़्यादा के प्रयासों के लिए मुझे कौन-सा INFINIT प्रोडक्ट उपयोग करना चाहिए?

3 घंटे से ज़्यादा के प्रयासों के लिए GO FAR एक मज़बूत प्रीसेट फ़ॉर्मूला विकल्प है जिसमें प्रति सर्विंग 67g कार्बोहाइड्रेट है। लंबे प्रयासों के लिए पारंपरिक कस्टम फ़ॉर्मूला भी बढ़िया विकल्प है, खासकर उन एथलीट्स के लिए जो पसीने की दर, पेट की सहनशीलता, तीव्रता और अवधि के आधार पर कार्बोहाइड्रेट, सोडियम, फ्लेवर, प्रोटीन, कैफ़ीन या अन्य बातें व्यक्तिगत बनाना चाहते हैं।

मुझे कस्टम फ़ॉर्मूला कब चुनना चाहिए?

जब आप अपने शरीर, अपनी ट्रेनिंग और अपनी रेस डे ज़रूरतों के अनुसार ज़्यादा खास तौर पर बना फ्यूल चाहते हों, तब पारंपरिक कस्टम फ़ॉर्मूला चुनें। पारंपरिक कस्टम फ़ॉर्मूले छोटे और लंबे दोनों तरह के एंड्यूरेंस प्रयासों में मदद कर सकते हैं, जिनमें कार्बोहाइड्रेट विकल्प प्रति सर्विंग 25g से 81g तक होते हैं, साथ ही सोडियम, फ्लेवर, कैफ़ीन, प्रोटीन और फ़ॉर्मूले की अन्य बातें बदलने की सुविधा भी है।

मुझे PREMIUM Fructose Fuel कब चुनना चाहिए?

PREMIUM Fructose Fuel कस्टम फ़ॉर्मूले उन एथलीट्स के लिए सबसे अच्छे हैं जो चरम प्रदर्शन चाहते हैं, खास तौर पर कठिन या लंबा प्रयास कर रहे हैं, या फ्लेवर, सोडियम और कैफ़ीन पर सेमी-कस्टम नियंत्रण के साथ जानबूझकर प्रति सर्विंग 90g या 120g कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखते हैं।