Ahhh, il profumo dell'inchiostro fresco sulla pelle alla tenda della marcatura del mattino. DEV'ESSERE estate…………………e ora di gareggiare!!
È il periodo dell'anno in cui i triatleti iniziano a ritrovarsi in pista e nelle uscite di gruppo per mettere nelle gambe un po' di intensità da gara prima del prossimo grande evento. Non c'è dubbio quindi che serva spingere di più (cioè: frequenza cardiaca più alta, ritmo più veloce, ecc…) rispetto a quanto fatto nella fase di base.
La domanda però è: "Quanto forte?" e "per quanto tempo?"
Ottime domande, in effetti.
Cominciamo a rispondere tornando al concetto di 'specificità', un termine elegante per dire che il nostro tempo ed energia di allenamento sono spesi al meglio facendo ciò che riproduce più fedelmente l'evento per cui ci prepariamo, cioè: allenamento specifico.
Con l'avvicinarsi delle gare, sali su un vogatore per prepararti a un triathlon? Certo che no. Non è specifico. Eppure la stessa persona (con lo stesso criterio) correrebbe ripetute da 800 m a un ritmo che non potrebbe mai sostenere nei 5 km finali di un triathlon sprint. Questo è un esempio di INTENSITÀ non specifica.
Faresti lunghi da 2 ore nel weekend per preparare gare sprint e olimpiche?……………DURATA non specifica.
Allora che cos'È l'allenamento specifico? Guarda le tue prossime gare. Se all'orizzonte c'è una serie di gare sprint, non avrai mai bisogno di correre più di un'ora. Se sei iscritto a un half-ironman, le uscite in bici da 2:30-4 ore sono indispensabili.
Ma parliamo di frequenza cardiaca. Quando scriviamo i programmi per gli atleti, non prescriviamo mai una seduta da svolgere a una frequenza cardiaca superiore alla soglia del lattato (il punto in cui si accumula nel muscolo più acido lattico di quanto se ne riesca a smaltire).
Perché? Un triatleta deve saper sostenere un'alta potenza per diversi minuti o ore di fila. Prima ancora di migliorare l'efficienza al ritmo gara, DEVE essere efficiente a frequenze cardiache più basse, AEROBICHE. Il tuo "motore aerobico" si sviluppa (o si è sviluppato) nella fase di base con tante ore a frequenze cardiache di "via di mezzo" (come le chiamo io) o, in termini più scientifici, "MAF"…….maximum aerobic function. (Monitoriamo questa efficienza anche con periodiche 'valutazioni MAF'.)
Avvicinandoci alle gare, però, dobbiamo allontanarci dalla via di mezzo nelle sedute chiave. I giorni duri devono diventare più duri……..più simili alla gara.
Ma per riuscirci, [e NON perdetevi questo punto]...i giorni facili devono diventare più facili!!
Fare ripetute a una frequenza cardiaca sopra la soglia del lattato è molto ''vecchia scuola''. Sapete, la mentalità "più dolore = più risultati". Il problema è che queste sedute danno risultati solo marginalmente migliori rispetto a quelle svolte appena sotto la soglia. Eppure il costo (in termini di “recupero muscolare” e di organizzazione della settimana) è troppo alto.
Andando troppo forte ti serve troppo tempo di recupero (nei giorni successivi)!
Puoi ottenere enormi benefici riducendo un po' l'intensità e allungando la durata di una singola seduta, o anche il numero di queste sedute in una settimana, perché non ti sei scavato una 'buca di recupero' in nessun allenamento.
Le ripetute lunghe alla soglia del lattato (o appena sotto) sviluppano la capacità di sostenere in gara una prestazione da gara (cioè: ritmo, potenza, frequenza cardiaca).
Le ripetute brevi 'sopra soglia' ti stancheranno troppo per accumulare ogni settimana il tempo necessario a produrre una risposta positiva all'allenamento.
QUINDI, vuol dire che non chiediamo mai a nessuno di andare DAVVERO veloce? No, abbiamo sedute in pista sulla velocità ASSURDE, ma la ripetuta più lunga è di 400 m! Quando la frequenza cardiaca arriva al 'punto di non ritorno', la ripetuta è già finita. Quindi, se alleniamo il corpo ad andare veloce (per la rapidità delle gambe), lo facciamo con una ripetuta in cui la velocità può essere mantenuta, dai 100 ai 400 m (perché si tratta principalmente di 'condizionamento neuromuscolare') & la facciamo molto veloce.
Se invece l'obiettivo dell'allenamento è spostare in avanti la soglia del lattato (rendendo l'atleta più efficiente al ritmo gara), puntiamo a creare una ripetuta simile alla gara, specifica per l'intensità della gara obiettivo, all'interno di un allenamento con una durata specifica per quell'evento.
È il motivo principale per cui riceviamo questo feedback: "Coach, non mi sembra di allenarmi così duramente, eppure sto diventando molto più veloce!". Esatto!
Ci vediamo alle gare.
Coach Sonni Dyer
