Nutrition Library: attenzioni particolari per gli atleti vegetariani

Qual è la tua motivazione principale per limitare il consumo di alimenti di origine animale? Ragioni etiche o religiose? Ti preoccupa la tua salute? Vuoi migliorare la performance? Sebbene le diete vegetariane offrano numerosi benefici, molti atleti di endurance usano semplicemente l'alimentazione vegetale come mezzo per controllare l'apporto di cibo e, di conseguenza, il peso. Purtroppo, una forte restrizione alimentare crea un grosso ostacolo alla massima performance e a una salute ottimale. Scopri perché.

La diffusione degli stili di vita vegetariani è aumentata: circa 12,4 milioni di americani praticano una qualche forma di vegetarianismo per ridurre il rischio di malattie croniche e migliorare la salute generale.1 Di recente si è concluso che sostituendo le carni ricche di grassi con alimenti vegetali il rischio di malattie cardiache può diminuire fino al 25%.2 Cresce anche il numero di atleti che adottano un'alimentazione vegetariana per migliorare la performance. Quasi un secolo fa, il professor Irving Fisher di Yale scoprì che gli atleti vegetariani avevano il doppio di resistenza e forza rispetto ai colleghi che mangiavano carne. Se alcuni adottano uno stile di vita vegetariano per motivi di salute e performance, cresce la preoccupazione che molti atleti di endurance usino il vegetarianismo come mezzo per limitare l'apporto di cibo, uno dei segnali d'allarme dei disturbi alimentari. Una forte restrizione alimentare e la scarsa conoscenza di una corretta alimentazione vegetariana possono portare a carenze nutrizionali e quindi a un calo della performance atletica e della salute generale. Questo articolo esamina i rischi di una dieta vegetariana squilibrata e offre suggerimenti per correggere lo squilibrio, aiutando così a migliorare salute e performance di endurance.

I rischi di una dieta vegetariana squilibrata

Seguire una dieta equilibrata con quantità adeguate di calorie, proteine, vitamine e minerali è fondamentale per una salute ottimale e la massima performance. Diversi atleti faticano ad assumere questi nutrienti chiave a causa di uno stile di vita vegetariano che limita gli alimenti di origine animale. Sebbene la maggior parte degli atleti non elimini del tutto la carne, un numero crescente elimina la carne rossa, adottando uno stile di vita semi-vegetariano. Altri limitano ulteriormente gli alimenti animali eliminando tutti i prodotti a base di carne, inclusi pollame e pesce (latto-ovo-vegetariani), eliminando solo carne e latticini (ovo-vegetariani) oppure solo carne e uova (latto-vegetariani). Il vegetariano più estremo è il vegano, che elimina tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne, latticini e uova. Gli atleti che limitano gli alimenti animali solo per controllare il peso, o che semplicemente non hanno le conoscenze necessarie, sono ad alto rischio di cambiamenti sfavorevoli dell'efficienza metabolica, alterazioni ormonali, peggioramento della salute ossea e carenze nutrizionali, tutti fattori che possono ostacolare gravemente la massima performance.

Rischio n. 1: cambiamenti sfavorevoli dell'efficienza metabolica

Gli atleti di endurance consumano quantità straordinarie di energia durante allenamenti e gare. Si stima infatti che abbiano bisogno di 67–130 kJ / 16-30 calorie per libbra di peso corporeo per far fronte alle elevate richieste dell'allenamento di endurance. Il fabbisogno energetico degli atleti vegetariani può essere ancora più alto, poiché è stato dimostrato che il dispendio energetico a riposo è circa l'11% più alto nei vegetariani rispetto ai non vegetariani.3 Poiché i vegetariani consumano molti alimenti ricchi di fibre e poveri di grassi (cereali integrali, frutta, verdura), non è raro riscontrare un apporto energetico insufficiente negli atleti di endurance vegetariani, soprattutto in chi consuma più di 4,180 kJ / 1,000 calorie al giorno.4 Quando il dispendio supera l'apporto di oltre 4,180 kJ / 1,000 calorie, si verifica un catabolismo significativo della massa magra, con un calo dell'efficienza metabolica e della performance di endurance.5 Agli atleti vegetariani che faticano a mantenere il peso si consiglia di fare 6 o più pasti/spuntini di media grandezza con alimenti vegetali ad alta densità energetica come frutta secca, avocado, frutta essiccata e latticini. La Tabella 1 riporta un esempio di piano alimentare da 12,550 kJ / 3,000 calorie con 6 pasti distribuiti durante la giornata.

Tabella 1. Esempio di piano alimentare vegetariano da 12,550 kJ / 3,000 calorie

Informazioni nutrizionali: 12,830 kJ / 3,066 calorie, 106 g di proteine (14%), 469 g di carboidrati (61%), 85 g di grassi (25%), 1600 mg di calcio, 29 mg di ferro, 14 mg di zinco *Ricette del piano alimentare create da D. Enette Larson, PhD, RD.

Rischio n. 2: carenze nutrizionali

Proteine

Le proteine sono forse il nutriente più noto tra quelli critici per i vegetariani, a causa della natura incompleta e della minore digeribilità della maggior parte delle fonti proteiche vegetali. Fatta eccezione per soia, latte e albume, gli altri alimenti vegetariani non contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la massima crescita e riparazione dei tessuti. La maggior parte degli alimenti vegetariani va combinata per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali; ad esempio tortillas e fagioli, riso e lenticchie, arachidi e pane di frumento. Gli atleti di endurance hanno bisogno di 0,55-0,75 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, pari a circa il 150%-200% della dose giornaliera raccomandata negli USA (US RDA). Servono quantità aggiuntive di proteine per compensare la perdita di aminoacidi durante l'esercizio e aiutare a riparare i danni muscolari causati da attività con carico come la corsa. L'Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce agli atleti di endurance vegetariani di assumere il 110% del fabbisogno proteico calcolato, a causa della minore digeribilità delle proteine vegetali dovuta all'elevato contenuto di fibre della dieta.6 Le diete vegetariane con energia adeguata e una varietà di alimenti vegetali proteici (vedi tabella 2) forniscono tutti gli aminoacidi essenziali per un metabolismo proteico efficiente, migliorando il recupero dopo l'esercizio e aiutando a prevenire gli infortuni muscolari.

Calcio

Il calcio diventa un nutriente particolarmente critico per i vegetariani che non consumano latticini. Un apporto cronicamente basso di calcio, soprattutto se associato a un apporto energetico insufficiente, è legato a una ridotta densità minerale ossea e quindi a un rischio maggiore di fratture.7 Inoltre, una carenza di calcio può causare crampi intensi durante l'esercizio di endurance, poiché il calcio ha un ruolo fondamentale nella normale funzione muscolare. L'apporto raccomandato varia da 1,000 mg a 1,500 mg a seconda della persona. Buone fonti di calcio non lattiero-casearie sono gli alimenti fortificati con calcio, il tofu preparato con calcio (115 g / 4 once = 145 mg), le mandorle (30 ml / 1 oncia = 332 mg), i legumi (1 tazza = 90 mg) e le foglie di cavolo collard (1/2 tazza = 179 mg). Consulta la tabella 2 per il contenuto di calcio di altre fonti vegetariane.

Vitamina B12

La vitamina B12, presente naturalmente solo nei prodotti di origine animale, è essenziale per mantenere sani i globuli rossi e le fibre nervose. I vegetariani che limitano l'apporto energetico possono avere un rischio maggiore di carenza, con affaticamento precoce durante l'esercizio e possibili danni ai nervi. Fortunatamente, la dose raccomandata negli USA (2.4 mcg) di vitamina B12 è molto piccola e facile da raggiungere con fonti vegetali fortificate come latte di soia, burger di soia, lievito alimentare e alcuni cereali per la colazione (come Total o Product 19).

Ferro

Il ferro, un oligoelemento, è un componente principale dei globuli rossi o emoglobina, il cui compito è trasportare ossigeno ai vari tessuti, inclusi i muscoli, durante l'attività aerobica. Una carenza di ferro nel sangue può causare affaticamento precoce durante l'esercizio per lo scarso trasporto di ossigeno ai muscoli in attività. Sebbene il ferro sia ampiamente presente in diversi alimenti vegetali, il suo assorbimento è inferiore del 20% rispetto al ferro dei prodotti animali.8 Per questo il rischio di carenza di ferro è maggiore negli atleti vegetariani anche se l'apporto totale raggiunge la dose raccomandata negli USA di 10-15 mg. Consulta la tabella 2 per le fonti vegetariane di ferro. Per assorbire meglio il ferro di origine vegetale, consumalo con alimenti ricchi di vitamina C (come il succo d'arancia).

Zinco

Insieme al ferro, la carenza di zinco è in cima alla lista delle carenze alimentari più comuni tra gli atleti vegetariani, forse per le perdite attraverso urina e sudore durante gli allenamenti intensi e/o perché le fonti vegetali di zinco (come legumi, cereali integrali, germe di grano, cereali fortificati, frutta secca, tofu e miso) non vengono assorbite efficacemente come quelle animali.8,9 Uno studio su podiste di lunga distanza ha rilevato che il 50% era al di sotto dell'apporto giornaliero raccomandato di zinco (12 mg/giorno), il che può alterare lo stato dello zinco.10 Un'alterazione dello zinco compromette la funzione immunitaria, il metabolismo basale e i livelli di ormoni tiroidei, con un forte impatto su performance di endurance e salute.11 Fortunatamente, un recente studio del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha rilevato che lo stato dello zinco può essere mantenuto nei limiti normali con una dieta vegetariana (latto-ovo) che includa alimenti ricchi di zinco come fagioli, latte, yogurt, tofu e burro di arachidi.12 Consulta la tabella 2 per il contenuto di zinco di varie fonti vegetariane.

Rischio n. 3: alterazioni ormonali

Si teme che gli atleti vegetariani abbiano un rischio maggiore di alterazioni ormonali, soprattutto per quanto riguarda gli ormoni sessuali estrogeni e testosterone.13 In uno studio su 8 atleti di endurance maschi, seguire una dieta latto-ovo-vegetariana per 6 settimane ha causato una lieve diminuzione dei livelli di testosterone totale.14 Allo stesso modo, le atlete vegetariane hanno mostrato livelli di estrogeni circolanti più bassi rispetto alle colleghe che mangiano carne.15 Tuttavia non è chiaro se la funzione ormonale diminuisca per la composizione degli alimenti di una dieta vegetariana o semplicemente per un minore apporto energetico totale.

Alcuni studi hanno rilevato che le diete vegetali, ricche di fibre, comportano una maggiore perdita di ormoni sessuali con le feci rispetto alle diete non vegetariane.14,16 I vegetariani tendono inoltre ad assumere meno proteine17, grassi13 e zinco18 rispetto agli onnivori. Ricerche più recenti suggeriscono che l'interruzione della funzione ormonale sia solo un adattamento per risparmiare energia in un profilo di deficit energetico, che può essere causato da un ridotto apporto energetico, da un dispendio energetico estremamente elevato dovuto a esercizio intenso cronico o da una combinazione dei due.19,20,21 Qualunque sia la causa, un'alterazione ormonale può avere gravi conseguenze per salute e forma fisica. I sintomi includono affaticamento, perdita di peso, infezioni frequenti, calo della performance fisica, peggioramento della salute ossea e aumento degli infortuni. Per mantenere uno stato ormonale normale, i vegetariani dovrebbero seguire una dieta equilibrata che copra il proprio fabbisogno energetico individuale.

Rischio n. 4: peggioramento della salute ossea

Sebbene la diffusione dell'osteoporosi, ovvero le “ossa fragili”, non sia stata stabilita nella popolazione atletica, gli scienziati ritengono che gli atleti di endurance vegetariani possano avere un rischio maggiore a causa di squilibri energetici, basso apporto di calcio e anomalie ormonali. Infatti, nell'arco di un solo anno, un atleta con abitudini alimentari restrittive (spesso il caso dei vegetariani) può sviluppare osteopenia, aumentando di 8 volte il rischio di fratture da stress.22,23 Un basso apporto energetico si accompagna generalmente a un basso apporto di calcio con la dieta, soprattutto negli atleti che non consumano latticini. È stato dimostrato che limitare il calcio alimentare per appena 9 settimane aumenta il ricambio osseo e la conseguente perdita di massa ossea, aumentando anche il rischio di fratture da stress.24 Agli squilibri energetici sono legati quelli ormonali, che tendono a raddoppiare il rischio di fratture da stress negli atleti.7,25 Per prevenire la perdita di massa ossea e le conseguenti fratture da stress, gli atleti di endurance vegetariani dovrebbero seguire una dieta energeticamente sufficiente che includa una varietà di alimenti ricchi di calcio.

Sfruttare i benefici di una dieta vegetariana

Con la crescente popolarità delle diete vegetali in ambito sportivo, aumenta anche il rischio di diete mal pianificate e delle conseguenti carenze nutrizionali. Un bilancio energetico negativo non solo compromette l'efficienza metabolica, ma sembra influire negativamente anche sullo stato ormonale, sulla salute ossea e sull'apporto di proteine, calcio, vitamina B-12, ferro e zinco. Un apporto insufficiente di questi nutrienti avrà un profondo effetto negativo su salute e performance di endurance. Tuttavia, un atleta può trarre molti benefici, sia per la performance sia per la salute, da una dieta vegetariana equilibrata. I seguenti consigli ti guideranno verso uno stile di vita vegetariano sano:

Raggiungi l'equilibrio energetico assumendo calorie sufficienti per le richieste dell'allenamento. L'atleta di endurance medio ha bisogno di 67–130 kJ / 16-30 calorie per libbra di peso corporeo per far fronte alle elevate richieste dell'allenamento di endurance; gli atleti vegetariani possono averne bisogno di circa il 10% in più. Per soddisfare queste richieste, si consiglia agli atleti vegetariani di fare 6 o più pasti/spuntini di media grandezza con alimenti vegetali ad alta densità energetica come frutta secca, avocado, frutta essiccata e latticini.

Tieni d'occhio i tuoi ormoni. Contrariamente a quanto si crede, l'assenza di ormoni non significa che l'allenamento stia andando bene. Ascolta il tuo corpo. Se ti senti stanco, l'allenamento non va bene e ti ammali spesso, i tuoi ormoni potrebbero essere sballati. Prova a ridurre il carico di allenamento e/o ad aggiungere più alimenti ad alta densità energetica al tuo piano alimentare quotidiano per vedere se la normale funzione ormonale ritorna.

Includi una varietà di alimenti vegetali proteici durante la giornata. L'atleta di endurance medio ha bisogno di circa 0,55-0,75 grammi di proteine al giorno per libbra di peso corporeo per una crescita e riparazione efficiente dei tessuti. Gli atleti di endurance vegetariani potrebbero aver bisogno del 110% di questa quantità a causa della minore digeribilità degli alimenti vegetali.

Non risparmiare sui nutrienti per le ossa. I vegetariani dovrebbero includere 3-4 porzioni di latticini (ad es. 1 tazza di latte o yogurt magro) per coprire il fabbisogno giornaliero di calcio. I vegani dovrebbero includere nella dieta quotidiana prodotti fortificati con calcio come latte e yogurt di soia.

Aumenta il ferro. La dose giornaliera raccomandata di ferro può essere raggiunta in un giorno con ½ tazza di tofu compatto e ½ tazza di lenticchie. Il ferro di origine vegetale viene assorbito meglio se assunto con vitamina C.

Dosi di B-12. Anche se quantità aggiuntive di B-12 non migliorano l'ossigenazione del sangue, la B-12 è essenziale per la massima energia e il normale funzionamento del sistema nervoso. Buone fonti vegetariane sono le bevande di soia fortificate, gli analoghi della carne e i cereali per la colazione.

Più zinco. Tieni lontani i malanni: segui una dieta vegetariana equilibrata che includa lenticchie, fagioli, cereali integrali, frutta secca e soia.

Tabella 2. Contenuto nutrizionale di alcuni alimenti proteici vegetariani

Kimberly J. Mueller, MS, RD, è una dietista sportiva e atleta di endurance agonista che offre consulenza nutrizionale e pianificazione dei pasti ad atleti di tutto il mondo.

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