شعبية البروتين في أعلى مستوياتها على الإطلاق. فقد اعتمد كثير من الرياضيين أنظمة غذائية غنية بالبروتين للتخلص من الدهون الزائدة وبالتالي تحسين الأداء، بينما زاد آخرون من تناوله ظنًا منهم أن البروتين الإضافي سيساعد على بناء القوة والقدرة. فهل يساعد البروتين فعلًا في تحسين الأداء؟ تشير بعض الدراسات إلى أنه يساعد بالفعل إذا استُخدم بشكل صحيح. يتناول هذا المقال الكميات المناسبة من البروتين وأنماط الجرعات اللازمة لتحسين الصحة ورفع مستوى الأداء في الترايثلون.
ما هو البروتين؟
كلمة بروتين في اليونانية تعني "احتلال المركز الأول"، وهو إنجاز يحلم به كثيرون منا في عالم الترايثلون. علميًا، البروتينات جزيئات كبيرة ومعقدة تشكّل 20% من وزن الجسم على شكل عضلات وعظام وغضاريف وجلد، إضافة إلى أنسجة وسوائل أخرى في الجسم. أثناء الهضم يتفكك البروتين إلى 100 وحدة بناء كيميائية على الأقل تُعرف بالأحماض الأمينية، تشكّل مخزونًا صغيرًا في الكبد وتُستخدم في بناء العضلات والجلد والشعر والأظافر والعينين والهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة والمواد الكيميائية العصبية. يؤدي نقص تناول البروتين إلى نضوب مخزون الأحماض الأمينية ومن ثم تفكك الخلايا السليمة دون إصلاح، ما يرفع في النهاية خطر الإصابة ويبطئ التعافي ويزيد الشعور بالخمول. بل تشير أبحاث حديثة إلى أن انخفاض تناول البروتين يرتبط أيضًا بزيادة خطر كسور الإجهاد وهشاشة العظام، وهو مرض يزداد انتشارًا بين النساء. في المقابل، قد يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى فيضان مخزون الأحماض الأمينية، ما يسبب مشكلات صحية أخرى مثل تراجع وظائف الكلى وفقدان الكالسيوم والجفاف. لذا فإن إيجاد الكمية المناسبة من البروتين لاحتياجاتك الرياضية لا يساعدك فقط على التفوق على منافسك، بل سيلعب دورًا كبيرًا في صحتك ورفاهيتك بشكل عام.
تحديد الاحتياجات اليومية من البروتين
تختلف الاحتياجات من البروتين من رياضي لآخر بحسب وزن الجسم الخالي من الدهون ومستوى النشاط. كما يحتاج رياضيو الترايثلون النباتيون والرياضيات الحوامل أو المرضعات إلى كميات إضافية من البروتين لمنع هدم الكتلة العضلية. يحتاج معظم رياضيي الترايثلون إلى نحو 0.50-0.80 غرام من البروتين يوميًا لكل رطل من وزن الجسم الخالي من الدهون لدعم نمو الخلايا وإصلاحها وتطورها أثناء التدريب (انظر الجدول 1). بالنسبة لمعظمهم يعادل ذلك 2-4 حصص من منتجات الألبان (الحصة = كوب حليب، كوب زبادي، 45 g / 1.5 أونصة جبن) و 140–255 g / 5-9 أونصات من اللحوم أو بدائلها يوميًا، أي نحو 10-20% من إجمالي السعرات الحرارية.
الجدول 1. تحديد الاحتياجات من البروتين
| البروتين (غرام) | *وزن الجسم الخالي من الدهون (رطل) | ||||||||||||
| 90 | 95 | 100 | 110 | 120 | 130 | 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 190 | 200 | |
| 0.50 غرام | 45 | 48 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
| 0.60 غرام | 54 | 57 | 60 | 66 | 72 | 78 | 84 | 90 | 96 | 102 | 108 | 114 | 120 |
| 0.70 غرام | 63 | 67 | 70 | 77 | 84 | 91 | 98 | 105 | 112 | 119 | 126 | 133 | 140 |
| 0.80 غرام | 72 | 76 | 80 | 88 | 96 | 104 | 112 | 120 | 128 | 128 | 144 | 152 | 160 |
- الاستهلاك اليومي المناسب من البروتين لتدريب التحمل متوسط الشدة حتى ساعة واحدة.
- الاستهلاك اليومي المناسب من البروتين لتدريب التحمل متوسط الشدة لمدة 1-2 ساعة.
- الاستهلاك اليومي المناسب من البروتين لتدريب التحمل متوسط الشدة لمدة 2-3 ساعات.
- الاستهلاك اليومي المناسب من البروتين لتدريب التحمل متوسط الشدة لمدة 3 ساعات أو أكثر.
*يمكن تحديد وزن الجسم الخالي من الدهون عبر قياس نسبة الدهون بتحليل ثنيات الجلد أو الوزن المائي أو DEXA (امتصاص الأشعة السينية مزدوج الطاقة). توفر معظم النوادي الصحية والجامعات اختبار نسبة الدهون.
الرياضي النباتي
ربما يكون البروتين أبرز العناصر الغذائية التي تثير القلق لدى الرياضيين النباتيين، نظرًا لأن معظم مصادر البروتين النباتية غير مكتملة وأقل قابلية للهضم. باستثناء فول الصويا والحليب وبياض البيض، تفتقر الأطعمة النباتية الأخرى إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لأقصى نمو وإصلاح للأنسجة. ويجب الجمع بين معظم الأطعمة النباتية للحصول على كل الأحماض الأمينية الأساسية، مثل التورتيلا مع الفاصولياء، أو الأرز مع العدس، أو الفول السوداني مع خبز القمح. تقترح منظمة الصحة العالمية أن يتناول رياضيو التحمل النباتيون 110% من احتياجهم المحسوب من البروتين بسبب انخفاض قابلية هضم البروتين النباتي، الذي يعود إلى ارتفاع محتوى الألياف في النظام الغذائي. أما الأنظمة النباتية التي توفر طاقة كافية وتنوعًا من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، فستزودك بكل الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لأيض البروتين بكفاءة، ما يحسّن التعافي بعد التمرين ويساعد على منع إصابات العضلات.
البروتين أثناء الحمل والرضاعة
بما أن البروتين ضروري لكل عمليات النمو، تحتاج الرياضيات إلى بروتين إضافي أثناء الحمل والرضاعة. فهناك أدلة قوية على أن النساء اللواتي يتناولن بروتينًا قليلًا جدًا أثناء الحمل يواجهن خطرًا أعلى لإنجاب طفل منخفض الوزن عند الولادة، يكون أكثر عرضة لأمراض القلب والسكري في مرحلة لاحقة من حياته. يُوصى للنساء ذوات النشاط المنخفض أثناء الحمل أو الرضاعة بإضافة ستة إلى عشرة غرامات إضافية من البروتين يوميًا، أي ما يعادل نحو ملعقتين كبيرتين من زبدة المكسرات، أو كوب من الحليب خالي الدسم، أو قطعة واحدة من الجبن الخيطي، أو نصف كوب من البقوليات.
العثور على البروتين في الطعام
كما هو الحال مع الكربوهيدرات والدهون، ليست كل مصادر البروتين متساوية. مصادر البروتين القوية، أو ما يُعرف بالبروتينات "المكتملة"، هي تلك التي تزودك بالأحماض الأمينية العشرين اللازمة لإعادة بناء الأنسجة التالفة وإصلاحها. توجد مصادر البروتين المكتمل في أطعمة حيوانية مثل الدجاج والديك الرومي والسمك والبيض والحليب، وكذلك أطعمة الصويا. في المقابل، تفتقر كثير من مصادر البروتين النباتية، بما فيها البقوليات والمكسرات، إلى عدد من الأحماض الأمينية اللازمة للبناء. لحسن الحظ، أظهرت الأبحاث أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، مثل الفاصولياء والحبوب، على مدار اليوم يعوّض هذه الأحماض الأمينية الناقصة. كقاعدة عامة، احرص على أن يشغل مصدر بروتين جيد 25% من كل طبق (انظر الجدول 2 للأمثلة)، وأن يشغل النشا الصحي 25% أخرى (البطاطس، المعكرونة من القمح الكامل، الأرز البني، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة 100%)، وأن تملأ الفواكه والخضروات الملونة الـ 50% المتبقية.
الجدول 2. مصادر جيدة للبروتين
استخدام البروتين أثناء التدريب
اعتاد رياضيو الترايثلون اعتبار الكربوهيدرات، لا البروتين، "العنصر الغذائي الأساسي للتمرين". وبينما توفر الكربوهيدرات، وخاصة على شكل جليكوجين العضلات، معظم الوقود أثناء التدريب عالي الشدة، تبدأ الأحماض الأمينية الناتجة عن تفكك بروتين العضلات بالمساهمة بكمية متزايدة من الطاقة خلال نشاط التحمل الطويل. ففي التمارين الممتدة قد يأتي ما يصل إلى 15% من إجمالي احتياجات العضلات العاملة من الطاقة من البروتين. وفي غياب تناول بروتين إضافي، تأتي هذه الطاقة من تفكك بروتين العضلات، ما قد يؤدي إلى فقدان صافٍ كبير لبروتين العضلات أثناء التمارين ويزيد الحاجة إلى إعادة بنائه وإصلاحه بعد التمرين. ومع هذا التفكك وما يتبعه من استنزاف مخزون الأحماض الأمينية، يصبح الرياضي أكثر عرضة لإصابات العضلات وبطء التعافي.
إضافة إلى ذلك، من الأسباب الرئيسية التي قد تجعل البروتين فعالًا في تعزيز التحمل قدرته على تحفيز الإنسولين، الهرمون المسؤول عن نقل الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات حيث تتحول إلى طاقة. عند تناول الكربوهيدرات ترتفع مستويات الإنسولين، فيزداد نقل الكربوهيدرات إلى العضلات ويزداد التحمل. لكن عند تناول الكربوهيدرات مع البروتين، قد يصبح هذا النقل أكثر كفاءة، ما يساعد على توفير جليكوجين العضلات وتعزيز التحمل، وكذلك منع تفكك العضلات الذي كان سيؤدي لولا ذلك إلى ألم العضلات وتأخر التعافي.
الأبحاث
لتحديد فعالية البروتين في أداء التحمل وتعافي العضلات، أجرى علماء الرياضة عددًا كبيرًا من الدراسات خلال السنوات الخمس إلى العشر الماضية. وبشكل خاص، درس العلماء كيف يؤثر تناول البروتين أثناء نشاط التحمل في الأداء، وكيف يؤثر تناوله في تعافي العضلات بعد النشاط. يوضح الجدول 3 كيف يمكن تطبيق الأبحاث المعروضة أدناه في برنامج تدريبك.
استخدام البروتين أثناء نشاط التحمل
جاء أقوى دليل على فوائد البروتين في المشروبات الرياضية من دراسة أُجريت في جامعة تكساس. قارن الباحثون تأثير مشروب رياضي تقليدي يحتوي على 7.75% كربوهيدرات بمشروب رياضي من الكربوهيدرات والبروتين بالسعرات نفسها، لدى راكبي دراجات أثناء تمارين متفاوتة الشدة، تلتها جولة قيادة عالية الشدة حتى الإنهاك. زاد المشروب الذي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 4:1 التحمل بنسبة 24 بالمئة أكثر من مشروب الكربوهيدرات، و57 بالمئة أكثر من الماء1.
أفاد علماء وظائف الأعضاء الرياضية في كلية Springfield College في ماساتشوستس بنتائج مماثلة مع مشروب رياضي يحتوي على البروتين. فقد قارنوا مشروبًا من الكربوهيدرات فقط بمشروب من الكربوهيدرات والبروتين من حيث قدرتهما على مساعدة الرياضيين على تلبية متطلبات التمرين مرتين يوميًا أو المشاركة في أكثر من فعالية أو منافسة في اليوم نفسه.
بعد جري على جهاز المشي بشدة متوسطة إلى عالية، تناول المشاركون إما مشروب كربوهيدرات أو مشروب كربوهيدرات وبروتين خلال فترة تعافٍ مدتها 60 دقيقة، تلتها جلسة جري عالية الشدة حتى الإنهاك. تمكّن المشاركون في مجموعة الكربوهيدرات والبروتين من الجري لمدة أطول بنسبة 20% من المشاركين الذين تناولوا مشروب الكربوهيدرات2.
يبدو أن العامل الأساسي المرتبط بالتحمل الممتد هو الإنسولين. فقد كانت مستويات الإنسولين التي قاسها باحثو Springfield College أعلى بمرتين في مجموعة الكربوهيدرات والبروتين مقارنة بمجموعة الكربوهيدرات. وخلص الباحثون إلى أن مشروب الكربوهيدرات/البروتين أحدث معدلًا أعلى لتعويض جليكوجين العضلات من مشروب الكربوهيدرات فقط، ما انعكس في تحسن التحمل خلال جولة تمرين ثانية في اليوم نفسه.
استخدام البروتين بعد التدريب
في دراسة أجراها باحثون في مركز Vanderbilt University Medical Centre، تناول المشاركون علاجًا وهميًا أو مشروب كربوهيدرات أو مشروب كربوهيدرات وبروتين بعد 60 دقيقة من ركوب الدراجة، وقُيس تخليق البروتين بعد ثلاث ساعات. لم يكن هناك فرق بين العلاج الوهمي ومشروب الكربوهيدرات في تخليق البروتين، لكن مكمل الكربوهيدرات والبروتين ضاعف تخليق البروتين في عضلات الساق ست مرات3، مما عزز إصلاح بروتين العضلات وسرّع التعافي. ووجدت دراسة أخرى نُشرت مؤخرًا أن مشروبًا رياضيًا من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين عزز تخليق بروتين العضلات بنسبة 38% أكثر من مخفوق البروتين4، وهو ما يُعزى إلى تحفيز أكبر للإنسولين.
الجدول 3. تطبيق الأبحاث حول البروتين
| توصيات لاستخدام الكربوهيدرات والبروتين أثناء تدريب التحمل | لكل ساعة بعد 90 دقيقة من التدريب، احرص على تناول ½ غرام من الكربوهيدرات وما يصل إلى 1/8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم الخالي من الدهون. مشروبات/أطعمة رياضية تحتوي على البروتين و/أو الأحماض الأمينية: Accelerade, Spiz, Powerbar, Clif Bar, Metabol Endurance Formula, Power Gel, Champion Nutrition Revenge Pro |
| توصيات لاستخدام الكربوهيدرات والبروتين بعد تدريب التحمل | خلال 30 دقيقة من الانتهاء، احرص على تناول نحو ½ غرام من الكربوهيدرات و1/8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم الخالي من الدهون. أمثلة على أطعمة التعافي: مشروب Endurox R4 Recovery Drink، حليب بالشوكولاتة قليل الدسم، سموذي مع بروتين إضافي، خبز بيغل مع زبدة الفول السوداني، مخفوق بديل الوجبات. |
|
دراسة حالة Fred رياضي ترايثلون يزن 68 kg / 150 رطلًا ونسبة الدهون لديه 10%. لديه تاريخ من الاستنزاف المبكر لجليكوجين العضلات، أو ما يُعرف بـ"الجدار" أثناء نشاط التحمل، وبطء التعافي. لذا فإن هدفيه الرئيسيين في الموسم القادم هما: 1) تجنب "الجدار" و2) تحسين التعافي من التدريب. |
بروتوكول التدريب: بناءً على وزن جسم خالٍ من الدهون قدره 61 kg / 135 رطلًا، يحتاج Fred إلى نحو 68 غرامًا من الكربوهيدرات ونحو 17 غرامًا من البروتين في كل ساعة بعد 90 دقيقة من التدريب. ولتلبية احتياجاته يمكنه شرب 710 ml / 24 أونصة من Accelerade (52 غرامًا كربوهيدرات، 13 غرامًا بروتين) مع ثلث لوح Powerbar (نحو 15-16 غرامًا كربوهيدرات، ونحو 3-4 غرامات بروتين) مع 240 ml / 8 أونصات من الماء. بروتوكول التعافي: خلال 30 دقيقة بعد التدريب، ينبغي أن يتناول Fred نحو 68 غرامًا من الكربوهيدرات و17 غرامًا من البروتين، مثل خبز بيغل بوزن 85 g / 3 أونصات مدهون بملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع كوب من الحليب بالشوكولاتة قليل الدسم. |
الخلاصة
حظي البروتين عن جدارة باهتمام متزايد من علماء الرياضة ورياضيي التحمل. إن ضمان تناول كميات كافية من البروتين يوميًا لتلبية متطلبات التدريب الفردية والتغيرات في نمط الحياة (النظام النباتي، الحمل والرضاعة) سيمنع الهدم غير المرغوب للكتلة العضلية، وبالتالي يحسّن التعافي من التدريب الشاق. كما أن من الواضح أن البروتين بالمزيج الصحيح مع الكربوهيدرات يمكن أن يقدم لرياضيي الترايثلون فوائد كبيرة من حيث التحمل والحفاظ على بروتين العضلات وإعادة بنائه. تشير الأبحاث الحالية إلى أن رياضيي التحمل الذين يتدربون أكثر من 90 دقيقة سيستفيدون من تناول الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 4:1، أي معدل تعويض بالساعة يبلغ نحو ½ غرام من الكربوهيدرات وما يصل إلى 1/8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم الخالي من الدهون، في كل ساعة بعد علامة الـ 90 دقيقة من تدريب التحمل، وكذلك خلال 30 دقيقة بعد التدريب.
Kimberly Mueller, MS, RD, CSSD اختصاصية تغذية مسجلة ومتخصصة معتمدة في التغذية الرياضية، حاصلة على درجة الماجستير في فسيولوجيا التمرين، وتقدم الاستشارات الغذائية وخطط الوجبات المخصصة للرياضيين حول العالم. لمزيد من المعلومات عن خدماتها تفضل بزيارة www.fuel-factor.com.
المراجع
- Res, P., Ding, Z., Witzman, M.O., Sprague, R.C. and J. L. Ivy. The effect of carbohydrate-protein supplementation on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. (In press.)
- Niles ES, Lachowetz T, Garfi J, Sullivan W, Smith JC, Leyh BP, Headley SA. Carbohydrate-protein drink improves time to exhaustion after recovery from endurance exercise. Journal of Exercise Physiology. 2001; 4(1):45-52.
- Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post exercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in human. Medicine and Science in Sports & Exercise. 2002 May; 34(5): 828-37.
- Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003 March; 35(3):449-55.
