Gaano Karaming Protein ang Kailangan ng Endurance Athletes?

Gaano Karaming Protein ang Kailangan ng Endurance Athletes?

Spoiler: Mas marami kaysa sa inaakala mo.

Sa loob ng maraming taon, itinuring ang protein na para lang sa bodybuilders at mga laging nasa gym. Ang endurance athletes? Pasta, saging, at isang bote ng sports drink lang ang sandigan namin. Pero binago na iyon ng agham (at ng mas matalinong training). Alam na natin ngayon na malaki ang papel ng protein hindi lang sa recovery, kundi pati sa pangmatagalang pag-angat ng performance ng runners, siklista, triathletes, at sinumang atletang seryosong naglalaan ng oras sa kalsada, trail, o trainer.

Kaya, gaano karaming protein talaga ang kailangan ng endurance athletes? At kailan mo ito dapat inumin? Tingnan natin kung ano ang sinasabi ng pinakabagong pananaliksik at kung paano mo ito magagamit.

Araw-araw na Pangangailangan sa Protein: Higit pa sa Pinakamababa

Inirerekomenda ng FDA ang 0.36 gramo bawat pound (o 0.8 gramo ng protein bawat kilo) ng timbang ng katawan kada araw para sa pangkalahatang populasyon¹. Sapat lang iyon para maiwasan ang kakulangan, at malayo sa sapat para suportahan ang pangangailangan ng endurance training.

Ayon sa mga bagong pag-aaral na gumamit ng mas advanced na "indicator amino acid oxidation” method, kahit ang mga hindi aktibong tao ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 0.55 g/lb (1.2 g/kg), at ang endurance athletes ay nangangailangan ng mas malapit sa 0.75–0.82 g/lb (1.6–1.8 g/kg) kada araw para lubos na masuportahan ang recovery, adaptation, at performance²³. Sa mga rest o recovery day, maaaring tumaas ang pangangailangan sa protein hanggang 0.91 g/lb (2.0 g/kg).

Ibig sabihin, ang atletang 68 kg / 150 lb ay dapat maglayon ng:

• 113–123g ng protein kada araw sa mga training day

Hanggang 136g ng protein sa mga rest o recovery day

Bakit Mas Marami ang Kailangan ng Endurance Athletes

Nagdudulot ang endurance training ng muscle damage, stress sa immune system, at pangangailangan para sa paglago ng mitochondria, na lahat ay nangangailangan ng protein para sa pag-aayos at adaptation⁴.

Bukod dito:

• Sa mahahabang sesyon, ginagamit ang amino acids bilang enerhiya, lalo na kapag kakaunti ang available na carbs. Sa ilang kaso, 5–10% ng enerhiya sa ehersisyo ay maaaring manggaling sa protein⁵.
• Maaaring mas maraming protein pa ang kailangan sa recovery days kaysa sa training days dahil pinapabilis ng katawan ang mga proseso ng pag-aayos at remodeling².
  
  

Kaya mahalaga ang tuloy-tuloy at sapat na pagkonsumo ng protein, kahit sa rest days, para mapatibay ang katawan, mabawasan ang panganib ng injury, at mapakinabangan ang lahat ng pagsisikap mo.

Estratehikong Protein Timing: Recovery at Higit Pa

Mahalagang ikalat ang pagkonsumo ng protein sa buong araw, at siguraduhing may hindi bababa sa 20-30 gramo ng protein sa bawat kain. Pero hindi pa iyon sapat para sa mga atleta. Hindi mo kailangang lagukin agad ang protein shake sa sandaling matapos ang takbo mo, pero mahalaga pa rin ang post-workout protein, at may dagdag na benepisyo ang pag-time nito bago, habang, at pagkatapos ng workouts mo.

• PRE-WORKOUT: Para sa workouts sa umaga o carb-depleted na "train-low" sessions (ginagamit para mapahusay ang pagsunog ng taba), ang pagdagdag ng 10–20g ng protein bago o habang nagte-training ay makakatulong na bawasan ang pagkasira ng kalamnan at mapanatili ang performance⁸. Gustong-gusto namin ang JAVI para dito, dahil may perpekto itong halo ng madaling matunaw na carbs at protein para sa pre-workout fuelling.
  
  
• HABANG NAG-WO-WORKOUT: Para sa mga effort na tumatagal nang 3+ oras, ang kaunting protein (karaniwang 1–4g bawat oras) ay makakatulong na pawiin ang gutom, suportahan ang pagpapanatili ng kalamnan, at gawing mas nakakabusog ang purong liquid fuelling. Kaya dinisenyo ang GO FAR at Custom endurance formulas na may ilang gramo ng protein bawat serving.
  
  
• POST-WORKOUT: 0.5 g/kg ng protein pagkatapos ng workout (mga 34 gramo para sa atletang 68 kg / 150 lb) para simulan agad ang pag-aayos ng kalamnan at bawasan ang pananakit⁶. Subukan ang REPAIR o isang Custom Protein blend na hinalo sa gatas para maabot ito.
  
  

BAGO MATULOG: May sesyon sa gabi? Huwag laktawan ang post-workout fuel. Kung matutulog ka na pagkatapos ng workout sa gabi o ng isang araw ng mabigat na training, makakatulong ang protein na mayaman sa casein o mabagal matunaw para sa recovery habang natutulog⁷. Perpekto ang NOCTURNE na hinalo sa gatas para makakuha ng protein bago matulog, at tinutulungan ka ng dagdag na Tryptophan na makatulog nang mas malalim at mas nakakapagpanumbalik.

Kailangan Mo Ba ng Protein Habang Nagte-training?

Ang maikling sagot para sa karamihan ng karaniwang training session na wala pang 3 oras ay hindi, basta sapat ang carbs mo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagdagdag ng protein sa sports drink habang nag-eehersisyo ay hindi nagpapabuti sa performance o recovery maliban kung kulang ang carbohydrate intake⁹.

Pero may isang natatanging benepisyo ang protein habang nagte-training…

Isa sa mga hamon ng purong liquid fuelling strategy, lalo na sa mas mahahabang effort (3+ oras), ay ang gutom. Kapag carbs lang ang pinagkukunan mo, puwedeng pakiramdam mo ay walang laman ang tiyan mo kahit natutugunan mo ang pangangailangan mo sa enerhiya.

Kaya binubuo namin ang marami sa aming endurance formulas na may kaunting protein, para mapigilan ang gutom at suportahan ang pagpapanatili ng kalamnan, habang binibigyan ka rin ng kumpleto at simpleng solusyon para makapagtuon ka sa performance mo sa halip na magmistulang lab tech sa bisikleta.

Ipinakita rin ng pananaliksik ang ilang dagdag na benepisyo ng pagkonsumo ng kaunting protein sa ultra-endurance activity (4+ oras), dahil napoprotektahan nito ang muscle tissue at nakakatulong mapanatili ang mental focus¹⁰.

Inirerekomenda ng INFINIT ang pagdagdag ng 1–4 gramo ng protein bawat serving sa endurance formula mo sa mahahabang sesyon. Ang kaunting dami na ito ay tumutulong na pawiin ang gutom, pinapabuti ang pakiramdam ng pagkabusog, at pinapanatili kang nakatutok at may sapat na fuel nang hindi pinababagal ang pag-alis ng laman ng tiyan o nagdudulot ng problema sa tiyan.

Simple pero epektibong estratehiya ito na ginagamit namin sa aming GO FAR formulas at inirerekomenda namin sa sinumang atletang umaasa sa liquid nutrition sa training o karera.

Sa Madaling Salita: Maglayon nang Mas Mataas kaysa sa Inaakala Mo

Kung tuloy-tuloy kang nagte-training, humahabol ng PRs, o nagsusumikap para sa peak performance, ang mga 0.8 gramo bawat pound (1.8 g/kg) ng protein kada araw ay matalinong target. Itaas ito sa 0.9 gramo bawat pound (2.0 g/kg) sa rest days o sa mga recovery week.

At bagama't malaki ang suporta namin sa whole foods (tutal, may mga registered dietitian kami na nagpapasya rito), ang totoo ay ang tuloy-tuloy na pag-abot sa 100+ gramo ng protein kada araw mula sa pagkain lamang ay puwedeng maging malaking hamon, lalo na sa mga abalang atleta. Dito malaki ang maitutulong ng maayos na binuo at de-kalidad na protein powder o recovery drink para matugunan mo ang araw-araw mong pangangailangan nang walang hula-hula.

At pagdating sa pre-, intra-, at post-workout fuelling, malaki ang kalamangan ng maayos na liquid nutrition strategy (na may kaunting protein). Mas magaan ito sa tiyan, hindi mo na kailangang magpalipat-lipat sa maraming produkto sa gitna ng sesyon, at nakakapag-hydrate at nakakapag-fuel ka nang sabay, nang walang gels, chews, bars, salt tabs, o spreadsheets.

Gusto mo ng tulong para maayos ito? Matutulungan ka ng aming in-house Formulation Team (oo, mga totoong sports RD) na bumuo ng Custom Protein o Endurance Blend na iniakma sa mga layunin, training, at panlasa mo. Mag-iskedyul ng libreng konsultasyon para makapagsimula.

Karagdagang Sanggunian

1. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th Edition.
2. Witard, O.C., et al. (2024). Protein Requirements of Endurance Athletes: Insights from the Indicator Amino Acid Oxidation Method. Sports Medicine, 54(1), 1–16.
3. Moore, D.R., et al. (2015). Protein intake and muscle function in active individuals. British Journal of Nutrition, 113(4), 581–587.
4. Phillips, S.M., & Van Loon, L.J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(5), 647–654.
5. Lemon, P.W.R. (1998). Effects of exercise on dietary protein requirements. International Journal of Sport Nutrition, 8(4), 426–447.
6. Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(20).
7. Res, P.T., et al. (2012). Casein protein ingestion prior to sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560–1569.
8. Areta, J.L., et al. (2014). Skeletal muscle protein synthesis in response to isolated protein ingestion following resistance exercise: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 44(5), 655–670.
9. Koopman, R., et al. (2004). Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 287(4), E712–E720.
10. Saunders, M.J., et al. (2007). Effects of carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(7), 1236–1248.