Ang Sweat Rate Formula | Paano Kalkulahin ang Iyong Sweat Rate

Paano Kalkulahin ang Iyong Sweat Rate

Dapat alam ng bawat atleta ang kanilang sweat rate para magkaroon ng personal na hydration target. Ipinapakita ng simpleng test na ito kung gaano karaming fluid ang nawawala sa iyo sa isang session at kung gaano karami ang kailangan mong inumin bawat oras para mapalitan ito. Kapag nagawa mo na ito, magkakaroon ka ng hydration target na magagamit mo sa training at sa karera.

Ang kailangan mo: tumpak na timbangan sa banyo, tuwalya, at ang mga karaniwan mong bote ng inumin (may marka sa ml).

1. Umihi muna, pagkatapos ay timbangin ang sarili (nakahubad o may kaunting tuyong damit).

2. Timbang bago mag-ehersisyo = ________ kg (A)

3. Tapusin ang karaniwan mong training session at uminom gaya ng nakasanayan. Subukang huwag pumunta sa banyo habang nasa session. Kung pumunta ka, itala ito dahil makakaapekto ito sa resulta.

4. Itala kung gaano karaming fluid ang ininom mo sa session.
Fluid na nainom = ________ ml (E)

5. Sa pagtatapos ng session, magpatuyo gamit ang tuwalya, umihi, at timbangin muli ang sarili (nakahubad o suot ang parehong kaunting tuyong damit).
Timbang pagkatapos mag-ehersisyo = ________ kg (B)

6. Ibawas ang timbang pagkatapos mag-ehersisyo sa timbang bago mag-ehersisyo para malaman kung gaano karaming timbang ang nawala.
Nawalang timbang = ________ kg (A) bawas ________ kg (B) = ________ kg (C)

7. I-convert ang nawalang timbang sa nawalang fluid. Ang 1 kg na nawalang timbang ay katumbas ng humigit-kumulang 1,000 ml ng pawis.
________ kg (C) x 1,000 = ________ ml ng nawalang fluid (D)

8. Para malaman ang iyong sweat rate kada oras, idagdag ang nawalang fluid (D) sa fluid na ininom mo (E), pagkatapos ay hatiin sa bilang ng oras ng iyong training.
(________ ml (D) + ________ ml (E)) ÷ ________ oras = ________ ml kada oras

Halimbawa: Si Sam ay may timbang na 70.0 kg bago ang 1.5 oras na ride at 69.2 kg pagkatapos, at uminom siya ng 750 ml.
Nawalang timbang: 70.0 bawas 69.2 = 0.8 kg, na katumbas ng 800 ml.
Sweat rate: (800 + 750) ÷ 1.5 = humigit-kumulang 1,030 ml kada oras.

Paggawa ng plano sa pag-inom mula sa iyong sweat rate

Sinasabi ng iyong sweat rate kung gaano karami ang nawawala sa iyo, hindi kung gaano karami ang dapat mong inumin. Karamihan sa mga atleta ay naglalayong limitahan ang pagbaba ng timbang sa ilalim ng 2% ng timbang ng katawan sa isang session sa halip na palitan ang bawat mililitro. Para kay Sam na 70 kg, ibig sabihin nito ay hindi hihigit sa 1.4 kg ang mawawala.

Huwag uminom nang higit sa iyong pinapawis. Kung mas mabigat ka pagkatapos ng session kaysa bago nito, sobra ang nainom mo. Ang sobrang pag-inom ng plain water sa mahahabang event ay maaaring magpalabnaw ng sodium sa iyong dugo, isang mapanganib na kondisyon na tinatawag na hyponatraemia. Kaya ang pagpapalit ng electrolytes, lalo na ng sodium, ay kasinghalaga ng pagpapalit ng fluid.

Pag-test sa iba't ibang kondisyon

Ang init, halumigmig, at mas mataas na intensity ay pawang nagpapataas ng sweat rate. Sukatin ang iyong sweat rate sa ilang session sa iba't ibang kondisyon (malamig na umaga ng taglamig, mainit at maalinsangang hapon ng tag-init, magaan na session, mabigat na session) at magtala sa isang log.

Sa araw ng karera, tingnan ang forecast, balikan ang iyong log, at malalaman mo kung gaano karaming fluid at sodium ang dapat mong planuhin.

Init at halumigmig sa Australia

Ang tag-init sa Australia, at lalo na ang maalinsangang kondisyon sa Queensland at hilagang Australia, ay malaki ang itinataas sa panganib ng heat illness. Pinipigilan ng mataas na halumigmig ang pag-evaporate ng pawis, kaya hindi epektibong napapalamig ng katawan ang sarili, kahit hindi gaanong matindi ang pakiramdam ng temperatura. Maaaring mangyari ang mapanganib na heat stress sa kalagitnaan ng 20s °C kapag napakataas ng halumigmig.

Para sa gabay sa ligtas na pag-training at pakikipagkumpitensya sa mainit na kondisyon, sumangguni sa Extreme Heat Policy ng Sports Medicine Australia at sa forecast ng Bureau of Meteorology para sa lokasyon ng iyong event. Sa halip na gumamit ng pangkalahatang multiplier, ang pinaka-maaasahang paraan ay i-test ang iyong sweat rate sa mga kondisyong katulad ng sa iyong event.

Ang pag-alam sa iyong sweat rate ay mahalagang bahagi ng performance plan ng sinumang atleta. Para sa personalised na hydration at electrolyte formula na nakabatay sa iyong sweat rate, makipag-usap sa team ng Infinit Nutrition Australia.

Pangkalahatang impormasyon lamang ito at hindi medikal na payo. Ang mga atletang may kondisyong medikal, o hindi sigurado sa kanilang pangangailangan, ay dapat kumonsulta sa doktor o Accredited Sports Nutritionist.