“Metabolic Efficiency”: Kaibigan o Kaaway ng Performance?

Ang pinakabagong uso na ipinagmamalaki bilang "sikreto ng tagumpay" sa endurance training ay ang mag-training at kumain para maging "metabolically efficient". Ano ba talaga ang ibig sabihin nito? Ang salitang efficiency kapag isinama sa metabolism ay parang pangarap ng bawat atleta, lalo na ng endurance athlete. Kung tutuusin, ang efficiency ay nangangahulugang "makatipid ng enerhiya nang walang sayang o hindi kailangang pagod." Kaya siguradong ito na ang susi sa tagumpay sa endurance performance: tumagal hangga't maaari at magsayang ng kaunting enerhiya hangga't maaari. Sa kasamaang palad, ang bagong usong ito ay isang USO lamang! Ang "metabolic efficiency" training o fuelling para mapahusay ang performance ay may kapalit, isang malaking kapalit na walang iba kundi ang iyong performance.

Ang pangunahing ideya ng "Metabolic Efficiency" ay subukang "turuan" ang katawan na magsunog ng mas maraming "taba" nang mas matagal sa pamamagitan ng pag-aalis o lubhang pagbabawas ng carbohydrate sa pinakamababang antas. Dahil dito, mag-a-adapt ang katawan at mas matagal na iko-convert ang "taba" sa halip na ang carbohydrates para makagawa ng enerhiya para sa ehersisyo. Mukhang maganda ang teorya kung ang layunin ng training ay magsunog ng taba, pero kung ang layunin ay pagbutihin ang performance, HINDI ang "metabolic efficiency" training ang sagot.

Ipinapakita ng batayang agham na ang katawan ng tao ang pinakamahusay na dinisenyong makina. May likas itong mga feedback system na nagbabago ng metabolism kapag kailangang mabuhay o kapag kulang ang fuel. Nangyayari ang metabolic adaptation kapag nagsusunog ang katawan ng "taba" (free fatty acids at ketone bodies) dahil kulang ang nakaimbak na carbohydrate. Ang metabolic adaptation na ito ay tinatawag na ketosis, isang metabolic state kung saan ang enerhiya ay nagmumula sa ketone bodies sa halip na sa carbohydrates o glucose. Pinipigilan ng adaptation na ito sa "taba" o ketone bodies ang glycolysis. Hindi mabubuwag ng glycolysis ang isang molecule ng taba maliban kung may glycogen o glucose molecule. Ang glycolysis ay isang metabolic process na nagko-convert ng glucose o glycogen molecules tungo sa pyruvate at hydrogen ions, at gumagawa ng ATP. Ang ATP o Adenosine triphosphate ang "pera" ng enerhiya ng katawan ng tao. Isang napaka-produktibong metabolic pathway na ginagamit kasabay ng glycolysis at gumagawa ng ATP ay ang ETC (electron transport chain), kung saan nagaganap ang oxidative phosphorylation. Ang isang glucose molecule ay nagbubunga ng 32 ATP molecules sa oxidative phosphorylation, na bumubuo ng mga 90% ng kabuuang ATP synthesis sa tao. Sa ketosis, kung walang glycogen (nakaimbak na carbohydrates) o glucose (carbohydrates sa dugo), hindi sapat na nagaganap ang aerobic at anaerobic metabolism, kaya bumababa ang ATP output. Ang ATP ang lumilikha ng lakas ng tao o ng bioenergetic outputs.

Ang bioenergetics ay isang larangan sa biochemistry na tumatalakay sa daloy ng enerhiya sa mga buhay na sistema, kabilang ang cellular at metabolic processes ng tao. Kasama rito ang paggawa at paggamit ng ATP, pati na ang mga ugnayan ng enerhiya gaya ng enerhiyang naipapalitan at magagamit para gumawa ng trabaho. Ang tao ay buhay na sistema na gumagawa ng ATP mula sa organic sources, lalo na sa carbohydrates, sa pamamagitan ng oxidative phosphorylation. Sa usapin ng bioenergetics, ang metabolism ng free fatty acids kumpara sa glycogen ay nagbubunga ng mas mababang energy output dahil maraming tissue ang hindi kayang i-convert ang fatty acids na ito para gumawa ng ATP. Mas mataas ang bioenergetic value ng metabolism ng glycogen molecules kaysa sa ketone bodies. Kaya sa esensya, ang bilis ng paggawa ng tao ng work output (bilis ng pagtakbo) at ang kakayahang gumawa ng trabaho (pagtakbo nang tiyak na tagal) ay lubhang bababa kapag "taba" ang ginagamit sa halip na carbohydrates. Ang metabolism ng "taba" ay hindi lang magbubunga ng mabagal na metabolic combustion o "metabolic efficiency", sasamahan din ito ng mabagal na pagtakbo.

Ang bioenergetic na kapalit ng pag-asa sa taba sa halip na carbohydrates ay ang pangangailangang bawasan ang bilis ng trabaho. Kapag kulang ang carbohydrate stores ng katawan, napipilitan itong gumamit ng mas mahinang bioenergetic sources (free fatty acids) para mabuhay. Ang pag-training sa survival mode ay hindi nagbubunga ng mabilis na performance. Ipinapakita ng pagsusuri sa libu-libong physiological profile test na pagkatapos lang ng 2-3 linggo ng kulang na glycogen stores, humihina ang anaerobic system. Kapag huminto ang anaerobic system, nagiging imposible sa pisyolohiya na makagawa ang atleta ng parehong bioenergetic outputs. Direktang nauugnay ito sa kakayahan ng atleta na gawin ang parehong event sa parehong oras.

Ang teoryang nagpapahusay ng performance ang "metabolic efficiency" ay hindi lang salungat sa una at ikalawang batas ng thermodynamics, hinahamon din nito ang Carnot's Efficiency Theorem.

Sinasabi ng unang batas ng thermodynamics na hindi maaaring lumampas ang energy output sa input. Kaya hinahamon ng teorya ng "metabolic efficiency" ang batas na ito at ang bioenergetic systems ng tao dahil hinihingi nitong mas malaki ang output kaysa sa input. Imposibleng maging mas efficient kapag lumalampas ang output (paggamit ng ATP) sa input (paggawa ng ATP). Ang efficiency ay tumutukoy sa kung gaano kahusay nagaganap ang energy conversion o transfer nang may pinakakaunting nawawalang enerhiya. Masusukat ang energy efficiency sa ratio ng OUTPUT at INPUT na enerhiya. Sa kaso ng mga prinsipyo ng "metabolic efficiency", lalabas na lampas 100% ang efficiency ng sistema ng tao, na imposible sa thermodynamics at bioenergetics.

Ayon sa Carnot's Efficiency Theorem, na batay sa ikalawang batas ng thermodynamics, kapag tinaasan mo ang temperatura ng init na pumapasok (maximum na temperatura ng sistema) sa isang makina, lalaki ang pagitan ng input at output na temperatura. Dahil dito, tataas ang efficiency o energy conversion ng makina. Para lang din ito sa mga sistemang may sinusunog na fuel, at dito na naman nagkakamali ang konsepto ng "metabolic efficiency"... WALANG fuel, WALANG efficiency.

Ang bioenergetic system ng tao ay kahawig ng isang thermodynamic system na may sariling hanay ng nasusukat na variables. Ang Grady Human Performance Theory ay batay sa aking palagay na ang bioenergetic systems at performance ng tao (sa mga event na lampas 90 segundo) ay may 2 pangunahing rate limiter na naglilimita sa absolute bioenergetic output o bilis ng performance. Ang dalawang performance limiter ay: ang bilis ng paggawa ng work output sa mas mababa sa 2 mml ng net lactate (Bla2) at ang maximum net lactate production capacity (Max Bla). Pareho itong humahantong sa isang Physiological Range™ (PR). Sa madaling sabi, kapag mas mataas ang bilis sa Bla2, mas mataas ang Max Bla at mas malaki ang PR, tataas ang performance rates ng bioenergetic outputs ng tao sa lahat ng Systems.

Sinusuportahan ng una at ikalawang batas ng thermodynamics ang aking teorya, na kahalintulad din ng Carnot's Efficiency Theorem. Kung paanong may mga limiter sa efficiency ng makina (maximum na temperatura at pagitan ng pinakamababa at pinakamataas na temperatura), ang aking palagay ay ang mga pangunahing rate limiter sa performance ng tao ay katulad ng sa mga makina at ng Carnot's Theorem. Dahil may nawawalang enerhiya mula input hanggang output sa lahat ng makina, nawawalan din ng enerhiya ang "makina" ng tao mula input hanggang output. Katulad din ng Carnot's theorem, na para lang sa mga makinang may sinusunog na fuel, ang Grady Human Performance theory ay para sa mga atletang may sapat na fuel o substrates na magagamit.

May ilang endurance coach na nagmungkahi na ang mababang glycogen stores at pag-aayuno habang nagte-training ang hudyat para sa "adaptation." Ang problema ay kumukuha sila ng maliit na impormasyon at gumagawa ng makitid na palagay para imungkahing laktawan ang fuelling sa training para mapahusay ang "adaptation". Ang pagkakait sa katawan ng atleta ng mahahalagang glycogen molecules na kailangan para sa glycolysis, electron transport at oxidative phosphorylation ay tiyak na maglilimita sa pag-unlad ng performance.

Ang mga pabayang palagay na ito na may negatibong epekto sa performance ay maaaring magdulot sa mga atleta ng pangmatagalang physiological dysfunction at mahinang performance. Ang tanging adaptation na nangyayari kapag nilalaktawan ang fuelling sa mahahabang endurance o high-intensity session (tinatawag ding glycogen-depleting sessions) ay nagiging mas umaasa ka sa free fatty acids bilang fuel. May ilang naunang pag-aaral na nagmumungkahi ng posibleng pagtaas ng mitochondrial density, pero bilang survival mechanism lamang at hindi bilang adaptation na may bioenergetic na halaga. Adaptation nga ito, pero hindi positibo para sa performance o kahit sa metabolism.

Ang terminong "metabolic efficiency" ay nangangahulugang nagtitipid ng enerhiya ang iyong metabolism, pero sa kasamaang palad para sa mga gustong magbawas ng taba, ang pagtitipid na ito ay nasa anyo ng pag-iimbak ng taba. Maaaring mukhang salungat sa inaasahan, pero ang paglilimita sa calories at carbohydrates at pag-asa sa taba bilang pangunahing fuel ay magpapataba sa iyo. Bagama't maaaring may benepisyo sa ehersisyo o tagasuporta sa recreational fitness ang sinadyang kulang na fuelling, ang kulang na fuelling sa mga atleta ay 100% na hahantong sa mahinang performance. Walang shortcut sa mga batas ng enerhiya o sa natural na pag-unlad ng athletic performance. May kapalit ang paggawa at paggamit ng enerhiya, at ang paglilimita sa carbohydrate ay magpapa-adapt sa katawan sa mas mahinang bioenergetic source.