Paglangoy
Paddle Sprints – Habang nagwa-warm up, lumangoy ng ilang lap gamit ang hand paddles para masanay sa pakiramdam nito. Kapag handa ka na, languyin ang isang haba ng pool (25 yarda o metro) nang buong lakas. Sa pagitan ng mga interval, magpahinga nang sapat para makabawi ka, at unti-unting umabot sa 8 ulit. Mag-ingat dahil dinadagdagan ng paddles ang pwersa sa iyong balikat.
Pagtakbo
Hill Sprints – Pagkatapos ng magandang warm up, o kahit sa dulo ng takbo, magsingit ng hill sprints para bumuo ng power. Maghanap ng maikli at matarik na burol na sapat ang haba para takbuhin nang 20 segundo. Habang nakatuon sa tamang porma, mag-sprint paakyat nang 20 segundo. Sa pagitan ng mga interval, magpahinga nang sapat para makabawi, at unti-unting umabot sa 8 ulit.
Pagbibisikleta
Ang “Stomps” ay mga interval na dinisenyo ng Carmichael Training Systems. Layunin ng Stomps na pagbutihin ang lakas at power habang nakaupo sa saddle. Magsimula sa katamtamang bilis, sa patag na bahagi ng kalsada, sa mabigat na gear (mga 53-12). Habang nakaupo, simulang tapakan ang pedal nang pinakamalakas na kaya mo. Mag-focus sa makinis na pagtulak pababa at paghila sa ilalim ng pedal stroke. Panatilihing nakagitna at hindi gumagalaw ang itaas na bahagi ng katawan. Tumatagal ang bawat effort nang 15 – 20 segundo na may buong recovery o hindi bababa sa 5 minuto sa pagitan ng mga effort. Unti-unting umabot sa 4-10 effort.
