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हर एथलीट को पता होना चाहिए कि अपना स्वेट रेट कैसे कैलकुलेट करें, ताकि उसके पास एक हाइड्रेशन लक्ष्य हो। लक्ष्य यह देखना है कि वर्कआउट के दौरान आपको ठीक-ठीक कितना डिहाइड्रेशन होता है, और फिर यह तय करना कि हर घंटे कितने तरल की भरपाई चाहिए (आपको कितना पीना है)। इस स्वेट रेट फ़ॉर्मूले को पूरा करने के बाद, आपके पास एक हाइड्रेशन लक्ष्य होगा जिसे आप ट्रेनिंग और रेस दोनों में इस्तेमाल कर सकते हैं।

INFINIT उन 10 सवालों के जवाब देता है जो हमसे सबसे ज़्यादा पूछे जाते हैं, कितना पीना चाहिए से लेकर ऑस्मोलैलिटी क्या है तक।

प्रोटीन की लोकप्रियता अब तक के सबसे ऊंचे स्तर पर है। कई एथलीटों ने शरीर की अतिरिक्त चर्बी घटाने और इस तरह प्रदर्शन सुधारने के लिए हाई प्रोटीन डाइट अपनाई है। कुछ अन्य एथलीटों ने यह सोचकर प्रोटीन बढ़ाया है कि अतिरिक्त प्रोटीन ताकत और पावर बढ़ाने में मदद करेगा। क्या प्रोटीन सचमुच प्रदर्शन में मदद करता है? कुछ अध्ययन बताते हैं कि सही तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो हाँ। यह लेख स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और ट्रायथलॉन प्रदर्शन बढ़ाने के लिए प्रोटीन की सही मात्रा और सेवन के तरीके पर चर्चा करता है।

पशु-आधारित खाद्य पदार्थों को सीमित करने के पीछे आपकी मुख्य प्रेरणा क्या है? क्या यह नैतिक या धार्मिक कारणों से है? क्या आप अपने स्वास्थ्य को लेकर चिंतित हैं? क्या आप अपना प्रदर्शन बढ़ाना चाहते हैं? शाकाहारी आहार के कई फ़ायदे हैं, लेकिन एंड्योरेंस खेलों के कई एथलीट पौधा-आधारित आहार को केवल भोजन की मात्रा और उसके ज़रिए वज़न नियंत्रित करने के साधन के रूप में इस्तेमाल करते हैं। दुर्भाग्य से, भोजन पर कड़ा प्रतिबंध सर्वोच्च प्रदर्शन और बेहतरीन स्वास्थ्य के रास्ते में बड़ी बाधा बनता है। जानिए क्यों।

Infinit का कार्बोहाइड्रेट ब्लेंड सुक्रोज़, डेक्सट्रोज़ और माल्टोडेक्सट्रिन का मिश्रण है। डेक्सट्रोज़ और सुक्रोज़ थोड़ा तेज़ी से जलने वाले अणु हैं और शरीर इन्हें बेहतर अवशोषण के लिए जल्दी तोड़ता है। स्लाइडर के शॉर्ट डिस्टेंस वाले सिरे पर तुरंत ऊर्जा के लिए तेज़ी से जलने वाले डेक्सट्रोज़ का प्रतिशत ज़्यादा होता है। माल्टोडेक्सट्रिन धीरे जलता है, इसलिए यह लंबी दूरी के एंड्योरेंस इवेंट के लिए ज़्यादा उपयुक्त है। स्लाइडर का लॉन्ग डिस्टेंस वाला सिरा अपनी एंड्योरेंस ख़ूबियों के लिए मुख्य रूप से माल्टोडेक्सट्रिन का उपयोग करता है। स्लाइडर को समायोजित करने से डेक्सट्रोज़ और माल्टोडेक्सट्रिन का प्रतिशत बदल जाता है।

नए साल के संकल्प तय हो चुके हैं और कई लोग इसी वजह से अपना पहला century ट्रेनिंग प्रोग्राम शुरू कर रहे हैं! बेहतरीन प्रदर्शन के लिए ट्रेनिंग राइड और रेस के दौरान सही फ्यूलिंग ज़रूरी है, खासकर जब आप 2 घंटे से ज़्यादा साइकिल चला रहे हों। एक न्यूट्रिशनिस्ट के रूप में मैंने देखा है कि कई साइकिलिस्ट साइकिलिंग में असल ऊर्जा खपत का ज़्यादा अनुमान लगा लेते हैं, जिससे वे दिन भर ज़्यादा खा लेते हैं और सीज़न के दौरान अनचाहा वज़न बढ़ा लेते हैं। इसके अलावा, ट्रेनिंग के दौरान ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी लेने से पेट की कई समस्याएँ (जैसे मतली, दस्त, उल्टी, पसली में दर्द, पेट में पानी हिलने का एहसास) हो सकती हैं और अंततः प्रदर्शन घट सकता है। नीचे एक स्टेप-बाय-स्टेप गाइड है जो ट्रेनिंग राइड में आपकी कुल कैलोरी खपत और लगभग 90-120 मिनट साइकिलिंग के बाद कैलोरी भरपाई के लक्ष्य को तय करने में मदद करेगी। हैपी राइडिंग!

उम्र बढ़ने और एंड्यूरेंस परफ़ॉर्मेंस पर हुए ज़्यादातर शोध बताते हैं कि 35 से 40 वर्ष की उम्र के बीच कुछ शारीरिक और पोषण संबंधी बदलाव शुरू होते हैं जो एंड्यूरेंस परफ़ॉर्मेंस को सीमित कर सकते हैं। कई मास्टर्स एथलीट वज़न बढ़ने, धीमी रिकवरी, बार-बार लगने वाली चोटों और घटते प्रदर्शन की शिकायत करते हैं। फिर भी, कई मास्टर्स एथलीट रनिंग की दुनिया में छाए हुए हैं और अपने से कम उम्र के धावकों को पीछे छोड़ रहे हैं। 42 वर्षीय Yekaterina Podkopayeva को देखिए, जो एक रूसी लंबी दूरी की धाविका हैं और जिन्होंने 1500 मीटर 4 मिनट से कम में दौड़े। या मैराथन धावक Jack Foster को, जिन्होंने 41 वर्ष की उम्र में 26.2 मील 2:19 में पूरे किए। सुनने में भले ही आसान लगे, हर उम्र में शीर्ष प्रदर्शन 2 बातों पर टिका है: सोच-समझकर की गई ट्रेनिंग और सही पोषण।

ज़्यादातर एंड्यूरेंस एथलीट लंबे ट्रेनिंग सेशन के दौरान ग्लाइकोजन की कमी, यानी “द वॉल” या “बॉन्किंग”, से बचने के लिए रोज़ाना किसी न किसी रूप में कार्बो-लोडिंग करते हैं। शायद यह किसी बड़े वर्कआउट से पहले की रात का पास्ता डिनर हो या लंबी दौड़ के बाद पैनकेक का नाश्ता। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट लोडिंग का एक ज़्यादा व्यवस्थित तरीका हमारी मांसपेशियों की कोशिकाओं को ग्लाइकोजन से “सुपरसैचुरेट” करके बेसलाइन से 50-100% तक ज़्यादा स्तर पर ला सकता है। इससे 90 मिनट से ज़्यादा चलने वाले मध्यम से उच्च तीव्रता वाले इवेंट्स में प्रदर्शन गिराने वाली “वॉल” देर से आती है या आती ही नहीं।

सबसे पहले, मैं आशा करता हूँ कि 2014 आपके लिए सफल वर्ष रहा, चाहे आपने रेस कीं या बस फिट रहे! आगे इस बात पर ज़ोर है कि आपके अनुभव (और उनसे मिली सीख) बेकार न जाएँ, और मैं कुछ सुझाव दूँगा कि 2013 की तैयारी कैसे करें

मैं जानता हूँ कि यह एक स्पष्ट बात लगती है, लेकिन रोज़मर्रा की ज़िंदगी में इसे करना अब भी मुश्किल है। जब हालात थोड़े अस्त-व्यस्त होते हैं, तब भी हम में से ज़्यादातर लोग शरीर पर तनाव के असर को कम आँकते हैं। एथलीट होने के नाते, हम तेज़ रेस और बेहतर फ़िटनेस की उम्मीद में अपनी ट्रेनिंग, उपकरण और पोषण पर ध्यान देते हैं। लेकिन हम में से अधिकांश अपने तनाव के स्तर के बारे में कभी नहीं सोचते। एक एथलीट के रूप में, तनाव कई तरह से आपके प्रदर्शन को नुकसान पहुँचा सकता है, जिनमें बढ़ी हुई हृदय गति और ऑक्सीजन की खपत शामिल हैं। यह आपकी व्यायाम दक्षता को भी घटा सकता है और किसी वर्कआउट या रेस को वास्तव से ज़्यादा कठिन महसूस करा सकता है। मांसपेशियों में बढ़ा तनाव और पैरों की धीमी गति भी तनाव के कारण होती है।

ज़्यादातर एंड्योरेंस एथलीट्स के लिए हर साल एक समय आता है जब वे सोचते हैं कि उनके कैलेंडर में आगे क्या है। कई एथलीट बस इसी राह पर चलते रहते हैं: रेस, रेस, रेस, रेस, फिर मौसम ठंडा होता है तो मैराथन, हाफ़ मैराथन और फिर से रेस, रेस, रेस। किसी न किसी मोड़ पर शरीर इस सोच और दिनचर्या को ठुकराना शुरू कर देगा। ओवरट्रेनिंग से इतनी गहरी थकान हो सकती है जिसे केवल आराम और खेल से कुछ समय की दूरी ही ठीक कर सकती है। यहीं पर “ऑफ़सीज़न” की भूमिका आती है।

स्वेट रेट टेस्टिंग। साल के इस समय ज़्यादातर एथलीट VO2 Max, लैक्टिक थ्रेशोल्ड जैसी चीज़ों को मापने और उनका विश्लेषण करने में लगे होते हैं। हाइड्रेशन के मामले में इसी तरह का टेस्ट है स्वेट रेट टेस्टिंग। जब आप जानते हैं कि आपका शरीर हर घंटे कितना तरल इस्तेमाल करता है और खोता है, तो आप बेहतर समझ पाते हैं कि हर गतिविधि के दौरान आपको कितने औंस तरल की भरपाई करनी है। नीचे अपना स्वेट रेट जानने का एक बढ़िया तरीका दिया गया है।