Il legame tra caffeina e prestazione atletica

La caffeina è una delle sostanze più usate al mondo: milioni (probabilmente miliardi) di persone bevono ogni giorno caffè, tè, bibite, energy drink e assumono vari integratori che contengono caffeina. Perché amiamo così tanto la caffeina? Che sia la tazza di caffè del mattino o l'energy drink del pomeriggio per superare il calo delle 3:00, siamo ossessionati (o dovrei dire dipendenti) dalla caffeina! Ci dà la carica, ci tiene svegli, ci fa sentire bene e ci aiuta a nuotare/pedalare/correre/pagaiare/sollevare/arrampicare più veloci, più lontano e con carichi più pesanti rispetto a quando non la usiamo.

Quindi prendete una tazza di caffè o preparatevi una tazza di JAVI e leggete del legame tra caffeina e prestazione atletica prima della vostra prossima sessione di allenamento!

Perché la caffeina funziona?

1. La caffeina può ridurre la sensazione di dolore e la percezione generale della fatica (cioè vi sentirete meno stanchi alla stessa intensità/carico di lavoro). È sicuramente un vantaggio per gli atleti di endurance, ma probabilmente contribuisce anche agli effetti positivi della caffeina negli sforzi più brevi e intensi e in alcuni sport di squadra, dove la fatica nel finale di partita può far calare la prestazione.
   
2. La caffeina può anche stimolare la scomposizione dei grassi, così che possano essere usati come fonte di energia. Questo aiuta a risparmiare il glicogeno muscolare ed epatico (carboidrati immagazzinati), lasciandovi più riserve per la fase finale della gara e permettendovi di continuare a spingere alla stessa intensità senza rallentare. È uno dei motivi principali per cui la caffeina è particolarmente efficace per gli atleti di endurance.⁶
   
3. La caffeina può migliorare il tempo di reazione e la concentrazione, utili in molti sport
   
   

Quali atleti possono trarre beneficio dalla caffeina?

• Atleti di endurance - Triathlon, ciclismo, corsa, nuoto
• Sport ad alta intensità prolungata - Nuoto (comprese le gare brevi), ciclismo criterium, corsa (1.6 km / 1 miglio, 5k, 10k ecc.) e canottaggio: qualsiasi attività di 1-60 minuti con uno sforzo continuo ad alta intensità.
• Sport stop-and-go - Sport di squadra e di racchetta, come calcio, basket, tennis ecc.
  Sport in cui il tempo di reazione è importante - Baseball, football americano, pallavolo ecc.

Una revisione sistematica ha esaminato 21 studi diversi che consideravano solo prestazioni a cronometro (ad es. quanto velocemente si percorrono 20 chilometri in bici) di durata pari ad almeno 5 minuti, e ha mostrato che la caffeina ha migliorato la prestazione in media del 3,2 percento in tutti i 21 studi. L'intervallo complessivo andava da -0.3 (un lieve calo della prestazione in uno studio) a un miglioramento del 17.3%, con tutti i valori intermedi.5Considerando un half Ironman di 4,5 ore senza caffeina, si parlerebbe di oltre 8 minuti risparmiati con il miglioramento medio del 3.2% dato dalla caffeina. Potrebbe essere la differenza tra conquistare o meno il posto per il campionato del mondo Half Ironman!

Quando usare la caffeina e in che quantità?

Per eventi che durano fino a due ore, assumere caffeina circa 1 ora prima sembra funzionare meglio, poiché servono circa 45 minuti perché venga assorbita dall'organismo. La caffeina resta comunque in circolo per diverse ore, con circa metà della quantità iniziale ancora presente dopo 3-6 ore.

È stato dimostrato che anche solo 2 milligrammi per chilogrammo (mg/kg) di peso corporeo un'ora prima di vari tipi di attività sono utili. Le quantità di caffeina generalmente considerate sicure ed efficaci sono comprese tra 2 e 6 mg/kg.3 Quanto sono 2-6 mg/kg?

Per un atleta di 45 kg / 100 libbre, equivalgono a circa 91 - 273 milligrammi

Per un atleta di 68 kg / 150 libbre, equivalgono a circa 136 - 409 milligrammi

Per un atleta di 91 kg / 200 libbre, equivalgono a circa 182 - 546 milligrammi

Quantità superiori non sembrano offrire molti benefici aggiuntivi e possono iniziare a causare effetti negativi sul corpo e sulla prestazione. Per gli atleti universitari che gareggiano in uno sport NCAA, superare queste quantità può causare una positività al controllo antidoping; per stare tranquilli, restate su una quantità più bassa, vicina a 2-5 mg/kg, che si è dimostrata efficace quanto dosi più alte (9 e 13 mg/kg rispetto a 5 mg/kg).9

Per chi pratica endurance di lunga durata (triathlon 70.3 e Ironman completo o ultra-corsa, ultra-ciclismo o ultra-nuoto), può essere utile continuare ad assumere caffeina durante l'allenamento o la gara. Aggiungere 20-60 mg di caffeina all'ora al vostro piano nutrizionale vi darà quella spinta in più per restare forti nelle lunghe gare di endurance. Oppure potete tenere la caffeina per la parte finale della gara, quando il corpo inizia a stancarsi, per mantenere alta l'intensità e attenuare la sensazione di fatica. Ognuno tollera quantità diverse di caffeina, quindi fate attenzione a non esagerare: di più non è sempre meglio e un eccesso può causare effetti collaterali negativi!

Come per qualsiasi altra cosa nella nutrizione sportiva, provate sempre la caffeina in alcune sessioni di allenamento chiave per capire cosa funziona meglio per voi e qual è la quantità giusta.
 

Effetti negativi: quando è troppa?

La World Anti-Doping Agency (WADA) ha cambiato più volte posizione sulla caffeina nel corso degli anni e attualmente è inserita nel programma di monitoraggio 2017: la caffeina è quindi legale e non sono stati stabiliti livelli specifici che costituiscano una violazione, ma l'agenzia continua a osservarne l'uso da parte degli atleti per decidere se reintrodurre un limite massimo come in passato.

Molti dicono che la caffeina sia diuretica e causi disidratazione, ma ci sono poche prove a sostegno di questa tesi. Uno dei motivi principali è che spesso assumiamo liquidi insieme alla caffeina (bevande sportive con caffeina, caffè, bibite ecc.). Anche se la caffeina può non contribuire alla disidratazione, PUÒ influire negativamente sulla termoregolazione (la capacità del corpo di regolare la propria temperatura) se assunta senza liquidi sufficienti. Ciò significa che potreste surriscaldarvi più facilmente usando caffeina se non bevete abbastanza. È più probabile che accada assumendo pastiglie di caffeina con pochi liquidi. Il messaggio chiave è restare idratati e bere a sufficienza (cosa che dovreste fare comunque, con o senza caffeina!).

Altri effetti collaterali di un eccesso di caffeina includono ansia, nervosismo, insonnia (difficoltà ad addormentarsi o a restare addormentati), irritabilità, problemi gastrointestinali, aumento della frequenza cardiaca e irregolarità del battito, comprese le aritmie.

Devo eliminare la caffeina prima di una gara per trarne beneficio?

Alcuni studi hanno esaminato l'effetto dell'abitudine alla caffeina (quanto una persona vi è abituata) e gli effetti della caffeina sulla prestazione. Per fortuna di chi non sopporta l'idea di rinunciare alla tazza (o alle tre!) di caffè del mattino, uno studio recente ha valutato l'uso di caffeina (6 mg/kg) 1 ora prima di una cronometro in bici di 30 minuti in consumatori bassi, moderati e alti di caffeina (equivalenti rispettivamente a circa 1, 3 e 5 tazze di caffè al giorno) e non ha trovato differenze di prestazione tra i gruppi.7 In sostanza, la caffeina ha comunque dato un miglioramento del 3.3% indipendentemente dalla quantità abituale (praticamente identico alla revisione citata sopra).
 

Quanta caffeina c'è nei prodotti di tutti i giorni?

Caffè: 80 - 125+ mg per tazza da 240 ml / 8 oz - varia molto in base al tipo e alla quantità di caffè.

Caffè filtro Starbucks: 130-180 mg per 240 ml / 8 oz (260 - 360 mg per un grande da 470 ml / 16 oz)

Un espresso: circa 75 mg

Tè: 20 - 50 mg - il tè nero tende ad averne di più (~50 mg per 240 ml / 8 oz) rispetto al tè verde e bianco (20-30 mg per 240 ml / 8 oz)

Bibite: 35 - 55 mg per 350 ml / 12 oz

Energy drink: 75 - 175 mg

Formule INFINIT con caffeina

Qui in INFINIT abbiamo diversi prodotti che contengono caffeina.

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COLD BREW è un mix proteico deciso, ispirato ai caffè, con 100mg di caffeina da vero caffè. Arricchito da un tocco di panna e con 20 grammi di proteine isolate del siero pure, è uno dei preferiti negli uffici INFINIT e perfetto in movimento: basta mescolarlo con acqua per un caffè freddo energizzante e ricco di proteine.

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Ricordate, la caffeina è uno stimolante (una sostanza attiva), quindi usatela con giudizio. Chi soffre di pressione alta o altre patologie cardiache dovrebbe evitarla o limitarne l'assunzione. Consultate sempre il vostro medico prima di usare un prodotto con caffeina per assicurarvi che sia sicuro per voi.

Fonti:

1. Burke, LM - Caffeine and Sports Performance, 2008
2. Caffeine Fact Sheet, USOC Sports Nutrition Fact Sheet
3. Cox G.R., Desbrow B., Montgomery P.G., et al. Effect of Different Protocols of Caffeine Intake on Metabolism and Endurance Performance, 2002
4. Effects of Too Much Caffeine on Athletic Performance, SCAN Article, 2013
5. Ganio M.S., Klau J.F., Casa D.J., et al. Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review, 2009.
6. Ivy J.L, Costill D.L., Fink W.J., Lower R.W., Influence of Caffeine and Carbohydrate Feedings on Endurance Performance, 1979.
7. L. de Souza Gonçalves, V. de Salles Painelli, G. Yamaguchi, L. Farias de Oliveira, B. Saunders, R. Pires da Silva, E. Maciel, G.G. Artioli, H. Roschel, B. Gualano. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, in press.
8. My Sport Science - Asker Jeukendrup
9. Passman W.J., Van Baak M.A., Jeukendrup A.E., Haan A. The Effect of Different Dosages of Caffeine on Endurance Performance Time, 1995.