Giảm căng thẳng để tập luyện tốt hơn

Tôi biết điều này nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng thực hiện trong cuộc sống hằng ngày vẫn rất khó. Ngay cả khi mọi thứ hơi hỗn loạn, hầu hết chúng ta dường như vẫn đánh giá thấp tác động của căng thẳng lên cơ thể.

Là vận động viên, chúng ta chú trọng vào việc tập luyện, trang thiết bị và dinh dưỡng với hy vọng thi đấu nhanh hơn và cải thiện thể lực. Tuy nhiên, phần lớn chúng ta không bao giờ nghĩ đến mức độ căng thẳng của mình. Với một vận động viên, căng thẳng có thể làm giảm thành tích theo nhiều cách, bao gồm tăng nhịp tim và mức tiêu thụ oxy. Nó cũng có thể làm giảm hiệu quả tập luyện và khiến một buổi tập hay cuộc đua trở nên vất vả hơn thực tế. Căng cơ tăng và nhịp chân giảm cũng là hệ quả của căng thẳng.

Về mặt nhận thức, căng thẳng khiến bạn khó đối mặt với những buổi tập và cuộc đua khó khăn (tức là thay vì thư giãn và tập trung vào nhiệm vụ trước mắt, bạn lại bị cuốn vào những suy nghĩ và cảm xúc căng thẳng), vì vậy chất lượng thành tích của bạn giảm xuống. Cơ thể cũng không phân biệt căng thẳng tích cực và tiêu cực. Vì vậy, ngay cả khi bạn đang vui vẻ, bạn vẫn cần tính đến loại căng thẳng đó.

Căng thẳng là gì?

Căng thẳng là một yếu tố thể chất, hóa học hoặc cảm xúc làm tăng sự căng của cơ bắp và cơ thể. Hầu hết mọi người chỉ gắn căng thẳng với những trải nghiệm tiêu cực. Tuy nhiên, các nhà khoa học và bác sĩ dùng thuật ngữ này để chỉ bất kỳ tác động nào làm xáo trộn sự ổn định và cân bằng của các chức năng cơ thể.

Căng thẳng cũng ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ Cortisol. Cortisol được gọi là “hormone căng thẳng”, được tuyến thượng thận tiết ra để phản ứng với căng thẳng thể chất hoặc cảm xúc. Dù là vài đêm mất ngủ, một chế độ ăn cực kỳ ít calo hay bị kẹt xe, cơ thể bạn đều phản ứng theo cùng một cách. Nó tiết Cortisol vào máu, dẫn đến nhiều biến chứng hơn.

Nguy cơ từ nồng độ cao của hormone này đã được liên hệ với tích mỡ bụng, tiểu đường, bệnh tim, hệ miễn dịch suy yếu và trầm cảm mãn tính. Nồng độ Cortisol cao có thể gây ra điều gì cho cơ thể? Hãy nhìn một con cá hồi sau khi nó hoàn thành cuộc di cư kiệt sức. Nó sẽ chết, và chủ yếu là do nồng độ Cortisol cao.

Cách kiểm soát căng thẳng

Chìa khóa để đối phó với căng thẳng là trước hết nhận ra sự hiện diện của nó. Điều này không khó, vì nó thường là một phần trong cuộc sống hằng ngày của chúng ta.

Bước thứ hai là xem xét điều gì đang gây ra căng thẳng.

Và cuối cùng, đã đến lúc tìm cách loại bỏ căng thẳng hoặc ít nhất là giảm mức độ ảnh hưởng của nó đến bạn.

Tất nhiên, còn có thứ mà tôi gọi là “căng thẳng ngớ ngẩn”. Đây là loại căng thẳng làm tâm trí bạn rối bời và không có giá trị thực sự nào trong cuộc sống hằng ngày. Loại căng thẳng này không phải do công việc, gia đình hay các mối quan hệ gây ra và hoàn toàn là sự lãng phí năng lượng tinh thần. “Căng thẳng ngớ ngẩn” do chính bạn tạo ra khi phản ứng với những yếu tố bạn không thể kiểm soát, và chính bạn cần loại bỏ nó.

Tôi thấy rằng việc đối phó với căng thẳng trở thành chất xúc tác cho những thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn. Nếu bạn nghiêm túc với việc tập luyện, thành tích thi đấu và tác động của căng thẳng lên chúng, bạn nên xem xét kỹ lối sống của mình.

Như tôi đã nói, căng thẳng có thể ảnh hưởng lớn đến thành tích của bạn, và mọi trang thiết bị cao cấp cũng như thời gian tập luyện sẽ bị lãng phí nếu không được xử lý đúng cách.

Bằng cách phân tích từng lĩnh vực trong cuộc sống tạo ra căng thẳng, bạn có thể hiểu nó bắt nguồn từ đâu. Nếu bạn căng thẳng vì gia đình/ các mối quan hệ, bạn cần tự tìm ra lý do và thực hiện những thay đổi cần thiết để giảm căng thẳng đó. Nếu công việc khiến bạn căng thẳng, hãy tìm hiểu nguyên nhân và xây dựng kế hoạch/ lịch trình để giảm bớt.

Nếu chính việc tập luyện đang trở nên căng thẳng, hãy nhớ rằng trên hết nó phải vui. Chúng ta dành quá nhiều thời gian và tiền bạc cho môn thể thao mình đã chọn để nó không phải là một phần thú vị của cuộc sống. Nếu nó không còn vui, hãy nghỉ ngơi vài ngày. Nhiều khi bạn chỉ đang hơi quá sức mà thôi. Hãy nhớ rằng bạn khỏe lên khi nghỉ ngơi, không phải khi tập luyện. Vài ngày nghỉ sẽ giúp bạn phục hồi và cho phép cơ thể hấp thụ trọn vẹn quá trình tập luyện. Nó cũng cho bạn thời gian tập trung vào những lĩnh vực khác trong cuộc sống đang gây căng thẳng và thời gian để thay đổi chúng.

Về tác giả

Scott Horns là Sr. Wellness Director tại Downtown Orlando YMCA, đồng thời là chủ sở hữu và nhà sáng lập của Bella Multisport Coaching.