Hướng dẫn bù nước & nạp năng lượng cho chạy bộ

Carbohydrate, chất điện giải và protein đóng vai trò nền tảng trước, trong và sau khi tập luyện và thi đấu sức bền. Có bằng chứng khoa học vững chắc về tác động của chúng đối với thành tích, khả năng bù nước và phục hồi. Dưới đây là những chiến lược chính giúp bạn nạp năng lượng đúng cách cho các giải chạy đường dài và đạt kết quả tốt nhất trong ngày đua.

Trước cuộc đua

Ngày hôm trước rất quan trọng

Khoảng 4 giờ sau khi nạp carbohydrate, glucose có thể được dự trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan, sau đó được dùng làm nhiên liệu. Vì vậy, các bữa ăn 4–6 giờ trước khi thi đấu vẫn có thể ảnh hưởng đến thành tích, và lượng carbohydrate nạp vào ngày hôm trước có tác động đáng kể đến sự sẵn sàng cho cuộc đua.

Với các sự kiện kéo dài từ 90 phút trở lên, chiến lược nạp thêm +200–300 g carbohydrate trong 36–42 giờ trước đó đã được chứng minh là cải thiện khả năng sức bền. Để hỗ trợ điều này, vận động viên có thể bổ sung một khẩu phần (2 muỗng) Go Far hoặc Repair với 600–800 ml nước như một bữa phụ, và một khẩu phần Nocturne trước khi đi ngủ, sản phẩm này còn chứa tryptophan và magie giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và phục hồi. Như mọi khi, hãy thử nghiệm trước ngày đua.

2 giờ trước cuộc đua

Nạp khoảng 1 g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

• Vận động viên 50–70 kg: 1 khẩu phần (2 muỗng) INFINIT Speed pha với 600 ml nước, hoặc hỗn hợp Custom Hydration chứa 50–60 g carb, uống trong khoảng thời gian này.
• Vận động viên trên 70 kg: Nếu hệ tiêu hóa đã được rèn luyện tốt (không kém hấp thu fructose), dùng 2 muỗng Premium Fuel (75–90 g carb) với khoảng 700 ml nước.
• Uống thêm 200–300 ml nước 20–30 phút trước khi xuất phát.

Trong cuộc đua

Giữ đúng cân bằng giữa carbohydrate, chất điện giải và nước là điều thiết yếu để duy trì năng lượng, ngăn ngừa mất nước và tránh khó chịu tiêu hóa hoặc các tình trạng như hạ natri máu liên quan đến tập luyện, có thể xảy ra khi nồng độ natri giảm quá thấp do uống quá nhiều nước. Nồng độ tối ưu cho sức bền là 6–8% carbohydrate, giúp cải thiện hấp thu và bù điện giải nhanh hơn so với chỉ uống nước lọc hoặc chỉ dùng điện giải.

10 km & 21 km

Với các sự kiện kéo dài từ 1 đến 2,5 giờ, vận động viên thường có thể oxy hóa 30–60 g carbohydrate mỗi giờ (≈ 1,0–1,1 g/phút).

Chiến lược nạp năng lượng gợi ý:

• 1 khẩu phần Speed mỗi giờ, hoặc
• 1 khẩu phần Tempo Run mỗi giờ, hoặc
• 1 khẩu phần Hydrate mỗi giờ (nếu bạn muốn lựa chọn ít carbohydrate nhưng vẫn duy trì bù nước tốt)

Cho sản phẩm bạn chọn vào bình mềm, đổ đầy nước và nhấp một ngụm sau mỗi 20 phút (mục tiêu khoảng 600–800 ml nước/giờ tùy theo lượng mồ hôi).

Marathon (42 km) & Ultramarathon

Với các sự kiện kéo dài từ 2,5 giờ trở lên, vận động viên có thể hưởng lợi từ 90 g carbohydrate mỗi giờ hoặc hơn, lý tưởng nhất là dùng nhiều loại carbohydrate có cơ chế vận chuyển khác nhau (ví dụ glucose + fructose).

Chiến lược gợi ý:

• Premium Fuel (2 muỗng = 75 hoặc 90 g carb) với 700–900 ml nước, uống sau mỗi 20 phút.

Luôn cần cân nhắc việc rèn luyện hệ tiêu hóa, khả năng dung nạp và tốc độ hấp thu của từng người.

Sau cuộc đua

Phục hồi là một phần quan trọng của dinh dưỡng thể thao. Nạp lại năng lượng đúng cách hỗ trợ phục hồi glycogen và sửa chữa cơ bắp, đồng thời giảm đau nhức và thời gian nghỉ tập.

Trong 4 giờ đầu sau khi tập, hãy hướng tới:

• 1,2 g carbohydrate/kg/giờ, hoặc
• tỷ lệ carbohydrate và protein khoảng 4:1

Sự kết hợp tốt nhất bao gồm carbohydrate, chất điện giải và protein. Repair hoặc Renew (lựa chọn thuần chay) cung cấp sự cân bằng này. Dùng 2 muỗng trong giờ đầu tiên sau sự kiện, và có thể dùng thêm Repair trước khi ngủ để hỗ trợ phục hồi qua đêm.

Ghi chú nhanh về rèn luyện hệ tiêu hóa

Ruột có thể hấp thu khoảng 60 g/giờ từ một nguồn carbohydrate duy nhất. Sử dụng hỗn hợp và rèn luyện hệ tiêu hóa trong các buổi tập là rất quan trọng để tăng khả năng dung nạp, cải thiện hấp thu và giảm khó chịu tiêu hóa khi thi đấu.

Việc bù nước và điện giải nên dựa trên lượng mồ hôi của riêng bạn (đo bằng xét nghiệm mồ hôi) để ngăn mất cân bằng điện giải và tránh giảm hơn 2% khối lượng cơ thể trong khi thi đấu.

Giờ bạn đã sẵn sàng. Chúc may mắn trong ngày đua! Hãy gắn thẻ chúng tôi và chia sẻ khoảnh khắc về đích của bạn.

Từ Luiza (Chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận) & đội ngũ INFINIT Australia

Tài liệu tham khảo

1. Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N. Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In: Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML (ed.). Overtraining in sport. Champaign: Human Kinetics Publishers, p. 289-308, 1998.
2. Burke LM, Loucks AB, Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 24(7), p. 675-685, 2006.
3. Cox GR, et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology, 109(1), p. 126-134, 2010.
4. Burke LM, et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl. 1), p. 17-27, 2011.
5. Kerksick CM, Kulovitz M. Requirements of energy, carbohydrates, proteins and fats for athletes. In: Bagchi D, Nair S, Sen CK (ed.). Nutrition and enhanced sports performance: recommendations for muscle building. London: Elsevier, 2013.
6. Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), p. 1139-1155, 2013.
7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), p. 501-528, 2016.
8. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl. 1), p. 101-110, 2017.
9. Baker LB. Hydration assessment and sweat sodium losses in athletes. Sports Medicine, 49, p. 147-161, 2019.
10. Jeukendrup AE. Carbohydrate fuelling and gastrointestinal tolerance in athletes. Sports Medicine, 50(Suppl. 1), p. 101-110, 2020.
11. Costa RJS, Madsen SM, Gregory RM. Systematic review: gut training improves tolerance and absorption of carbohydrates in endurance sports. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 23(6), p. 427-436, 2020.
12. Carter JM, et al. Effects of high carbohydrate availability on performance in endurance events >2h. European Journal of Applied Physiology, 120(11), p. 2413-2424, 2020.
13. Rowlands DS, et al. Glucose–fructose enhances endurance performance compared with glucose alone. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2022.