Mối liên hệ giữa caffeine và hiệu suất thể thao

Caffeine là một trong những chất được sử dụng phổ biến nhất thế giới, với hàng triệu (có lẽ hàng tỷ) người trên khắp thế giới uống cà phê, trà, nước ngọt, nước tăng lực và dùng các loại thực phẩm bổ sung chứa caffeine mỗi ngày. Tại sao chúng ta lại yêu caffeine đến vậy? Dù là ly cà phê buổi sáng hay lon nước tăng lực buổi chiều để vượt qua cơn uể oải lúc 3:00, chúng ta đều mê mệt (hay nói đúng hơn là nghiện) caffeine! Nó giúp chúng ta tỉnh táo, giữ chúng ta không buồn ngủ, khiến chúng ta thấy dễ chịu và giúp chúng ta bơi/đạp xe/chạy/chèo/nâng tạ/leo núi nhanh hơn, xa hơn và nặng hơn so với khi không có nó.

Vậy hãy cầm một tách cà phê hoặc pha một cốc JAVI và cùng tìm hiểu mối liên hệ giữa caffeine và thành tích thể thao trước buổi tập tiếp theo của bạn!

Vì sao caffeine có tác dụng?

1. Caffeine có thể làm giảm cảm giác đau và cảm nhận mệt mỏi nói chung (tức là bạn sẽ không thấy mệt bằng ở cùng cường độ/khối lượng tập). Đây chắc chắn là lợi ích cho các vận động viên sức bền, nhưng cũng có thể góp phần vào tác động tích cực của caffeine đối với các nỗ lực ngắn hơn, cường độ cao hơn và trong một số môn đồng đội, nơi mệt mỏi cuối trận có thể khiến phong độ giảm sút.
   
2. Caffeine cũng có thể kích thích phân giải chất béo để chất béo được dùng làm nhiên liệu. Điều này giúp tiết kiệm glycogen trong cơ và gan (carbohydrate dự trữ), từ đó cho bạn thêm nguồn nhiên liệu cho giai đoạn cuối cuộc đua, giúp bạn tiếp tục duy trì cường độ mà không bị chậm lại. Đây là một trong những lý do chính khiến caffeine đặc biệt hiệu quả với các vận động viên sức bền.⁶
   
3. Caffeine có thể cải thiện thời gian phản xạ và sự tập trung, điều có lợi trong nhiều môn thể thao
   
   

Những vận động viên nào có thể hưởng lợi từ caffeine?

• Vận động viên sức bền - Ba môn phối hợp, đạp xe, chạy bộ, bơi lội
• Các môn cường độ cao liên tục - Bơi lội (kể cả cự ly ngắn), đạp xe criterium, chạy bộ (1.6 km / 1 dặm, 5k, 10k v.v.) và chèo thuyền - bất kỳ hoạt động nào kéo dài 1-60 phút với nỗ lực cường độ cao liên tục.
• Các môn dừng-và-chạy - Các môn đồng đội và môn dùng vợt, như bóng đá, bóng rổ, quần vợt v.v.
  Các môn mà thời gian phản xạ quan trọng - Bóng chày, bóng bầu dục, bóng chuyền v.v.

Một tổng quan hệ thống đã xem xét 21 nghiên cứu khác nhau chỉ về thành tích tính giờ (ví dụ: bạn đạp xe 20 km nhanh đến đâu) với thời lượng ít nhất 5 phút, và cho thấy caffeine cải thiện thành tích trung bình 3,2 phần trăm trên cả 21 nghiên cứu. Phạm vi tổng thể từ -0.3 (giảm nhẹ thành tích trong một nghiên cứu) đến cải thiện 17.3% và mọi mức ở giữa.5Với một giải half Ironman 4,5 giờ không dùng caffeine, mức cải thiện trung bình 3.2% nhờ caffeine tương đương tiết kiệm hơn 8 phút. Đó có thể là khác biệt giữa việc giành được suất tham dự Half Ironman world championship hay không!

Khi nào nên dùng caffeine và dùng bao nhiêu?

Với các sự kiện kéo dài tới hai giờ, dùng caffeine khoảng 1 giờ trước có vẻ hiệu quả nhất vì cần khoảng 45 phút để cơ thể hấp thu caffeine. Tuy nhiên caffeine vẫn tồn tại trong cơ thể thêm vài giờ, với khoảng một nửa lượng ban đầu vẫn còn sau 3-6 giờ.

Dùng chỉ 2 miligam trên mỗi kilogam (mg/kg) trọng lượng cơ thể một giờ trước các loại hoạt động khác nhau đã được chứng minh là có lợi. Lượng caffeine thường được chấp nhận là an toàn và có lợi nằm trong khoảng 2-6 mg/kg.3 Vậy 2-6 mg/kg là bao nhiêu?

Với vận động viên 45 kg / 100 pound, tương đương khoảng 91 - 273 miligam

Với vận động viên 68 kg / 150 pound, tương đương khoảng 136 - 409 miligam

Với vận động viên 91 kg / 200 pound, tương đương khoảng 182 - 546 miligam

Lượng cao hơn mức này dường như không mang lại nhiều lợi ích thêm và có thể bắt đầu gây tác dụng bất lợi cho cơ thể và thành tích. Với vận động viên đại học thi đấu các môn thuộc NCAA, vượt qua mức này có thể khiến xét nghiệm doping dương tính, vì vậy để an toàn, hãy dùng lượng caffeine thấp hơn, khoảng 2-5 mg/kg, mức đã được chứng minh là hiệu quả không kém liều cao hơn (9 và 13 mg/kg so với 5 mg/kg).9

Với những ai tham gia các bài tập sức bền dài (ba môn phối hợp 70.3 và Ironman đầy đủ, hoặc chạy, đạp xe, bơi siêu cự ly), việc tiếp tục bổ sung caffeine trong quá trình tập/thi đấu có thể có lợi. Thêm 20-60 mg caffeine mỗi giờ vào kế hoạch dinh dưỡng sẽ cho bạn thêm cú hích để giữ sức suốt các sự kiện sức bền dài. Hoặc bạn có thể dành caffeine cho giai đoạn cuối cuộc đua khi cơ thể bắt đầu mệt, để duy trì cường độ và giúp đẩy lùi cảm giác mệt mỏi. Mỗi người dung nạp caffeine khác nhau, vì vậy hãy cẩn thận đừng thêm quá nhiều, vì nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn và có thể gây tác dụng phụ nếu dùng quá nhiều!

Giống như mọi thứ khác trong dinh dưỡng thể thao, hãy luôn thử caffeine trong một số buổi tập quan trọng để xem điều gì phù hợp nhất với bạn và lượng caffeine nào là vừa đủ.
 

Tác dụng bất lợi và bao nhiêu là quá nhiều?

Cơ quan Chống Doping Thế giới (WADA) đã nhiều lần thay đổi quan điểm về caffeine qua các năm, và hiện caffeine nằm trong chương trình giám sát 2017, nghĩa là caffeine hợp pháp và họ chưa đưa ra mức cụ thể nào bị coi là vi phạm, tuy nhiên họ vẫn tiếp tục theo dõi việc sử dụng caffeine của vận động viên để quyết định có nên đặt giới hạn trên như trước đây hay không.

Nhiều người nói caffeine là chất lợi tiểu và gây mất nước, tuy nhiên có rất ít bằng chứng chứng minh điều này. Một trong những lý do chính khiến điều này thường không đúng là vì chúng ta thường uống chất lỏng cùng với caffeine (đồ uống thể thao có caffeine, cà phê, nước ngọt, v.v.). Dù caffeine có thể không gây mất nước, nó CÓ THỂ ảnh hưởng tiêu cực đến điều hòa thân nhiệt (khả năng cơ thể điều chỉnh nhiệt độ) khi dùng mà không uống đủ nước. Nghĩa là bạn có thể dễ bị quá nhiệt hơn khi dùng caffeine nếu không uống đủ nước. Điều này dễ xảy ra hơn nếu uống viên caffeine với rất ít nước. Điều cần ghi nhớ là hãy giữ đủ nước và uống đủ chất lỏng (việc bạn nên làm dù có dùng caffeine hay không!).

Các tác dụng phụ khác của việc dùng quá nhiều caffeine bao gồm lo âu, bồn chồn, mất ngủ (khó ngủ hoặc khó ngủ sâu), cáu kỉnh, rối loạn tiêu hóa, tăng nhịp tim và nhịp tim bất thường, bao gồm cả loạn nhịp.

Tôi có cần ngừng caffeine trước cuộc đua để đạt hiệu quả không?

Một vài nghiên cứu đã xem xét tác động của việc quen caffeine (mức độ một người đã quen với caffeine) và tác động của caffeine lên thành tích. Thật may cho những ai không thể nghĩ đến việc bỏ ly cà phê buổi sáng (hay ba ly!), một nghiên cứu gần đây đã xem xét việc dùng caffeine (6 mg/kg) 1 giờ trước bài đạp xe tính giờ 30 phút ở người dùng caffeine ít, vừa và nhiều (tương đương khoảng 1, 3 và 5 cốc cà phê mỗi ngày) và không thấy khác biệt về thành tích giữa các nhóm.7 Về cơ bản, caffeine vẫn mang lại mức cải thiện 3.3% bất kể họ đã quen dùng bao nhiêu caffeine (gần như giống hệt tổng quan đã nêu ở trên).
 

Các sản phẩm hằng ngày chứa bao nhiêu caffeine?

Cà phê: 80 - 125+ mg mỗi cốc 240 ml / 8 oz - thay đổi nhiều tùy loại và lượng cà phê.

Cà phê pha Starbucks: 130-180 mg mỗi 240 ml / 8 oz (260 - 360 mg mỗi ly grande 470 ml / 16 oz)

Một shot espresso: khoảng 75 mg

Trà: 20 - 50 mg - trà đen thường nhiều hơn (~50 mg mỗi 240 ml / 8 oz) so với trà xanh và trà trắng (20-30 mg mỗi 240 ml / 8 oz)

Nước ngọt: 35 - 55 mg mỗi 350 ml / 12 oz

Nước tăng lực: 75 - 175 mg

Các công thức INFINIT tăng cường caffeine

Tại INFINIT, chúng tôi có nhiều sản phẩm chứa caffeine.

Hỗn hợp tùy chỉnh là thế mạnh của chúng tôi tại INFINIT. Với hỗn hợp tùy chỉnh, chúng tôi có thể giúp bạn điều chỉnh hỗn hợp theo nhu cầu và sở thích RIÊNG của BẠN. Bạn chọn hương vị, độ đậm, calo, chất điện giải, protein và tất nhiên cả caffeine, với bất kỳ lượng nào từ 0-200 mg!

:SPEED Caffeine Boost là công thức tốc độ giàu caffeine của chúng tôi với 125 mg mỗi khẩu phần. Công thức này có thể dùng trong các buổi tập hoặc cuộc đua ngắn hơn khi bạn muốn thêm cú hích caffeine. Nó cũng có thể dùng làm pre-workout trước cuộc đua hoặc buổi tập nặng.

JAVI là hỗn hợp latte protein pha liền rất được yêu thích của chúng tôi, làm từ cà phê, sô-cô-la, protein và hạt lanh. Mỗi khẩu phần một muỗng JAVI chứa khoảng 25 mg caffeine từ cà phê, 11 gam whey protein và 19 gam carbohydrate. Nó cũng có thể dùng để tỉnh táo buổi chiều hoặc sau tập để khởi động quá trình phục hồi.

COLD BREW là hỗn hợp protein đậm đà lấy cảm hứng từ quán cà phê, với 100mg caffeine từ cà phê thật. Được pha chút kem và chứa 20 gam whey isolate tinh khiết, hỗn hợp này được yêu thích tại văn phòng INFINIT và hoàn hảo khi di chuyển — chỉ cần pha với nước để có ly cà phê đá giàu protein đầy năng lượng.

US Master's Swimming Training Mix chứa 55 mg caffeine mỗi khẩu phần và có sẵn với bất kỳ hương vị nào bạn chọn!

Hãy nhớ, caffeine là chất kích thích (thuốc) nên hãy dùng một cách khôn ngoan. Người bị cao huyết áp và các bệnh tim khác nên tránh hoặc hạn chế caffeine. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng sản phẩm có caffeine để đảm bảo an toàn cho bạn.

Tài liệu tham khảo:

1. Burke, LM - Caffeine and Sports Performance, 2008
2. Caffeine Fact Sheet, USOC Sports Nutrition Fact Sheet
3. Cox G.R., Desbrow B., Montgomery P.G., et al. Effect of Different Protocols of Caffeine Intake on Metabolism and Endurance Performance, 2002
4. Effects of Too Much Caffeine on Athletic Performance, SCAN Article, 2013
5. Ganio M.S., Klau J.F., Casa D.J., et al. Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review, 2009.
6. Ivy J.L, Costill D.L., Fink W.J., Lower R.W., Influence of Caffeine and Carbohydrate Feedings on Endurance Performance, 1979.
7. L. de Souza Gonçalves, V. de Salles Painelli, G. Yamaguchi, L. Farias de Oliveira, B. Saunders, R. Pires da Silva, E. Maciel, G.G. Artioli, H. Roschel, B. Gualano. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, in press.
8. My Sport Science - Asker Jeukendrup
9. Passman W.J., Van Baak M.A., Jeukendrup A.E., Haan A. The Effect of Different Dosages of Caffeine on Endurance Performance Time, 1995.