تم وضع أهداف العام الجديد، وبدأ كثيرون نتيجة لذلك أول برنامج تدريبي لهم لسباق century! لتحقيق أفضل أداء، من الضروري التزود بالطاقة بشكل صحيح أثناء جولات التدريب والسباقات، خاصة عند القيادة لأكثر من ساعتين. بصفتي أخصائية تغذية، وجدت أن كثيرًا من الدراجين يبالغون في تقدير الطاقة الفعلية المبذولة في ركوب الدراجة، مما يدفعهم إلى الإفراط في الأكل خلال اليوم واكتساب وزن غير مرغوب فيه خلال الموسم. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السعرات أثناء التدريب إلى مشكلات معدية عديدة (مثل الغثيان والإسهال والقيء وآلام الخاصرة والإحساس بتخضخض السوائل في المعدة) ويقلل الأداء في النهاية. إليك دليلًا خطوة بخطوة يساعدك على تحديد إجمالي السعرات التي تحرقها في جولات التدريب واحتياجاتك المستهدفة لتعويض السعرات بعد نحو 90-120 دقيقة من القيادة. استمتع بالقيادة!
- الخطوة الأولى: حدد سرعة القيادة المستهدفة
- الخطوة الثانية: اضرب معامل سرعة القيادة (انظر الجدول 1) في وزن جسمك الإجمالي
- الخطوة الثالثة: اضرب ناتج الخطوة 2 في 60 دقيقة لتحديد السعرات المستهلكة في الساعة
- الخطوة الرابعة: أضف 92 kJ / 22 سعرة إلى الخطوة 3 لكل 100 قدم من الصعود خلال الفعالية
- الخطوة الخامسة: اضرب الخطوة 4 في 0.3 لتحديد الحد الأدنى لاحتياجات تعويض السعرات في الساعة
- الخطوة السادسة: اضرب الخطوة 4 في 0.5 لتحديد الحد الأقصى لاحتياجات تعويض السعرات في الساعة
الجدول 1. حساب السعرات المستهلكة أثناء تمارين الدراجة
| متوسط السرعة (mph) | المعامل (cal./lb./min.)* |
| 15 | 0.06 |
| 16 | 0.0615 |
| 17 | 0.0675 |
| 18 | 0.0740 |
| 19 | 0.0811 |
| 20 | 0.0891 |
| 21 | 0.0975 |
| 23 | 0.1173 |
| 25 | 0.14 |
دراسة حالة:
Joe رياضي يزن 68 kg / 150 lb يستعد لأول سباق Ironman® له. عانى في السباقات السابقة من إرهاق عضلي مبكر وتشنجات، مما دفعه إلى طلب المشورة الغذائية بشأن التزود بالطاقة يوم السباق. استخدمنا الإرشادات أعلاه لحساب ووضع خطة غذائية مثالية لاحتياجاته. يبلغ صافي الارتفاع في مسار الدراجة في Ironman® الذي سيخوضه Joe نحو 1000 قدم. سرعة Joe المستهدفة، كما تدرب عليها، هي 19 mph، ما يعطي معامل طاقة قدره 0 kJ / 0.0811 سعرة/lb/دقيقة، ويصل به إلى نهاية مرحلة الدراجة في 5.89 ساعة.
- الخطوة الأولى: حسبنا استهلاك Joe في الساعة على الدراجة.0.0811 x 68 kg / 150 رطلًا x 60 دقيقة = 3,050 kJ / 730 سعرة
- الخطوة الثانية: حسبنا إجمالي استهلاك Joe على الدراجة. 3,050 kJ / 730 سعرة x 5.89 ساعة = 18,000 kJ / 4,303 سعرة
-
الخطوة الثالثة: أضفنا السعرات المناسبة بناءً على تضاريس المسار. لكل 100 قدم من الصعود، يضيف Joe مقدار 92 kJ / 22 سعرة إلى إجمالي استهلاكه: (1000 قدم صعود / 100 قدم) x 22 = 920 kJ / 220 سعرة
920 kJ / 220 سعرة + 18,000 kJ / 4,303 سعرة =18,920 kJ / 4,523 سعرة -
الخطوة الرابعة: حسبنا هدف Joe الإجمالي لتعويض السعرات خلال مرحلة الدراجة في Ironman®.
الحد الأدنى: 0.3 x 18,920 kJ / 4,523 سعرة = 5,680 kJ / 1,357 سعرة
الحد الأقصى: 0.5 x 18,920 kJ / 4,523 سعرة = 9,460 kJ / 2,262 سعرة -
الخطوة الخامسة: حسبنا هدف Joe للتعويض في الساعة خلال مرحلة الدراجة في Ironman®.
الحد الأدنى: 5,680 kJ / 1,357 سعرة / 5.89 ساعة = 960 kJ / 230 سعرة
الحد الأقصى: 9,460 kJ / 2,262 سعرة / 5.89 ساعة = 1,610 kJ / 384 سعرة - الخطوة السادسة: ناقشنا كيف سيعوّض Joe هذه السعرات. بما أن Joe يقضي أول 90 دقيقة من Ironman® في السباحة، يمكن أن يبدأ تعويض السعرات على الدراجة فور بدء التبديل! في جولات التدريب، الماء هو العنصر الوحيد المطلوب خلال أول 90-120 دقيقة. حسبنا أن احتياجات Joe من السعرات خلال مرحلة الدراجة تبلغ في المتوسط ~7,530 kJ / 1,800 سعرة.
- لتبسيط تغذيته، صمّم Joe مشروبه الرياضي حسب احتياجاته عبر شركة تُدعى INFINIT Nutrition. تحتوي كل حصة من مشروبه على 840 kJ / 200 سعرة و 45 غرامًا من الكربوهيدرات و 5 غرامات بروتين و 375 mg صوديوم و 110 mg بوتاسيوم و 30 mg مغنيسيوم و 15 mg كالسيوم. هدف Joe هو إنهاء 1.5 حصة (~1,260 kJ / 300 سعرة) كل ساعة خلال مرحلة الدراجة. بدلًا من حمل وزن كبير على دراجته، يختار Joe خلط تركيبته على شكل مركّز واستخدام الماء في محطات التزويد الموزعة كل 13 km / 8 أميال لتلبية احتياجاته من السوائل. على دراجته حاملان خلفيان للزجاجات وحامل آخر على الساق. في يوم السباق، يخطط لحمل زجاجتين سعة كل منهما 710 ml / 24 أونصة، تحتوي كل واحدة على 3,770 kJ / 900 سعرة أي 4.5 حصة من Infinit، إضافة إلى زجاجة ماء واحدة توفرها الجهة المنظمة. يخطط Joe لتناول جرعات من تركيبته كل 10 دقائق مع الماء، بحيث ينهي كل ساعة 240 ml / 8 أونصات من المركّز و 710 ml / 24 أونصة من الماء.
Kimberly J. Mueller, MS, RD، أخصائية تغذية رياضية مسجلة ورياضية تحمل تنافسية، تقدم الاستشارات الغذائية وخطط الوجبات المخصصة للرياضيين حول العالم.
