دليل الترطيب والتزوّد بالطاقة للجري

تؤدي الكربوهيدرات والإلكتروليتات والبروتين دورًا أساسيًا قبل تدريبات وسباقات التحمّل وأثناءها وبعدها. وهناك أدلة علمية قوية تدعم تأثيرها على الأداء والترطيب والتعافي. إليك فيما يلي أهم الاستراتيجيات التي تساعدك على التزود بالطاقة بشكل صحيح في سباقات الجري للمسافات الطويلة وتحقيق أفضل أداء في يوم السباق.

قبل السباق

اليوم السابق مهم

بعد نحو 4 ساعات من تناول الكربوهيدرات، يمكن تخزين الجلوكوز على شكل جليكوجين في العضلات والكبد لاستخدامه لاحقًا كوقود. لذلك، يمكن للوجبات التي تُتناول قبل المنافسة بـ 4–6 ساعات أن تؤثر في الأداء، كما أن تناول الكربوهيدرات في اليوم السابق له تأثير كبير على الجاهزية للسباق.

في الفعاليات التي تستمر 90 دقيقة أو أكثر، ثبت أن استراتيجيات تحميل الكربوهيدرات بزيادة +200–300 g خلال الـ 36–42 ساعة السابقة تحسّن القدرة على التحمّل. ولدعم ذلك، يمكن للرياضيين إضافة حصة واحدة (2 مغرفة) من Go Far أو Repair مع 600–800 ml من الماء كوجبة خفيفة، وحصة واحدة من Nocturne قبل النوم، والذي يحتوي أيضًا على التريبتوفان والمغنيسيوم لدعم جودة النوم والتعافي. وكما هو الحال دائمًا، جرّب ذلك قبل يوم السباق.

قبل السباق بساعتين

تناول نحو 1 g من الكربوهيدرات لكل kg من وزن الجسم.

• الرياضيون بوزن 50–70 kg: حصة واحدة (2 مغرفة) من INFINIT Speed في 600 ml من الماء، أو مزيج Custom Hydration يحتوي على 50–60 g من الكربوهيدرات، يُتناول خلال هذه الفترة.
• الرياضيون بوزن 70 kg فأكثر: إذا كانت معدتك مدربة جيدًا على التحمّل (من دون سوء امتصاص الفركتوز)، فاستخدم 2 مغرفة من Premium Fuel (75–90 g كربوهيدرات) في نحو 700 ml من الماء.
• أضف 200–300 ml إضافية من الماء قبل الانطلاق بـ 20–30 دقيقة.

أثناء السباق

يُعد الحفاظ على التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والإلكتروليتات والماء أمرًا ضروريًا للحفاظ على الطاقة ومنع الجفاف وتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي أو حالات مثل نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمارين، والذي قد يحدث عندما ينخفض تركيز الصوديوم كثيرًا بسبب الإفراط في شرب الماء. التركيز الأمثل لرياضات التحمّل هو 6–8% كربوهيدرات، وهو ما يحسّن الامتصاص ويعوّض الإلكتروليتات بشكل أسرع من الماء وحده أو الإلكتروليتات وحدها.

10 km & 21 km

في الفعاليات التي تستمر من ساعة إلى 2.5 ساعة، يستطيع الرياضيون عادةً أكسدة 30–60 g من الكربوهيدرات في الساعة (≈ 1.0–1.1 g/min).

استراتيجية التزود بالطاقة المقترحة:

• حصة واحدة من Speed في الساعة، أو
• حصة واحدة من Tempo Run في الساعة، أو
• حصة واحدة من Hydrate في الساعة (إذا كنت تبحث عن خيار منخفض الكربوهيدرات مع الحفاظ على ترطيب جيد)

أضف المنتج الذي تختاره إلى قارورة مرنة، واملأها بالماء، واشرب رشفات كل 20 دقيقة (استهدف نحو 600–800 ml من الماء في الساعة حسب معدل تعرّقك).

الماراثون (42 km) & الألترا ماراثون

في الفعاليات التي تستمر 2.5 ساعة أو أكثر، قد يستفيد الرياضيون من 90 g أو أكثر من الكربوهيدرات في الساعة، ويفضّل استخدام أنواع متعددة من الكربوهيدرات ذات النواقل المختلفة (مثل الجلوكوز + الفركتوز).

الاستراتيجية المقترحة:

• Premium Fuel (2 مغرفة = 75 أو 90 g كربوهيدرات) مع 700–900 ml من الماء، يُتناول كل 20 دقيقة.

يجب دائمًا مراعاة تدريب الجهاز الهضمي ومستوى التحمّل ومعدلات الامتصاص الفردية.

بعد السباق

التعافي عنصر أساسي في التغذية الرياضية. فالتزود الصحيح بالطاقة يدعم استعادة الجليكوجين وإصلاح العضلات، ويقلل الألم والوقت الضائع من التدريب.

خلال أول 4 ساعات بعد التمرين، استهدف:

• 1.2 g كربوهيدرات/kg/ساعة، أو
• نسبة كربوهيدرات إلى بروتين تبلغ نحو 4:1

أفضل التركيبات تجمع بين الكربوهيدرات والإلكتروليتات والبروتين. ويوفر Repair أو Renew (خيار نباتي) هذا التوازن. استخدم 2 مغرفة خلال الساعة الأولى بعد الفعالية، ويمكنك إضافة Repair مرة أخرى قبل النوم لدعم التعافي خلال الليل.

ملاحظة سريعة حول تدريب الجهاز الهضمي

تستطيع الأمعاء امتصاص نحو 60 g/ساعة من مصدر واحد للكربوهيدرات. ويُعد استخدام الخلطات وتدريب جهازك الهضمي خلال الحصص التدريبية أمرًا مهمًا لزيادة التحمّل وتحسين الامتصاص وتقليل اضطرابات الجهاز الهضمي أثناء المنافسة.

يجب أن يعتمد الترطيب وتعويض الإلكتروليتات على معدل تعرّقك الفردي (يُقاس عبر اختبار العرق) لمنع اختلال توازن الإلكتروليتات وتجنب فقدان أكثر من 2% من كتلة الجسم أثناء الفعاليات.

أنت الآن جاهز. بالتوفيق في يوم السباق! أشر إلينا وشاركنا لحظاتك عند خط النهاية.

من Luiza (أخصائية تغذية معتمدة) & فريق INFINIT Australia

المراجع

1. Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N. Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In: Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML (ed.). Overtraining in sport. Champaign: Human Kinetics Publishers, p. 289-308, 1998.
2. Burke LM, Loucks AB, Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 24(7), p. 675-685, 2006.
3. Cox GR, et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology, 109(1), p. 126-134, 2010.
4. Burke LM, et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl. 1), p. 17-27, 2011.
5. Kerksick CM, Kulovitz M. Requirements of energy, carbohydrates, proteins and fats for athletes. In: Bagchi D, Nair S, Sen CK (ed.). Nutrition and enhanced sports performance: recommendations for muscle building. London: Elsevier, 2013.
6. Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), p. 1139-1155, 2013.
7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), p. 501-528, 2016.
8. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl. 1), p. 101-110, 2017.
9. Baker LB. Hydration assessment and sweat sodium losses in athletes. Sports Medicine, 49, p. 147-161, 2019.
10. Jeukendrup AE. Carbohydrate fuelling and gastrointestinal tolerance in athletes. Sports Medicine, 50(Suppl. 1), p. 101-110, 2020.
11. Costa RJS, Madsen SM, Gregory RM. Systematic review: gut training improves tolerance and absorption of carbohydrates in endurance sports. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 23(6), p. 427-436, 2020.
12. Carter JM, et al. Effects of high carbohydrate availability on performance in endurance events >2h. European Journal of Applied Physiology, 120(11), p. 2413-2424, 2020.
13. Rowlands DS, et al. Glucose–fructose enhances endurance performance compared with glucose alone. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2022.