دليل الترطيب والتزوّد بالطاقة للترايثلون

تتميز رياضات التحمل، مثل الترايثلون، بنسبة عالية من استهلاك الطاقة لفترة طويلة من الزمن، سواء في التدريب أو في المنافسات، مما يجعل من الضروري التأكد من أن الرياضيين يلبّون المتطلبات الفسيولوجية لهذه الرياضة.

صُمّم هذا الدليل ليزيل التخمين من مكملات الترايثلون الخاصة بك. لقد جمعنا أحدث ما توصل إليه علم الرياضة والاستراتيجيات المثبتة، مع منتجات INFINIT لمساعدتك على إتقان الترطيب والتغذية.

اليوم السابق: للفعاليات التي تستغرق 90 دقيقة أو أكثر

يؤدي تحميل الكربوهيدرات بمقدار +200–300 غ خلال 36–42 ساعة قبل المنافسة إلى تحسين القدرة على التحمل.

الدعم المقترح:

• حصة واحدة (مغرفتان) من Go Far أو Repair مع 600–800 مل من الماء كوجبة خفيفة إضافية
• حصة واحدة من Nocturne قبل النوم (تدعم النوم والتعافي)

جرّب دائماً استراتيجيات التغذية أثناء التدريب قبل يوم السباق.

ما قبل الفعالية: قبل التدريب أو الفعالية

السباحة هي أول تخصص في الترايثلون وتتطلب هضماً سهلاً، لذا من المهم تزويد جسمك بالوقود المناسب لتجنب مشاكل الهضم.

تناول الكربوهيدرات (قبل الفعالية بـ 1–4 ساعات):

• 1–4 غ/كغ من وزن الجسم + حوالي 10 مل ماء/كغ من وزن الجسم (عدّل حسب الظروف)

للأشخاص الذين يزنون 60–80 كغ:

• Speed: مغرفتان
• Hydrate: مغرفتان
• Tempo Run: مغرفتان
• Custom Hydration: 60–75 غ من خليط الكربوهيدرات

إذا كان تناول البروتين محدوداً في الوجبة التي تسبق السباق، فاستخدم Go Far: مغرفتان.

للأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 80 كغ: Premium Fuel: 75–90 غ من الخليط.

المرحلة الانتقالية الأولى

بمجرد إنهاء السباحة، يظل جسمك يتكيف مع الوضع العمودي، ويبقى معدل ضربات القلب مرتفعاً خلال الجري القصير نحو الدراجة. في هذه المرحلة، من المهم التركيز على معداتك والتأكد من أن تغذيتك ومكملاتك قد جُهّزت في الليلة السابقة ووُضعت بشكل صحيح على الدراجة.

بمجرد أن تبدأ ركوب الدراجة ويسخن جسمك ويستقر، يحين وقت بدء خطة التغذية. تُعد مرحلة الدراجة جزءاً مهماً جداً من الترايثلون، إذ يستطيع معظم الرياضيين فيها الأكل وإدارة تغذيتهم بفعالية. إذا فاتتك أهداف التغذية على الدراجة، فمن الصعب جداً تعويضها أثناء الجري، لذا من المهم متابعة كل خطوة من استراتيجية التغذية.

في سباقات الترايثلون الطويلة مثل 70.3 و Ironman، يصبح تنفيذ ذلك أكثر أهمية.

أثناء التمرين: خلال الفعالية

أثناء النشاط، تأكد من الحصول على كمية كافية من:

• الماء
• الإلكتروليتات
• الكربوهيدرات

لا يلزم البروتين إلا في الفعاليات التي تستمر أكثر من 6–8 ساعات. أما في الفعاليات الأقصر، فلا داعي لإضافة عبء هضمي إضافي على جسمك.

نصيحة Luiza الاحترافية: قد يؤدي فقدان كتلة الجسم بنسبة ≥2% إلى إضعاف الوظائف الإدراكية والأداء الهوائي، وهو علامة على الجفاف، خاصة في البيئات الحارة. يجب زيادة تناول السوائل عندما تتجاوز درجات الحرارة 26°C. احرص على شرب 700 مل/ساعة على الأقل من الماء مع تغذيتك، وأضف سوائل إضافية حسب درجة الحرارة وكمية العرق المفقودة لديك.

الدراجة: حتى ساعتين (وزن الجسم 55–65 كغ)

• ~60 غ كربوهيدرات في الساعة
• ~400 ملغ أو أكثر من الإلكتروليتات في الساعة

اقتراحات INFINIT:

• Speed: مغرفتان/ساعة
• Hydrate: مغرفتان/ساعة
• Custom Hydration خليط: 60 غ/ساعة
• Premium Fuel (لمن يزيد وزنهم عن 80 كغ)

الدراجة: أكثر من ساعتين (وزن الجسم أكثر من 65 كغ)

• 75–120 غ كربوهيدرات في الساعة (مع خليط الفركتوز)

اقتراحات INFINIT:

• Premium Fuel: خليط 75 غ / 90 غ / 120 غ + 400 ملغ إلكتروليتات/ساعة، أو أكثر لمن يتعرقون بشكل متوسط أو كثيف
• Custom Hydration: خليط 60 غ أو 75 غ + ~500 ملغ إلكتروليتات/ساعة، أو أكثر لمن يتعرقون بكثافة

تعتمد احتياجات الكربوهيدرات والإلكتروليتات على قدرة الامتصاص الفردية ومعدل التعرق.

المرحلة الانتقالية الثانية

خلال المرحلة الانتقالية الثانية، يتمثل الهدف الرئيسي في تبديل معدات الدراجة بأسرع ما يمكن، وإضافة ما تحتاجه للجري، والتقاط التغذية التي جهزتها في اليوم السابق. في الفعاليات الطويلة، من المهم أن تبقى الأمور عملية وخفيفة، ولدينا لذلك حل بسيط: احمل معك زجاجة مركّزة أثناء الجري وتوقف عند كل محطة إمداد لترطيب جسمك وضبط الأسمولية بشرب الماء مع المركّز.

نصيحة Luiza الاحترافية: تشير الأسمولية إلى التركيز الكلي للجزيئات الذائبة في كيلوغرام واحد من السائل. يمتص الجسم السوائل والعناصر الغذائية بكفاءة أكبر عندما تكون أسمولية المشروب قريبة من أسمولية بلازما الدم، والتي تبلغ تقريباً 280–300 mOsm/kg.

عندما تكون أسمولية المحلول مشابهة لأسمولية الدم، يمكن امتصاصه بفعالية أكبر عبر الأمعاء ونقله إلى مجرى الدم لاستخدامه كوقود. إذا كان التركيز مرتفعاً جداً، فقد يتباطأ الامتصاص، مما يزيد من خطر الانزعاج المعدي المعوي ويقلل القدرة على امتصاص السوائل والعناصر الغذائية بشكل سليم أثناء التمرين. ولتصحيح ذلك، أضف الماء.

مسار الجري

• 60–90 غ كربوهيدرات في الساعة
• 400–1000 ملغ إلكتروليتات في الساعة

اقتراحات INFINIT:

• Speed: مغرفتان/ساعة
• Hydrate: مغرفتان/ساعة
• Tempo Run: مغرفتان/ساعة
• Custom Hydration خليط: 60–75 غ/ساعة
• Premium Fuel: خليط 75 غ أو 90 غ/ساعة (يحتوي على الفركتوز)

نصيحة Luiza الاحترافية: إذا بدأت تشعر بالثقل أو الانزعاج بعد استخدام خليط المالتوديكسترين لأكثر من ساعة، أنصحك بالانتقال إلى خليط الترطيب Premium Fuel، الذي يحتوي على الفركتوز وأسموليته أقل، مما يسهّل الهضم والامتصاص.

لحمل كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها، يمكنك تحضير زجاجة مركّزة باستخدام Soft Fuel Flask المحمولة باليد. أضف الحصص حسب احتياجاتك الفردية؛ الحد الأقصى الذي تتسع له هو حوالي 135 غ من الكربوهيدرات لكل زجاجة. لتسهيل الخلط، ضع المسحوق في وعاء منفصل، وأضف كمية صغيرة من الماء، واخلط جيداً، ثم استخدم قمعاً لنقله إلى الزجاجة.

ارتشف من المركّز كل 10–15 دقيقة مع شرب الماء. في معظم الفعاليات، تتوفر محطات الإمداد كل 1.5 كم تقريباً، لذا يمكنك التخطيط لشرب الماء في كل محطة مع تغذيتك.

مثال: إذا كنت تخطط لتناول 60 غ من الكربوهيدرات في الساعة أثناء الجري، فستحتاج في جري مدته ساعتان إلى 120 غ إجمالاً من خليطك. وبما أن كل حصة تعادل مغرفتين، يجب أن تضيف 4 مغارف إلى زجاجة الجري.

ما بعد الفعالية

بعد فعالية كبيرة، يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية المناسبة للتعافي السليم. وكما أن التحضير والتغذية أثناء السباق مهمان، فإن التغذية بعد التمرين ضرورية لضمان تعويض العناصر الغذائية بشكل كافٍ ودعم التعافي.

أول 4 ساعات بعد التمرين

استهدف:

• 1.2 غ كربوهيدرات/كغ/ساعة
• نسبة 4:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين

أفضل التركيبات تشمل الكربوهيدرات والإلكتروليتات والبروتين.

اقتراحات INFINIT:

• Repair: مغرفتان في الساعة الأولى
• اختياري: Nocturne، مغرفتان قبل النوم
• Renew (خيار نباتي، كربوهيدرات أقل): مغرفتان في الساعة الأولى

استراتيجية إعادة الترطيب: تتطلب إعادة الترطيب الفعالة تعويض الإلكتروليتات قبل استعادة توازن السوائل بالكامل. تناول 1.2–1.5 × العجز المقدّر في السوائل خلال 2–4 ساعات بعد التمرين. إذا فقدت 1 لتر من السوائل أثناء التمرين، فاستهدف تناول 1.2–1.5 لتر أثناء التعافي.

ملاحظات مهمة

• قد يسبب الإفراط في تناول الملح اضطرابات معدية معوية واختلالاً في توازن السوائل
• اختبار العرق ضروري لوضع استراتيجيات مخصصة
• تمتص الأمعاء ~60 غ/ساعة من مصدر كربوهيدرات واحد، لذا احرص على الحصول على المشورة بشأن الخليط المناسب لك
• يؤدي استخدام الخلطات وتدريب الأمعاء إلى تحسين التحمل والامتصاص

الرسالة الأساسية

تُعد استراتيجيات التغذية والترطيب المخصصة أساسية لرياضيي الترايثلون كي يؤدوا بأمان وفعالية في البيئات الصعبة. تدعم التغذية السليمة الصحة، وتساعد على تقليل خطر الإصابة، وتقوي المناعة، وتعزز الأداء. ويُعد النظام الغذائي المنظم جيداً مع المكملات المناسبة مفتاح النجاح على المدى الطويل. اطلب دائماً التوجيه المهني لضمان أن تكون استراتيجيتك مخصصة لاحتياجاتك الفردية.

Luiza Pereira Di Bonifacio & فريق INFINIT Nutrition Australia

المراجع

1. Reinhard J, et al. Carbohydrate intake in endurance athletes: practical recommendations and current evidence. Front Nutr. 2022;9:862396. doi:10.3389/fnut.2022.862396
2. Naderi A, et al. Carbohydrate intake and endurance performance: practical applications for athletes. Nutrients. 2023;15(6):1367. doi:10.3390/nu15061367
3. Ryan EJ, et al. Nutritional strategies in ultra-endurance events: current evidence and practical applications. Nutrients. 2023;15(20):4330. doi:10.3390/nu15204330
4. Sports Science Insights. Hydration, health and performance in endurance athletes. 2023.
5. Millard-Stafford M, et al. Hydration, heat stress, and performance: current perspectives. Sports Med. 2024;54(3):455-472.
6. Pałka T, et al. Hydration strategies in sport: implications for performance and health. J Clin Med. 2024;13(4):982. doi:10.3390/jcm13040982
7. Amawi K, et al. Nutritional demands and electrolyte balance in athletes. Nutrients. 2024;16(2):245.
8. Fatima T, et al. Magnesium physiology and health implications: an updated review. Nutrients. 2024;16(18):3102.
9. Cao J, et al. Carbohydrate loading and endurance performance: updated evidence and recommendations. Nutrients. 2025;17(3):512.
10. Wilson PB. High-carbohydrate fuelling strategies in endurance sport: current evidence and future directions. Sports Med. 2025;55(2):215-230.
11. Dominguez R, et al. Magnesium status and performance in athletes: mechanisms and practical implications. Nutrients. 2025;17(10):1655. doi:10.3390/nu17101655
12. Naderi A, et al. Nutritional recovery strategies for endurance athletes. Sports Med. 2025;55(4):455-472.
13. Discovery Medical Science. Osmolality and hydration solutions in endurance exercise. Med Sci. 2025;29(161):e122ms3636.
14. Shaw G, et al. Gastrointestinal tolerance and protein intake during prolonged exercise: implications for endurance athletes. Nutrients. 2026;18(1):102.