السباحة
العدو السريع بمجاديف اليد – أثناء الإحماء، اسبح بضع لفات بمجاديف اليد لتعتاد على استخدامها. عندما تكون مستعدًا، اسبح طول المسبح مرة واحدة (25 ياردة أو مترًا) بأقصى جهد. بين التكرارات، استرح بما يكفي للتعافي، وارفع العدد تدريجيًا إلى 8 تكرارات. احذر، فالمجاديف تزيد الضغط على الكتف.
الجري
العدو السريع على التلال – بعد إحماء جيد، أو حتى في نهاية الجري، أضف عدوًا سريعًا على التلال لبناء القدرة. ابحث عن تلة قصيرة شديدة الانحدار تكفي للجري 20 ثانية. مع التركيز على الأداء الصحيح، اعدُ بأقصى سرعة صعودًا لمدة 20 ثانية. بين التكرارات، استرح بما يكفي للتعافي، وارفع العدد تدريجيًا إلى 8 تكرارات.
ركوب الدراجات
تمارين "Stomps" هي تمارين متقطعة صممتها Carmichael Training Systems. هدفها تحسين القوة والقدرة أثناء الجلوس على السرج. ابدأ بسرعة معتدلة على جزء مستوٍ من الطريق، بترس ثقيل (نحو 53-12). وأنت جالس، ابدأ بالضغط على الدواسات بأقصى قوة ممكنة. ركّز على الدفع للأسفل بسلاسة والسحب عبر أسفل دورة الدواسة. حافظ على الجزء العلوي من جسمك في المنتصف وثابتًا. يستمر كل جهد 15 – 20 ثانية مع تعافٍ كامل أو 5 دقائق على الأقل بين المحاولات. ارفع العدد تدريجيًا إلى 4-10 محاولات.
