العلاقة بين الكافيين والأداء الرياضي

الكافيين من أكثر المواد استخداماً في العالم، إذ يشرب الملايين (وربما المليارات) حول العالم القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، ويتناولون مكملات مختلفة تحتوي على الكافيين يومياً. لماذا نحب الكافيين إلى هذا الحد؟ سواء كان فنجان القهوة الصباحي أو مشروب الطاقة بعد الظهر لتجاوز خمول الساعة 3:00، نحن مهووسون (أو بالأحرى مدمنون) بالكافيين! فهو يُنشّطنا ويُبقينا مستيقظين ويُشعرنا بالراحة، ويساعدنا على السباحة/ركوب الدراجة/الجري/التجديف/رفع الأثقال/التسلق بشكل أسرع وأبعد وأثقل مما لو كان غائباً.

لذا خذ فنجان قهوة أو حضّر كوباً من JAVI واستمتع بالقراءة عن العلاقة بين الكافيين والأداء الرياضي قبل جلسة تدريبك القادمة!

لماذا يعمل الكافيين؟

1. يمكن أن يقلل الكافيين من الإحساس بالألم ومن إدراكك العام للتعب (أي أنك لن تشعر بالتعب نفسه عند الشدة/الحمل نفسه). وهذه فائدة واضحة لرياضيي التحمل، لكنها تسهم على الأرجح أيضاً في التأثيرات الإيجابية للكافيين في الجهود الأقصر والأعلى شدة، وفي بعض الرياضات الجماعية حيث قد يؤدي التعب في أواخر المباراة إلى تراجع الأداء.
   
2. يمكن للكافيين أيضاً أن يحفّز تكسير الدهون بحيث تُستخدم مصدراً للطاقة. وهذا يساعد على توفير غليكوجين العضلات والكبد (الكربوهيدرات المخزنة)، مما يمنحك في النهاية مخزوناً أكبر من الطاقة للمراحل المتأخرة من السباق ويتيح لك مواصلة الضغط بالشدة نفسها دون أن تبطئ. وهذا أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الكافيين فعّالاً بشكل خاص لرياضيي التحمل.⁶
   
3. يمكن للكافيين تحسين زمن رد الفعل والتركيز، وهو ما قد يكون مفيداً في عدد من الرياضات
   
   

أي أنواع الرياضيين يمكن أن يستفيدوا من الكافيين؟

• رياضيو التحمل - الترايثلون، ركوب الدراجات، الجري، السباحة
• الرياضات عالية الشدة المستمرة - السباحة (بما في ذلك السباقات القصيرة)، سباقات الكريتيريوم للدراجات، الجري (1.6 km / 1 ميل، 5k، 10k وغيرها)، والتجديف - أي نشاط تتراوح مدته بين 1 و 60 دقيقة بجهد عالي الشدة ومتواصل.
• رياضات التوقف والانطلاق - الرياضات الجماعية ورياضات المضرب، مثل كرة القدم وكرة السلة والتنس وغيرها.
  الرياضات التي يكون فيها زمن رد الفعل مهماً - البيسبول، وكرة القدم الأمريكية، والكرة الطائرة، وغيرها.

فحصت مراجعة منهجية 21 دراسة مختلفة تناولت فقط أداء سباقات الزمن (مثل: بأي سرعة يمكنك قطع 20 كيلومتراً بالدراجة) لا تقل مدتها عن 5 دقائق، وأظهرت أن الكافيين حسّن الأداء بمتوسط 3.2 بالمئة عبر الدراسات الـ 21 كلها. وتراوح النطاق العام بين -0.3 (انخفاض طفيف في الأداء في دراسة واحدة) وتحسن بنسبة 17.3% وكل ما بينهما.5في سباق Half Ironman يستغرق 4.5 ساعات بدون كافيين، نتحدث عن توفير أكثر من 8 دقائق بمتوسط تحسن 3.2% مع الكافيين. وهذا قد يكون الفارق بين الفوز بمقعد في بطولة العالم Half Ironman وعدمه!

متى تستخدم الكافيين وبأي كمية؟

بالنسبة للفعاليات التي تستمر حتى ساعتين، يبدو أن تناول الكافيين قبل الفعالية بساعة تقريباً هو الأفضل، إذ يستغرق امتصاص الكافيين في الجسم نحو 45 دقيقة. ومع ذلك يبقى الكافيين موجوداً في الجسم لعدة ساعات أخرى، حيث يتبقى نحو نصف الكمية الأصلية بعد 3-6 ساعات.

ثبت أن تناول ما لا يزيد عن 2 ملغ لكل كيلوغرام (mg/kg) من وزن الجسم قبل ساعة من أنواع مختلفة من الأنشطة مفيد. وتتراوح الكميات المقبولة عموماً التي تُعد آمنة ومفيدة بين 2-6 mg/kg.3 كم تعادل 2-6 mg/kg؟

لرياضي وزنه 45 kg / 100 رطل، يعادل ذلك نحو 91 - 273 ملغ

لرياضي وزنه 68 kg / 150 رطلاً، يعادل ذلك نحو 136 - 409 ملغ

لرياضي وزنه 91 kg / 200 رطل، يعادل ذلك نحو 182 - 546 ملغ

لا يبدو أن الكميات التي تزيد على ذلك تقدم فائدة إضافية تُذكر، وقد تبدأ في التسبب بآثار سلبية على الجسم والأداء. وبالنسبة لرياضيي الجامعات الذين يتنافسون في رياضات NCAA، قد تؤدي الكميات الأعلى من ذلك إلى نتيجة إيجابية في فحص المنشطات، لذا للبقاء في الجانب الآمن، التزم بكمية أقل من الكافيين أقرب إلى 2-5 mg/kg، وهي كمية ثبت أنها بنفس فعالية الجرعات الأعلى (9 و13 mg/kg مقارنةً بـ 5 mg/kg).9

بالنسبة لمن يشاركون في تمارين التحمل الطويلة (ترايثلون 70.3 وIronman الكامل أو الجري وركوب الدراجات أو السباحة لمسافات فائقة)، قد يكون من المفيد مواصلة تناول الكافيين خلال التدريب/الفعالية. إضافة 20-60 ملغ من الكافيين في الساعة إلى خطتك الغذائية ستمنحك دفعة إضافية تُبقيك قوياً طوال فعاليات التحمل الطويلة. أو يمكنك الاحتفاظ بالكافيين للمراحل المتأخرة من السباق عندما يبدأ جسمك بالتعب، للحفاظ على شدة أدائك والمساعدة على حجب بعض مشاعر الإرهاق. يتحمل كل شخص كميات مختلفة من الكافيين، لذا احرص على عدم إضافة الكثير منه، فالمزيد ليس دائماً أفضل وقد يؤدي الإفراط إلى آثار جانبية سلبية!

وكما هو الحال مع أي شيء آخر في التغذية الرياضية، جرّب الكافيين دائماً في بعض جلسات التدريب الأساسية لترى ما يناسبك أكثر وما هي الكمية المناسبة لك.
 

الآثار السلبية: ما هي الكمية المفرطة؟

ترددت الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات (WADA) بشأن الكافيين على مر السنين، وهو حالياً ضمن برنامج المراقبة لعام 2017، مما يعني أن الكافيين قانوني ولم تحدد الوكالة مستويات معينة تُعد مخالفة، لكنها تواصل مراقبة استخدام الرياضيين للكافيين لتحديد ما إذا كان يجب وضع حد أعلى كما كان الحال سابقاً.

يقول كثيرون إن الكافيين مدرّ للبول ويسبب الجفاف، لكن الأدلة التي تدعم هذا الادعاء قليلة. ومن أهم أسباب عدم صحة ذلك غالباً أننا نتناول السوائل مع الكافيين (مشروبات رياضية بالكافيين، القهوة، المشروبات الغازية، إلخ). ورغم أن الكافيين قد لا يسهم في الجفاف، إلا أنه يمكن أن يؤثر سلباً على التنظيم الحراري (قدرة جسمك على ضبط حرارته) عند تناوله دون سوائل كافية. أي أنك قد تكون أكثر عرضة لارتفاع حرارة الجسم عند استخدام الكافيين إذا لم تشرب سوائل كافية. ويزداد احتمال ذلك عند تناول حبوب الكافيين مع قليل من السوائل. والخلاصة هنا: تأكد من الحفاظ على ترطيب جسمك وشرب ما يكفي من السوائل (وهو ما يجب أن تفعله سواء استخدمت الكافيين أم لا!).

ومن الآثار الجانبية الأخرى للإفراط في الكافيين: القلق، والارتعاش، والأرق (عدم القدرة على النوم أو الاستمرار فيه)، والعصبية، ومشكلات الجهاز الهضمي، وزيادة معدل ضربات القلب واضطرابات نبضه بما في ذلك عدم انتظام ضربات القلب.

هل أحتاج إلى التوقف عن الكافيين قبل السباق لأستفيد منه؟

تناولت بعض الدراسات تأثير التعوّد على الكافيين (مدى اعتياد الشخص عليه) وتأثيرات الكافيين على الأداء. ولحسن حظ من لا يحتملون فكرة التخلي عن فنجان القهوة الصباحي (أو الثلاثة!)، فحصت دراسة حديثة تناول الكافيين (6 mg/kg) قبل ساعة من سباق زمن للدراجات مدته 30 دقيقة لدى مستهلكين منخفضي ومتوسطي ومرتفعي الاستهلاك للكافيين (ما يعادل تقريباً 1 و3 و5 أكواب من القهوة يومياً على التوالي)، ولم تجد أي فرق في الأداء بين المجموعات.7 بمعنى آخر، ظل الكافيين يوفر تحسناً بنسبة 3.3% بغض النظر عن مقدار الكافيين الذي اعتادوا تناوله (وهي نتيجة مطابقة تقريباً للمراجعة المذكورة أعلاه).
 

كم يوجد من الكافيين في المنتجات اليومية؟

القهوة: 80 - 125+ ملغ لكل كوب 240 ml / 8 oz - تختلف كثيراً حسب نوع القهوة وكميتها.

قهوة Starbucks المخمرة: 130-180 ملغ لكل 240 ml / 8 oz (260 - 360 ملغ لكل grande سعة 470 ml / 16 oz)

جرعة إسبريسو: حوالي 75 ملغ

الشاي: 20 - 50 ملغ - يحتوي الشاي الأسود عادةً على كمية أكبر (~50 ملغ لكل 240 ml / 8 oz) من الشاي الأخضر والأبيض (20-30 ملغ لكل 240 ml / 8 oz)

المشروبات الغازية: 35 - 55 ملغ لكل 350 ml / 12 oz

مشروب الطاقة: 75 - 175 ملغ

تركيبات INFINIT المعززة بالكافيين

هنا في INFINIT، لدينا عدد من المنتجات التي تحتوي على الكافيين.

الخلطات المخصصة هي تخصصنا هنا في INFINIT. مع الخليط المخصص، يمكننا مساعدتك على ضبط خليطك بدقة وفق احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية. أنت تختار النكهة وقوتها والسعرات الحرارية والإلكتروليتات والبروتين، وبالطبع الكافيين، بأي كمية من 0 إلى 200 ملغ!

:SPEED Caffeine Boost هي تركيبة السرعة عالية الكافيين لدينا، بـ 125 ملغ لكل حصة. يمكن استخدامها خلال أي تمارين أو سباقات أقصر مدة تبحث فيها عن دفعة إضافية من الكافيين. كما يمكن استخدامها قبل التمرين، قبل السباق أو جلسة تدريب شاقة.

JAVI هو مزيج مشروب لاتيه البروتين سريع التحضير والشهير جداً لدينا، المصنوع من القهوة والشوكولاتة والبروتين والكتان. تحتوي كل حصة من مغرفة واحدة من JAVI على نحو 25 ملغ من الكافيين من القهوة، و11 غراماً من بروتين مصل اللبن، و19 غراماً من الكربوهيدرات. ويمكن استخدامه أيضاً كمنشّط بعد الظهر أو بعد التمرين لبدء عملية التعافي.

COLD BREW هو مزيج بروتين جريء مستوحى من المقاهي، يحتوي على 100mg من الكافيين من قهوة حقيقية. ممزوج بلمسة من الكريمة وغني بـ 20 غراماً من بروتين مصل اللبن المعزول النقي، وهو المفضّل في مكاتب INFINIT، ومثالي أثناء التنقل — فقط اخلطه بالماء للحصول على قهوة مثلجة منعشة غنية بالبروتين.

US Master's Swimming Training Mix يحتوي على 55 ملغ من الكافيين لكل حصة، ومتوفر بأي نكهة تختارها!

تذكّر، الكافيين مادة منبهة (عقار) لذا استخدمه بحكمة. يجب على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم وغيره من أمراض القلب تجنب الكافيين أو الحد منه. استشر دائماً طبيبك قبل استخدام منتج يحتوي على الكافيين للتأكد من أنه آمن لك.

المراجع:

1. Burke, LM - Caffeine and Sports Performance, 2008
2. Caffeine Fact Sheet, USOC Sports Nutrition Fact Sheet
3. Cox G.R., Desbrow B., Montgomery P.G., et al. Effect of Different Protocols of Caffeine Intake on Metabolism and Endurance Performance, 2002
4. Effects of Too Much Caffeine on Athletic Performance, SCAN Article, 2013
5. Ganio M.S., Klau J.F., Casa D.J., et al. Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review, 2009.
6. Ivy J.L, Costill D.L., Fink W.J., Lower R.W., Influence of Caffeine and Carbohydrate Feedings on Endurance Performance, 1979.
7. L. de Souza Gonçalves, V. de Salles Painelli, G. Yamaguchi, L. Farias de Oliveira, B. Saunders, R. Pires da Silva, E. Maciel, G.G. Artioli, H. Roschel, B. Gualano. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, in press.
8. My Sport Science - Asker Jeukendrup
9. Passman W.J., Van Baak M.A., Jeukendrup A.E., Haan A. The Effect of Different Dosages of Caffeine on Endurance Performance Time, 1995.