الدليل الشامل للعرق والإلكتروليتات لرياضيي التحمّل

الدليل الشامل للعرق والإلكتروليتات لرياضيي التحمّل

أتقن فن الترطيب وتعويض الإلكتروليتات بفضل نتائج اختبار العرق

هل لاحظت يوماً أن بعض الأشخاص يتعرّقون بعد دقائق قليلة من التمرين، بينما يستطيع آخرون جري الماراثونات في حر شديد دون أن يتعرّقوا تقريباً؟ بصفتي متدربة، أتيحت لي فرصة حضور عدد كبير من الاستشارات مع الرياضيين، ورأيت بنفسي مدى اختلاف تجارب الناس مع التعرّق. بعض الرياضيين يعانون من التعرّق المفرط، ما يؤدي إلى فقدان سريع للسوائل واختلال في توازن الإلكتروليتات، بينما بالكاد يتعرّق آخرون حتى خلال التمارين المكثفة.

بغض النظر عن مقدار تعرّقه، يحتاج كل رياضي إلى فهم عرقه.

العرق سائل طبيعي تفرزه الغدد العرقية في الجلد، ويتكون أساساً من الماء والأملاح (الإلكتروليتات). ويساعد على تنظيم حرارة الجسم من خلال تبخره وتبريد الجلد. ويساعدنا فهم العرق على اكتشاف استراتيجية تعويض الإلكتروليتات والسوائل المناسبة لتحقيق أفضل أداء رياضي.

ما هي الإلكتروليتات؟

الإلكتروليتات مواد تحمل شحنة كهربائية موجبة أو سالبة بشكل طبيعي عند ذوبانها في الماء. وتشمل الإلكتروليتات الخمس الرئيسية الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والكالسيوم والمغنيسيوم.

الإلكتروليتات ضرورية لتوزيع سوائل الجسم داخل الخلايا وخارجها، ولتحفيز الأعصاب والعضلات. يساعد توزيع السوائل على إبقاء سوائل الجسم متوازنة، ما يساهم في الحفاظ على ضغط الدم لصحة القلب. ويعتمد تحفيز الأعصاب والعضلات على جهود الفعل، وهي أشبه بإشارات كهربائية تنتقل عبر جسمك حاملةً الرسائل من دماغك إلى عضلاتك وبالعكس. وهي ضرورية للتواصل والحركة، إذ تساعد جسمك على الاستجابة لبيئته والعمل بشكل سليم. وهذا يساعد على انقباض العضلات بشكل سليم، ويمنع ضعف العضلات والتشنّجات.

يعرف معظم الرياضيين أن تناول الإلكتروليتات مهم، لكن لماذا؟

تعويض الإلكتروليتات مهم لرياضيي التحمّل لتحسين الأداء، وتقليل الإصابات المرتبطة بالترطيب، وتجنّب الإجهاد الحراري، والحدّ من الإرهاق، والحفاظ على حجم الدم.

تنظّم الكلى معظم إلكتروليتات الجسم. فهذه الأعضاء الحيوية ترشّح الدم باستمرار، وتساعد على تنظيم مستويات الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم وغيرها من الإلكتروليتات في مجرى الدم. وعندما ترتفع كميات الإلكتروليتات في الجسم، تزيد الكلى إخراج البول للحفاظ على التوازن.¹⁰

الصوديوم: الإلكتروليت الأشهر.

الصوديوم إلكتروليت حيوي والأكثر شهرة بين الرياضيين، ولسبب وجيه. فهو الإلكتروليت الأكثر وفرة في الجسم، ويساعد على تنظيم توازن الماء والسوائل والتوازن الحمضي القاعدي، إضافة إلى تحفيز الخلايا العضلية والعصبية. وقد يسبب اختلال توازن الصوديوم في الجسم تشنّجات عضلية وانخفاضاً في مستويات الصوديوم في الدم.

تُظهر الدراسات أن تناول الصوديوم يزيد الأداء البدني، ويقلل تركيز الصوديوم في الدم، ويزيد السوائل في الدم خلال أنشطة التحمّل. لكن إذا كان كل رياضي يتعرّق بطريقة مختلفة، فكيف تعرف كمية الصوديوم التي تحتاج إلى تناولها؟

قد يسبب ارتفاع تناول الصوديوم فرط صوديوم الدم أي ارتفاع الصوديوم في الدم. وقد يسبب فرط صوديوم الدم التهيّج وضعف العضلات والعطش الشديد. أما انخفاض تناول الصوديوم فيؤدي إلى نقص صوديوم الدم أي انخفاض مستويات الصوديوم في الدم. ويسبب نقص صوديوم الدم تشنّجات عضلية وغثياناً ودوخة، وفي بعض الحالات قد يسبب غيبوبة أو حتى الوفاة. إذا كان الرياضي يستعد لإكمال سباق طويل المسافة، مثل الترايثلون أو الماراثون الفائق، فعليه أن يفهم كيف سيستجيب جسمه للطقس والظروف البيئية في مكان السباق. كما ينبغي أن يضع خطة لتزويد جسمه بما يكفي من السوائل والإلكتروليتات لتجنّب الجفاف وحالة تُسمّى نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمرين، حيث تنخفض مستويات الملح في الدم بشكل كبير.¹⁸

يمكن أن يكون إجراء اختبارات العرق لتحديد فاقد الصوديوم الفردي مفيداً لوضع توصية مخصّصة لتناول الإلكتروليتات، حتى لا تتناول صوديوماً أكثر أو أقل مما ينبغي.

أهمية السوائل والإلكتروليتات

يحتاج الرياضيون إلى الحفاظ على مستويات السوائل والإلكتروليتات ضمن الحدود المناسبة خلال تمارينهم لتحقيق ذروة الأداء. فإذا لم يعوّضوها، فقد يؤدي ذلك إلى مشكلات مثل التشنّجات العضلية والجفاف والإرهاق، وكلها قد تؤثر سلباً في الأداء.

عندما تنخفض مستويات السوائل في الجسم وتصاب بالجفاف، قد ترتفع حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب، ما يجعل النشاط البدني أصعب. وعلى الرياضيين الذين يعانون من التشنّجات أو الدوخة أو عدم انتظام ضربات القلب الانتباه إلى هذه العلامات، ومراجعة استراتيجية تعويض السوائل والإلكتروليتات لمعرفة ما إذا كان يمكن تحسينها لمنع هذه الآثار أو تقليلها.

فهم العرق

العرق هو طريقة الجسم للحفاظ على برودتنا أثناء النشاط. كل رياضي يتعرّق بطريقة مختلفة، وكل فرد يفقد مستويات مختلفة من السوائل والإلكتروليتات بحسب العوامل الوراثية ومستوى اللياقة والتأقلم مع الحرارة. وتؤدي الحرارة ونوع النشاط وشدته والنظام الغذائي أدواراً مهمة في فقدان الإلكتروليتات. كما يمكن أن يتغيّر العرق بحسب البيئة والجهد والنظام الغذائي. ومع ارتفاع درجة الحرارة الخارجية يزداد معدل التعرّق، ما يؤدي عادةً إلى فقدان أكبر للإلكتروليتات أيضاً.

معدل التعرّق هو كمية السوائل التي يفقدها الرياضي عبر العرق خلال حصة التمرين.

تركيبة العرق هي كمية الإلكتروليتات المفقودة في عرق الشخص خلال التمرين.

من الضروري تعويض السوائل والإلكتروليتات في درجات الحرارة المرتفعة. ففقدان أكثر من 2% من وزن جسمك بسبب عدم الشرب بما يكفي قد يجعل تمارين الكارديو والتفكير بوضوح أصعب، خاصة في الطقس الدافئ أو الحار. وكلما فقدت مزيداً من وزن جسمك عبر العرق، زاد الضغط الذي تضعه على قلبك وجسمك بشكل عام.⁴

يعرف كل من جرّب تمرين HIIT أن معدل التعرّق يزداد مع شدة النشاط. لكن هل كنت تعلم أن ما تأكله يمكن أن يغيّر أيضاً تركيبة عرقك؟ فالنظام الغذائي الغني بالصوديوم يؤدي إلى ارتفاع الصوديوم في العرق. كما يؤدي نوع التمرين دوراً في معدل التعرّق. على سبيل المثال، تُظهر الأبحاث أن تحوّلات السوائل تكون أكبر في تمارين الجري منها في ركوب الدراجة.¹⁹

اختبار العرق

مع انتشار التقنيات القابلة للارتداء، ازداد التركيز على اختبار عرق الرياضيين. لكن ما هو اختبار العرق تحديداً؟ إنه إجراء علمي يقيس فاقد العرق أو تركيبة الإلكتروليتات أو كليهما معاً. ويمكن أن يكون أداة قيّمة تساعد الرياضيين على اكتشاف احتياجاتهم من الإلكتروليتات والسوائل.

يمكن أن يساعد اختبار العرق الرياضيين على ضبط تغذيتهم بدقة. ففي النهاية، كيف تعرف ما يجب تعويضه إذا كنت لا تعرف ما تفقده؟ يمكنك اختبار العرق إما بالنظر إلى عرق الجسم كله أو من منطقة واحدة محددة فقط.² مثل الاختبار بالميزان أو استخدام لصقة Nix Hydration Biosensor.

كيف تحسب معدل تعرّقك في المنزل

اختبار العرق باستخدام الميزان طريقة بسيطة لا تتطلب تقنيات متقدمة، يمكنك القيام بها في المنزل لتحديد معدل تعرّقك. في هذا الاختبار، تبدأ بوزن نفسك، ثم تتمرن لفترة مع مراقبة الترطيب. وبعد ذلك تزن نفسك مجدداً وتستخدم هذه الأوزان لحساب الوزن المفقود بسبب التعرّق.

تعرّف على المزيد وحمّل أوراق العمل الإرشادية لإجراء اختبار العرق بالميزان من هنا.

اختبار العرق بالتقنيات المتقدمة

تتوفر في السوق خيارات متعددة لاختبار العرق، منها Nix Hydration Biosensor وPrecision Hydration وLevelen وGatorade وHDrop وEndurance Edge على سبيل المثال. وتوصي جميع اختبارات العرق عادةً بإجراء تمرين لمدة أربعين إلى ستين دقيقة للحصول على أفضل النتائج.

Nix Hydration Biosensor جهاز صغير قابل للارتداء يُثبّت على عضلة الذراع ويتصل بتطبيق لتقييم عرقك. ويقيّم المؤشرات الحيوية في عرقك ويحلّله لحظة بلحظة. وينبّهك Nix Biosensor إلى موعد تعويض السوائل والكمية المطلوبة.¹²

يُرتدى اختبار العرق من Precision Hydration على المعصم. ولا تتطلب هذه الطريقة أن يتمرن الشخص فعلياً، بل تسحب التقنية الموجودة في الجهاز عينة من العرق من الجلد لتحليلها.¹³

يستخدم اختبار العرق Electrolyte Replenishment System من Levelen لصقة تحتها شاش لامتصاص العرق أثناء التمرين. وبمجرد انتهاء التمرين، يرسل الرياضيون عينتهم بالبريد للحصول على النتائج. وإلى جانب اللصقة، توصي Levelen أيضاً بوزن نفسك قبل التمرين وبعده.⁹

لصقة Gatorade Gx Sweat Patch جهاز قابل للارتداء يُوضع على الساعد. وبعد التمرين تُمسح اللصقة ضوئياً وتُحمّل نتائجها على هاتفك المحمول.⁶

ما كمية السوائل والإلكتروليتات التي يجب تعويضها؟

من الضروري أن يحافظ الرياضيون على ترطيب أجسامهم أثناء النشاط، لكن ما الكمية التي يحتاجون إلى تعويضها؟ أولاً، ينبغي أن يبدأ الشخص تمرينه وهو مرطّب بشكل كافٍ. والقاعدة البسيطة هي شرب نحو 380–590 ml / 13 إلى 20 أوقية من السوائل خلال الساعتين اللتين تسبقان التمرين.

أثناء التمرين، الهدف هو شرب ما يكفي لمنع انخفاض وزن جسمك بأكثر من 2% تجنّباً للجفاف.¹⁵ وبمجرد بدء التمرين، يحتاج الرياضي إلى التركيز على الحدّ من فاقد العرق من خلال ارتشاف السوائل بانتظام. وقد يكتفي من يتعرّقون قليلاً بشرب كميات صغيرة من السوائل كل خمس عشرة دقيقة من التمرين. أما من يتعرّقون بغزارة أو يتدربون أو يتسابقون لساعات طويلة، فعليهم الانتباه إلى احتياجات أجسامهم الخاصة من السوائل والتخطيط وفقاً لذلك. وفي النهاية، يجب أن تستهدف تعويض كل السوائل التي تفقدها أثناء التمرين، لكن إذا لم تتمكن من ذلك فوراً، يمكنك دائماً التعويض بعد التمرين.

تعاون مع أخصائي تغذية رياضية معتمد لإجراء اختبار العرق وتحليل نتائجك، واخرج بخطة تغذية محكمة وتركيبات غذائية مخصّصة مبنية على بياناتك.

عادةً ما يكون الماء وحده كافياً لتعويض السوائل عندما تستمر التمارين أقل من تسعين دقيقة. أما في التمارين التي تزيد على تسعين دقيقة، فتوفّر مشروبات الكربوهيدرات والإلكتروليتات مصدراً غذائياً أساسياً للحفاظ على أداء التحمّل. يجب أن يصل تعويض الإلكتروليتات إلى 50% على الأقل مما يُفقد في العرق.¹¹ وأدق طريقة لقياس ذلك هي اختبار العرق. كما يمكنك الوصول إلى تقدير تقريبي من خلال كمية الملح التي تراها وتشعر بها على جسمك وملابسك بعد التمرين. فإذا شعرت بحبيبات على جلدك أو رأيت حلقات ملح على ملابسك، فالأرجح أن عرقك غني بالأملاح.

رغم أن كثيرين من الرياضيين يعانون من الجفاف، فإن بعضهم قد يواجه الإفراط في الترطيب. فشرب كمية كبيرة جداً من الماء (مع نقص الإلكتروليتات) أثناء التمرين قد يجعل دمك أقل تركيزاً، ما يؤدي إلى انتقال الماء إلى داخل خلاياك. وقد يسبب ذلك تضخّم الخلايا، ما يؤدي إلى حالة خطيرة تُسمّى نقص صوديوم الدم الناتج عن المجهود، والتي قد تكون مميتة حتى للرياضيين الأصحاء أثناء التمرين.¹ وتشمل أعراض الإفراط في الترطيب الدوار الخفيف والغثيان والقيء. وأفضل طريقة لتجنّب الإفراط في الترطيب أثناء التمرين هي تحديد معدل تعرّقك وتعويض ما يلزم فقط. ويمكن للرياضيين أيضاً مراقبة لون البول لمتابعة مستويات الترطيب. فاللون الأصفر الفاتح عادةً علامة على الترطيب المثالي، والأصفر الداكن والبني يشيران إلى نقص الترطيب، بينما اللون الصافي تماماً علامة على أنك قد تكون مفرطاً في الترطيب.

الخلاصة الكبرى المبلّلة بالعرق.

كل رياضي فريد من نوعه. ولتحسين خطة الترطيب والتغذية فعلاً، يحتاج الرياضيون إلى فهم عرقهم. فمعرفة عرقك تمنحك قطع الأحجية الناقصة وتزيل التخمين من استراتيجيات تعويض الإلكتروليتات والسوائل. وفهم كيفية تعويض ما تفقده في عرقك بالشكل الصحيح هو مفتاح الأداء المذهل.

عن الكاتبة

كانت Payton Williamson متدربة في علم التغذية العلاجية لعام 2024، وقضت وقتاً مع INFINIT خلال عامها الدراسي الجامعي الأخير في University of Cincinnati استعداداً لتصبح أخصائية تغذية مسجّلة. تفخر INFINIT Nutrition بشراكتها مع برنامج Coordinated Program in Dietetics (CPD) في University of Cincinnati، لمنح الجيل القادم من متخصصي التغذية فرصة قضاء وقت مع فريق INFINIT واكتساب خبرة عملية حقيقية في شركة للتغذية الرياضية.

1. Armstrong LE. (2021, March 9). Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 13(3):887. https://doi.org/10.3390/nu13030887
2. Baker, L.B. (2017, March 22) Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med 47 (Suppl 1), 111–128. https://doi-org.uc.idm.oclc.org/10.1007/s40279-017-0691-5
3. Convertino, Victor A. Ph.D., FACSM, (Chair); Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM; Coyle, Edward F. Ph.D., FACSM; Mack, Gary W. Ph.D; Sawka, Michael N. Ph.D., FACSM; Senay, Leo C. Jr. Ph.D., FACSM; Sherman, W. Michael Ph.D., FACSM. ACSM (1996, October) Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://journals-lww-com.uc.idm.oclc.org/acsm-msse/fulltext/1996/10000/acsm_position_stand__exercise_and_fluid.45.aspx
4. Exercise and fluid replacement . Medicine & Science in Sports & Exercise. (2007, February). https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/02000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx
5. Gunter, M. RD., & Dyckman, J. RD. (2024, February 16). Maintaining hydration: A guide for endurance runners. Utah State University. https://extension.usu.edu/nutrition/research/maintaining-hydration-a-guide-for-endurance-runners
6. GX sweat patch (20-pack): Gatorade official site. (20-pack) | Gatorade Official Site. (n.d.). https://www.gatorade.com/equipment/gx-sweat-patch/gx-sweat-patch-00052000052596
7. Hanes, L. (2024, January 17). Understanding your sweat as an endurance athlete. ActionHub. https://www.actionhub.com/outdoors/understanding-sweat-as-endurance-athlete/
8. HDROP Hydration wearable monitor - sensor. hDrop Hydration Wearable Sensor → Wearable Hydration Sensor & Tracker to Monitor Sweat. (n.d.). https://hdroptech.com/?gad_source=1&gclid=CjwKCAjwyJqzBhBaEiwAWDRJVLvh7bPCFdrygQ1naA-jk_cjTr0V5mJTA9wavWDvRtFvL0fHvElQABoCsFcQAvD_BwE
9. LevelenTM athlete sweat test & electrolyte analysis kit. (n.d.). https://www.levelen.com/shop/sweat-test/
10. Medeiros, D. M., & C., W. R. E. (2023). Advanced human nutrition. Jones & Bartlett Learning.
11. McCubbin, A. (2022, July 13). How much sodium do I need?. MySportsScience. https://www.mysportscience.com/post/how-much-sodium-do-i-need
12. Nix hydration biosensor - product education page. Nix Biosensors. (n.d.). https://nixbiosensors.com/pages/product
13. Our sweat tests by Precision Fuel & Hydration. Our Sweat Tests by Precision Fuel & Hydration by Precision Fuel & Hydration. (n.d.). https://www.precisionhydration.com/sweat-testing/our-sweat-tests/
14. Shrimanker, I., & Bhattarai, S. (2023, July 24). Electrolytes: Treatment & Management: Point of Care. StatPearls. https://www.statpearls.com/point-of-care/20975
15. SJ;, L. W. (n.d.). Water and electrolyte requirements for exercise. Clinics in sports medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410838/#:~:text=A%20practical%20recommendation%20is%20to,the%20rate%20of%20sweet%20 loss
16. Smith, A. (2024, April 9). Sweat testing for athletes: What it is and how it can help your performance. CTS. https://trainright.com/sweat-test-for-athletes/
17. The Endurance Edge. (2024, June 3). https://www.theenduranceedge.com/
18. Veniamakis E, Kaplanis G, Voulgaris P, Nikolaidis PT. (2022, March 19). Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports. International Journal of Environmental Research and Public Health. 19(6):3651. https://doi.org/10.3390/ijerph19063651
19. Wells, C., Stern, J., Kohrt, W., & Campbell, K. (1987a, April). Fluid shifts with successive running and bicycling... : Medicine & Science in Sports & Exercise. LWW. https://journals.lww.com/acsm-msse/abstract/1987/04000/fluid_shifts_with_successive_running_and_bicycling.12.aspx