لماذا مصادر كربوهيدرات متعددة؟

رغم ما قد يحاول بعض الناس في عالم رياضات التحمل إقناعك به، أثبت العلم مراراً وتكراراً أن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم.

صحيح أن الجسم يستطيع العمل اعتماداً على الدهون والأجسام الكيتونية وحدها (عندما تُجبر جسمك على تكيّف أيضي يُسمى "الكيتوزية")، لكنك على الأرجح ستشعر وكأنك تخوض معركة شاقة.

قد يكون لتقليل الوقود المتعمد بعض الفوائد لممارسي اللياقة الترفيهية، لكن نقص الوقود لدى الرياضيين يؤدي إلى تراجع الأداء. الكربوهيدرات (وتحديداً الغلوكوز) هي أفضل وقود لعضلاتك. وعندما نحدّ من توفر مصدر الوقود هذا، نحدّ من قدرة العضلات على الأداء. ولنعترف بالأمر، جميعنا نريد تقديم أفضل ما لدينا، فلماذا لا نمنح الجسم ما يريده؟

ما الكمية وما النوع من الكربوهيدرات الذي ينبغي أن نتناوله؟

عندما يكون الجسم نشطاً (وفي حالة أيضية طبيعية)، تؤكسد العضلات الكربوهيدرات على شكل غلوكوز الدم للحصول على الطاقة. وتتطلب جهود التحمل الطويلة إمداداً ثابتاً من غلوكوز الدم للحفاظ على الطاقة خلال ساعات من التدريب والسباقات. لكن كمية الكربوهيدرات ونوعها اللذين تحتاجهما لإبقاء عضلاتك مزوّدة بالوقود يعتمدان إلى حد كبير على مدة النشاط ونوعه.

يستطيع الجسم في المتوسط امتصاص وأكسدة 60g من مصدر كربوهيدرات واحد في الساعة.1 وهذا يعادل 1,000 kJ / 240 سعرة حرارية فقط! بعضنا، خاصة الذكور وأصحاب البنية الأكبر، سيحتاج إلى أكثر من 60g من الكربوهيدرات في الساعة. وهنا يأتي دور الأشكال المتعددة من الكربوهيدرات.

عندما تتزود بالوقود من مصدر كربوهيدرات واحد فقط، تتشبع البروتينات الناقلة المسؤولة عن الامتصاص عند معدل ~60 g/ساعة. وبمجرد تشبع هذه الناقلات، لن يؤدي تناول المزيد من المصدر نفسه إلى امتصاص أكبر.1-4

لحسن حظنا نحن رياضيي التحمل، تُظهر الدراسات أن تناول مزيج من الكربوهيدرات يرفع معدلات أكسدتها إلى ما يتجاوز 60g/ساعة بكثير. بل إن الجسم، مع التدريب والمزيج الصحيح من الكربوهيدرات، قادر على أكسدة ما يصل إلى 90 غراماً من الكربوهيدرات في الساعة.2

أظهرت الدراسات معدلات أكسدة أعلى بنسبة تصل إلى 75% عند استخدام مصادر كربوهيدرات متعددة مقارنة بالغلوكوز وحده! فعند التزود بمصادر مختلفة من الكربوهيدرات تستخدم ناقلات معوية مختلفة للامتصاص (أي "الكربوهيدرات المتعددة القابلة للنقل")، يستطيع جسمك امتصاص سعرات أكثر، ما يوفر الوقود الجاهز للاستخدام الذي تتوق إليه عضلاتك.1-4

إلى جانب القدرة على امتصاص سعرات أكثر، هناك فوائد أخرى للتزود بمصادر متنوعة من الكربوهيدرات، منها انخفاض خطر مشاكل الجهاز الهضمي. تُظهر الأبحاث أن استخدام منتج يحتوي على أشكال متعددة من الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من إيصال السوائل (اقرأ المزيد: أساسيات الأسمولية) وكفاءة الأكسدة، ما يقلل احتمال التعرض لاضطرابات المعدة أثناء الأداء.1-4

في INFINIT، نصمم حلول التغذية الرياضية بالاستناد إلى أبحاث قائمة على الأدلة. ولهذا تُركَّب منتجاتنا من مصادر متعددة ومختلفة من الكربوهيدرات، تشمل المالتوديكسترين والدكستروز والسكروز (على شكل سكر قصب غير معدل وراثياً) والفركتوز، ما يتيح امتصاصاً مثالياً وأداءً أفضل خلال تدريبات وسباقات التحمل.

يوفر الدكستروز غلوكوز بسيطاً سريع الامتصاص. أما المالتوديكسترين فهو بوليمر غلوكوز معقد طويل السلسلة يوفر مصدراً للغلوكوز أبطأ امتصاصاً أثناء تفككه وهضمه. وينتمي السكروز إلى عائلة الكربوهيدرات "ثنائية السكاريد"، أي أنه يتكون من "سكريين أحاديين": الغلوكوز والفركتوز. واستخدام سكر القصب غير المعدل وراثياً كمُحلٍّ طبيعي في منتجاتنا يمنح الجسم مصدراً لكل من الغلوكوز والفركتوز.

هل تتساءل عن أفضل مصادر الكربوهيدرات لتدريبك وسباقاتك؟ 

اقرأ المزيد عن المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات متعددة أدناه، أو تحدث إلى أخصائي تركيبات INFINIT Nutrition وسنساعدك على السير في الاتجاه الصحيح!

:GO FAR و:GO FAR for Women

GO FAR هي تركيبتنا الأساسية الجاهزة المصممة خصيصاً لتدريبات وسباقات التحمل التي تستمر 3 ساعات أو أكثر. تمزج ثلاثة مصادر مختلفة من الكربوهيدرات (المالتوديكسترين والغلوكوز والسكروز)، وتمكّن جسمك من معالجة السعرات بكفاءة أعلى من معظم المنتجات الأخرى في السوق.

:GO FAR for Women مصممة لتكون أقل في السعرات والبروتين، وبمستوى أخف من الإلكتروليتات مقارنة بـ :GO FAR الأصلية.

:TRiPWIRE

جرعة الوقود TRiPWIRE مصدر مركّز للكربوهيدرات والإلكتروليتات مصمم لسهولة الحمل. تحتوي على أربعة مصادر مختلفة من الكربوهيدرات (المالتوديكسترين والغلوكوز والفركتوز والسكروز) لأقصى امتصاص دون اضطرابات في المعدة.

التركيبات المخصصة CUSTOM

عند تخصيص تركيبة باستخدام OSMO-FITTM نظام أشرطة التمرير، يمنحك شريط السعرات التحكم في كمية الكربوهيدرات في مزيجك المخصص، بينما يمنحك شريطا النكهة والكربوهيدرات التحكم في أنواع الكربوهيدرات (المالتوديكسترين والغلوكوز والسكروز) التي يحتويها مزيجك المخصص.

شريط السعرات

يمنحك شريط السعرات التحكم في كمية الكربوهيدرات في تركيبتك، إذ يتيح لك تحديد إجمالي السعرات في كل حصة (مغرفتان) من مزيجك المخصص.

إذا كانت تركيبتك خالية من البروتين، فستأتي جميع السعرات من الكربوهيدرات (17 kJ / 4 سعرات لكل غرام من الكربوهيدرات).

وإذا كانت تركيبتك تحتوي على بروتين، فسيُسهم البروتين أيضاً في محتوى السعرات (17 kJ / 4 سعرات لكل غرام من البروتين).

شريط النكهة

يتحكم شريط النكهة في قوة نكهة مزيجك المخصص. وهو أحد الأشرطة التي تتحكم في نوع الكربوهيدرات في تركيبتك. ولأن نكهاتنا مصنوعة من سكر القصب غير المعدل وراثياً، فإن موضع شريط النكهة يؤثر في كمية السكروز (غلوكوز + فركتوز) في تركيبتك.

عند ضبط شريط النكهة إلى اليسار أو جهة "Low"، ستكون نكهة تركيبتك خفيفة وستأتي مصادر الكربوهيدرات أساساً من الدكستروز والمالتوديكسترين.

وعند ضبطه إلى اليمين أو جهة "High"، ستكون النكهة قوية وستأتي مصادر الكربوهيدرات من المالتوديكسترين والسكروز إضافة إلى الدكستروز.

شريط الكربوهيدرات

شريط الكربوهيدرات هو الشريط الآخر الذي يتحكم في نوع الكربوهيدرات في تركيبتك. يتيح لك تعديل مستويات الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في تركيبتك.

عند ضبط الشريط نحو اليسار أو جهة "Speed"، ستحتوي تركيبتك على نسبة أعلى من الغلوكوز سريع الامتصاص (الدكستروز).

وعند ضبطه نحو اليمين أو جهة "Endurance"، ستحتوي تركيبتك في الغالب على المالتوديكسترين الأبطأ امتصاصاً.

المراجع

1. Jeukendrup, A.E. Multiple Transportable Carbohydrates and Their Benefits.
2. Asker E. Jeukendrup (2008) Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 8:2, 77-86, DOI: 10.1080/17461390801918971
3. Jeukendrup A. A Step Towards Personalised Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine (Auckland, N.z). 2014;44(Suppl 1):25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z.
4. Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99, DOI: 10.1080/02640414.2011.610348.