لماذا يُعد نقص التغذية خطرًا على رياضيي الترايثلون

الثمن المحتمل لأكل أقل ومجهود أكبر

الإفراط في الأكل مشكلة شائعة في المجتمع؛ كما أصبح من الأسهل من أي وقت مضى أن تقضي وقتك جالسًا بينما تتناول كمية مركّزة من السعرات بسرعة. وقد ساهم ذلك في وصول نسبة انتشار السمنة في الولايات المتحدة إلى 42.4% بين عامي 2017 و2018¹. ومع توفّر أطعمة رخيصة ولذيذة في متناول أيدينا وسهولة التنقّل، قد يصعب الحفاظ على وزن صحي. يعرف كثيرون منا أنه يجب "أن نأكل أقل ونتحرك أكثر" لإنقاص الوزن، لكن للرياضيين متطلبات بدنية أعلى بكثير قد تعقّد هذه المقولة البسيطة.

يحتاج كل جسم بشري، بغض النظر عن مستوى نشاطه، إلى السعرات والكربوهيدرات ليعمل بالشكل الأمثل. لكن هذا يصبح أكثر أهمية لدى الرياضيين، إذ يكون متوسط استهلاك الطاقة اليومي مرتفعًا، وقد ثبت باستمرار أن الكربوهيدرات مصدر طاقة لا غنى عنه لمن يمارسون التدريب عالي الشدة².

كثيرًا ما يجد رياضيو التحمّل أنفسهم في وضع صعب بشكل خاص. فالتدريب لرياضات التحمّل يستهلك كمية كبيرة من الطاقة ويتطلب تدريبًا مكثفًا؛ واجتماع هذين الأمرين وصفة مثالية لنقص التغذية.

من المعروف أن تدريبات التحمّل للمسافات الطويلة جدًا وفعاليات مثل سباقات Ironman للترايثلون والماراثون وسباقات الدراجات للمسافات الطويلة قد تؤدي إلى توازن طاقة سلبي كبير³. والمعنى: السعرات المستهلكة أكثر من المتناوَلة. ومع مرور الوقت، قد يضرّ ذلك بصحة الرياضيين وأدائهم. ويؤدي ذلك إلى فقدان الكتلة الدهنية⁴، وكذلك الكتلة العضلية إذا لم تُلبَّ احتياجات البروتين. وفقدان الكتلة العضلية آخر ما تريده، لأنه يبطئ الأيض ويدل على أننا لا نأكل بما يكفي.

الأداء والتعافي وتحسين أوقات السباق كلها أهداف يسعى الرياضيون إلى تحقيقها. ولتحقيق أفضل النتائج في سعيك نحو هذه الأهداف، يجب أن يتوافق ما تتناوله من طاقة مع ما تستهلكه⁵. والفشل في سدّ الفجوة بين الطاقة المستهلكة والمتناوَلة قد يؤخر التعافي ويضرّ بالأداء⁵.

تتنوع أسباب انخفاض تناول الطاقة وقد لا تُلاحظ أحيانًا؛ لكن انخفاض تناول الطاقة قد يضرّ بالصحة والأداء بشدة. فقد يؤدي انخفاض تناول السعرات إلى تأثير سلبي في تخليق البروتين العضلي وتراجع الأداء، وقد يسبب مشكلات صحية خطيرة تؤثر في القدرة على التدرّب والمنافسة⁶كما قد يسبب انخفاض تناول الطاقة اضطرابات هرمونية وتثبيطًا للغدة الدرقية⁶. ويُعد نقص التغذية مصدر قلق كبير لدى رياضيات التحمّل، إذ قد يؤدي إلى ثالوث الرياضية الأنثى، وهو مزيج من اضطراب الدورة الشهرية وانخفاض تناول السعرات وتراجع صحة العظام⁷.

رغم الاهتمام والأبحاث حول نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S)، لا يدرك المدربون هذه المشكلة وقد يقدّمون الأداء على صحة الرياضي على المدى الطويل⁶. فبعض المدربين لا يعترفون بأهمية التغذية للرياضي. لكن الأدلة والأبحاث تُظهر أن RED-S وثالوث الرياضية الأنثى ليسا حقيقيين فحسب، بل يلحقان ضررًا كبيرًا بالرياضي. فنقص المعرفة والمعتقدات الغذائية الخاطئة يؤثران مباشرة في صحة الرياضي. وسدّ هذه الفجوة لا يعزّز بيئة صحية لتنافس الرياضيات فحسب، بل يحقق أيضًا فوائد صحية طويلة الأمد.

إيجاد التوازن الصحيح

يمكنك تحقيق توازن الطاقة عندما يتوافق ما تتناوله من طاقة مع ما تستهلكه⁶. لكن كيف تفعل ذلك بالضبط؟

لبلوغ النقطة المثالية لتوازن الطاقة، يجب أن تكون لدى رياضي التحمّل خطة تزوّد مناسبة لتناول سعرات كافية. فالرياضيون ورياضيو النخبة لا يتناولون عمومًا سعرات كافية لتلبية متطلبات رياضتهم⁸. لكن كما أظهرت الدراسات، عند ضبط تناول الطاقة والمغذيات الدقيقة وفق جداول تدريب الرياضيين، يتحسّن الأداء وأوقات السباق⁸.

توقيت الكربوهيدرات

تناول كمية كافية يمكن أن يحسّن الأداء، لكن التوقيت الصحيح يؤثر أيضًا في مستوى أداء الرياضي.

ثبت أن تناول الكربوهيدرات قبل النشاط وأثناءه يحسّن الأداء⁹. فعلى سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الكربوهيدرات قبل السباق، إلى جانب تناول 5 غرامات من الكربوهيدرات كل 5 دقائق، أطال أوقات التحمّل لدى الرياضيين¹⁰.

طرق تناول الكربوهيدرات

من المعروف أن تناول الكربوهيدرات خلال فعاليات التحمّل يعزّز أداء رياضيي التحمّل، لكن ما الطريقة المثالية لرياضي الترايثلون؟ هناك بالتأكيد طرق أفضل من غيرها لتناول الكربوهيدرات.

تحتاج الأطعمة الصلبة مثل ألواح cliff أو الفلابجاك إلى طاقة كيميائية وميكانيكية لهضمها، لذا يُفضّل النظام الغذائي السائل في سباقات الترايثلون فائقة التحمّل، لأن التغذية السائلة لا تتطلب القدر نفسه من الطاقة لامتصاصها مقارنة بالطعام الصلب⁹.

كما أن التغذية السائلة أريح للمعدة، وتغادرها بسرعة أكبر، وأكثر عملية من الأطعمة الصلبة. وتوفّر أيضًا الكربوهيدرات والماء والبروتين والفيتامينات والمعادن بحجم أقل⁹.

منتجات للتزوّد بالوقود

لهذا تُعد تركيبة :GO FAR Endurance Fuel ومنتجات Custom متساوية التوتر من INFINIT مثالية لرياضي الترايثلون. فهذه الخلطات الغذائية السائلة تتبع جميع المبادئ المدعومة بالأبحاث والعلم لتوفير الكربوهيدرات والإلكتروليتات والبروتين بطريقة فعّالة تجنّبك اضطرابات الجهاز الهضمي. والاهتمام باحتياجات جسمك خلال فعالية شاقة مثل الترايثلون سيساعد أداءك ويمنحك الفوائد الصحية التي تضمن استمرارك في الأداء بأعلى مستواك مستقبلًا.

قد يبدو التدريب والمنافسة في فعالية تحمّل أمرًا مستحيلًا، لكن خطة تغذيتك لا يجب أن تكون كذلك. لا تدع إزعاج التغذية أثناء التدريب يمنعك من بلوغ ذروة أدائك. والاعتماد على شركات قائمة على العلم في خلطات التغذية ليوم السباق طريقة رائعة لتشعر بالاطمئنان. في INFINIT، نتولّى عنك كل العمل الشاق في حساب كميات الكربوهيدرات والإلكتروليتات، لتتدرّب بكل ما لديك مع تزويد جسمك بالوقود المناسب.

المراجع

1. Hales CM, Carroll MD, Fryar CD, Ogden CL. Prevalence of obesity and severe obesity among adults: United States, 2017–2018. NCHS Data Brief, no 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. 2020
2. Kanter, Mitch. “High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report.” Nutrition today 53,1 (2018): 35-39. doi:10.1097/NT.0000000000000238
3. Paulin, Scott et al. “A case study evaluation of competitors undertaking an antarctic ultra-endurance event: nutrition, hydration and body composition variables.” Extreme physiology & medicine 4 3. 12 Mar. 2015, doi:10.1186/s13728-015-0022-0
4. Strasser, B et al. “Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.” Annals of nutrition & metabolism 51,5 (2007): 428-32. doi:10.1159/000111162
5. Williamson, Eric. “Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events.” Extreme physiology & medicine 5 13. 21 Nov. 2016, doi:10.1186/s13728-016-0054-0
6. Wasserfurth, Paulina et al. “Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention.” Sports medicine - open 6,1 44. 10 Sep. 2020, doi:10.1186/s40798-020-00275-6
7. Mountjoy M., Thomas A., Levesque J. (2020) The Female Triathlete. In: Migliorini S. (eds) Triathlon Medicine. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-030-22357-1_15
8. Rosenbloom, Christine PhD, RD, CSSD Fuelling Triathletes, Nutrition Today: September/October 2013 - Volume 48 - Issue 5 - p 205-209 doi: 10.1097/NT.0b013e3182a6c539
9. Laursen, P.B., Rhodes, E.C. Factors Affecting Performance in an Ultraendurance Triathlon. Sports Med 31, 195–209 (2001). https://doi.org/10.2165/00007256-200131030-00004
10. Hamilton, Andrew. “Race Fuelling: Start Early, Fuel Little, Fuel Often.” Sports Performance Bulletin, 1 May 2020, https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/fuelling-and-hydration-for-exercise/race-fueling-start-early-fuel-little-fuel-often/.