Pagpapanatili ng Peak Endurance Performance Pagkalampas ng 40

 Ipinapakita ng karamihan ng pananaliksik sa pagtanda at endurance performance na may mga pisyolohikal at nutritional na pagbabagong nagsisimula sa pagitan ng edad 35 at 40 na maaaring maglimita sa endurance performance. Maraming master athlete ang nagrereklamo ng pagtaba, mas mabagal na recovery, paulit-ulit na injury, at bumababang performance. Gayunman, maraming master athlete ang patuloy na nangingibabaw sa running scene at tinatalo pa ang mas batang katunggali. Tingnan si Yekaterina Podkopayeva, 42 taong gulang na Russian distance runner na tumakbo ng 1500 metro sa loob ng wala pang 4 na minuto. O ang marathoner na si Jack Foster na tinapos ang 42 km / 26.2 milya sa 2:19 sa edad na 41. Gaano man kasimple pakinggan, ang peak performance sa anumang edad ay nakasalalay sa 2 bagay: matalinong training at tamang nutrisyon.

Para maabot ang peak performance, mahalagang pagsamahin ang tamang nutrisyon at matalinong training. Akma ang paghahambing na ito: kayang akyatin ng atleta ang kalahati ng bundok sa tulong lang ng mabuting nutrisyon o tamang training, pero para marating ang tuktok, kailangan ang dalawa. Lalo itong mahalaga sa mga tumatandang atleta. Maraming atleta ang nagsasabing parang dumadausdos sila pababa ng bundok sa halip na umaakyat. Dahil ba ito sa mga pisyolohikal na pagbabagong kaakibat ng pagtanda? O dahil sa maling training at hindi magandang nutrisyon? May magkakasalungat na pananaliksik dito, pero maraming siyentipiko ang naniniwalang mapipigilan, o kahit mababawasan, ang mga pisyolohikal na pagbabago ng pagtanda sa pamamagitan ng malusog na pamumuhay.

Pagtanda at Aerobic Performance
Matagal nang naitala na bumababa ang personal best performance pagkalipas ng edad 30-35, marahil dahil sa pagbaba ng maximal aerobic capacity (VO2 max) na nangyayari kahit sa mga master athlete na mahusay ang training.1 Bumababa ang maximal aerobic capacity nang mga 5 ml/kg kada minuto bawat dekada simula edad 25, at mas bumibilis pagkalipas ng edad 65.2 Ang pagbabang ito ay parang pagdaragdag ng 30 segundo sa iyong 10k personal best bawat taon. Pinaniniwalaang bahagi nito ay dahil sa unti-unting pagbaba ng pisikal na aktibidad, sa kabuuang volume man o sa intensity ng training.

Mas mahalaga ang volume ng aktibidad sa mga babaeng master runner: ang pagbaba lang ng lingguhang running mileage nang mga 24 km / 15 milya ay maaaring magpababa ng maximal aerobic capacity nang 2.4% bawat taon, o mga 10 mL/kg kada minuto bawat dekada.3 Ang mga babaeng master athlete na hindi gumagamit ng estrogen replacement pagdating ng menopause ay nag-uulat ng katulad na pagbaba ng maximal aerobic power.3 Para mapanatili ang maximal aerobic power na angkop sa peak performance, inirerekomenda sa mga babaeng master athlete na panatilihin o dagdagan ang training volume at isaalang-alang ang estrogen replacement pagdating ng menopause.

Sa mga lalaki, ang pagbaba ng intensity ng training at kaugnay na pagkawala ng lean body mass ay may masamang epekto sa maximal aerobic power. Ang pagkawala ng mga 3 kg ng lean mass ay maaaring magdulot ng 4.6% na pagbaba ng maximal aerobic power bawat taon.3 Mabuti na lang, malalabanan ang pagkawala ng lean mass sa tuloy-tuloy na strength training nang hindi bababa sa 8 linggo.4 Dagdag pa, may mga nagsasabing ang mga master athlete na nagpapanatili ng matinding training program na may interval training ay maaaring makaiwas sa pagbaba ng lean body mass at ng maximal aerobic power, kaya napapanatili nila ang peak performance nang ilang taon. Natuklasan ng isang bagong pag-aaral sa Ball State University na ang mga runner na nagpatuloy ng high-intensity interval training hanggang edad 40 pataas ay walang makabuluhang pagbaba ng aerobic power, samantalang ang mga katamtaman lang ang intensity ng training ay nawalan ng mga 9% ng aerobic power sa loob ng 10 taon. Kaya para malabanan ang epekto ng pagtanda sa lean body mass at maximum aerobic power, inirerekomenda sa mga lalaking master athlete na isama ang strength training at interval training sa lingguhang routine.

Pagtanda at Musculo-Skeletal Function
Isa pang karaniwang epekto ng pagtanda ang paghina ng musculo-skeletal function, kabilang ang pagbaba ng lakas, laki, at flexibility ng kalamnan. Ang lakas ng kalamnan, na tila sumusunod sa muscle mass, ay umaabot sa rurok sa karamihan ng tao sa mga edad 25, nananatili hanggang 35-40, at saka unti-unting bumababa, at mga 25% ng peak strength ang nawawala pagsapit ng edad 65.1,5 Noong 1994, tinatayang 40% ng kababaihang 55 hanggang 64 taong gulang, 45% ng 65 hanggang 74, at 65% ng 75 hanggang 84 ang hindi makabuhat ng 4.5 kg / 10 libra.6 Ang pagkawalang ito ng skeletal muscle mass at lakas dahil sa edad ay may ilang sanhi, kabilang ang mas kaunting muscle fibre recruitment at ang kasunod na pagbabago sa komposisyon ng fibre type (fast twitch laban sa slow twitch) na nangyayari kapag bumababa ang pisikal na aktibidad.

Sa Ball State University, natuklasan ni Dr. David Costill at ng kanyang mga kasamahan na mas malaki ang proporsyonal na pagdami ng slow twitch muscle fibres sa mga master athlete kaysa sa mas batang atleta, na kadalasang nakikinabang sa pagdami ng fast twitch fibres sa katulad na training. Gayunman, karamihan ng pagbabago sa komposisyon ng muscle fibre ay tila dulot ng mas mababang training load. Ang mga tumitigil mag-training ay magkakaroon ng mas mataas na porsyento ng slow twitch kaysa fast twitch fibres at pangkalahatang pagbaba ng muscle mass. Natural na hahantong ang mga pagbabagong ito sa mas mabagal na race time.

Mabuti na lang, mapipigilan ang mga hindi magandang pagbabagong ito sa isang training program na may high-intensity workouts tulad ng intervals, tempo runs, at hill running, pati na kaunting weight training. Pinapataas ng high-intensity training ang recruitment ng fast twitch fibres, kaya naiiwasan ang unti-unting pagbagal ng running time. Ang 12-linggong weight training program ay maaaring magpalaki ng cross-sectional area ng muscle tissue nang hanggang 17%, kahit sa matatanda.8,9 Ang dagdag na muscle mass ay hindi lang tumutulong sa pangkalahatang lakas; pinapahusay din nito ang musculo-skeletal function sa pagpapatatag ng mga kasukasuan, kaya bumababa ang panganib ng injury.

Pagtanda at Istruktura ng Buto
Higit sa 25 milyong tao sa United States pa lang ang may osteoporosis, na nagdudulot ng hanggang 1.5 milyong bali ng buto bawat taon. Nangyayari ang bali kapag nawawala ang calcium sa loob ng buto at nagiging buhaghag ito. Sa pagtanda, unti-unting bumababa ang calcium sa buto simula sa mga edad 30, kaya tumataas ang panganib ng stress fracture at osteoporosis. Kabilang sa iba pang nagpapalala sa epekto ng pagtanda sa buto ang paninigarilyo, sobrang caffeine o alak, kawalan ng aktibidad, at hindi magandang nutrisyon. Mas apektado ng osteoporosis ang kababaihan, lalo na pagdating ng menopause kapag lubos na bumababa ang estrogen, isang hormone na nagpoprotekta sa buto. Tinatayang isa sa tatlong babae ang makakaranas ng bali dahil sa osteoporosis sa buong buhay niya.10 Mabuti na lang, mapapanatili ang kalusugan ng buto habambuhay sa malusog na pamumuhay, kabilang ang tamang training at malusog na diyeta.

Magandang balita para sa mga runner: napatunayang ang pagtakbo, isang weight-bearing exercise, ay nagpapabagal at bumabaligtad pa nga sa pagkawala ng bone mineral sa mga butong may bigat hanggang sa ikawalong dekada ng buhay, basta't malusog ang pamumuhay.5 Gayunman, nananatiling mataas ang panganib sa mga runner na nasa menopause, lalo na sa unang 5 taon nito. Ang pagbaba ng estrogen ay kaugnay ng mas mabilis na turnover at pagkawala ng buto at mas mababang efficiency ng calcium.12,13 Pinaniniwalaang maaaring kailangang dagdagan ang exercise load ng mga menopausal runner na hindi gumagamit ng hormone replacement para makuha ang parehong benepisyo sa buto.14 Ang weight training ay isang paraan para madagdagan ang bigat sa buto. Maaaring isaalang-alang ang hormone replacement sa ilang postmenopausal na babae dahil tila kaunti lang ang proteksyong naibibigay ng pagtakbo lang sa bone mass, at ang mababang estrogen ay maaaring magdoble sa panganib ng stress fracture.
Isa ring mahalagang salik sa pagkamit ng pinakamalusog na buto, lalo na sa mga butong hindi nadadaganan habang tumatakbo (hal., gulugod, balakang), ang nutrisyon. Marahil ang pinakamaimpluwensyang nutritional factor sa kalusugan ng buto ay ang energy balance. Maraming runner ang hindi sinasadyang kulang ang kinakaing calorie para sa kanilang training, habang ang iba ay laging nagda-diet at sinasadyang limitahan ang calorie, kaya nauuwi sa negatibong energy balance. Sa kasamaang palad, ang tuloy-tuloy na negatibong energy balance ay nag-aambag sa pagkawala ng bone mass, na nagpapataas nang walong beses sa panganib ng stress fracture.17 Ang weight cycling, gaya ng nakikita sa mga laging nagda-diet, ay nagpapababa ng bone mineral density ng ibabang gulugod at distal radius sa kababaihang edad 29-46, na nagpapalala sa panganib ng osteoporosis lalo na pagdating ng menopause.18 Para maiwasan ang negatibong energy balance, inirerekomenda sa mga master athlete na kumonsulta sa isang Registered Dietitian na tutulong magtakda ng angkop na energy intake para sa kanilang training.

Kaugnay rin ng negatibong energy balance ang mga kakulangan sa nutrisyon, at ang pinakamahalagang nutrient para sa buto ay calcium. Dahil pangunahing bahagi ng bone mineral ang calcium, kailangan ang sapat na calcium para sa tamang paglaki at pagpapanatili ng buto. Bilang tugon sa epidemya ng osteoporosis, kamakailan ay itinaas ng The National Academy of Sciences ang rekomendasyon sa calcium: 1,000 mg para sa edad 19-50 at 1,200 mg para sa edad 51 pataas.19 Ang mga menopausal runner na hindi gumagamit ng hormone replacement ay maaaring mangailangan ng hanggang 1,500 mg ng calcium bawat araw.

Sa kasamaang palad, karaniwan ang kakulangan sa calcium, lalo na sa kababaihan at sa mga naglilimita ng energy intake, na nagpapalala sa panganib ng bali. Natuklasan ng isang pag-aaral sa mga babaeng masters runner na ang karaniwang dietary calcium intake ay 598 mg lang, mga kalahati ng inirerekomenda.20 Ang paglilimita sa calcium sa loob lang ng 9 na linggo ay maaaring magpabilis ng bone turnover at magpababa ng bone mass.21 Para maiwasan ang kakulangan sa calcium, inirerekomenda sa mga master athlete na kumain ng 3-4 serving ng dairy bawat araw (hal., 1 tasang gatas, soy milk, yogurt, o cottage cheese). Maaari ring gumamit ng calcium supplement, mas mabuti kung citrate o carbonate, para madagdagan ang calcium intake.

Ang pagpapanatili ng mechanical competence ng kalansay ay nakasalalay sa weight-bearing exercise at sa pagtugon sa nutritional demands ng training. Mahalagang iwasan ang stress fracture at iba pang injury, lalo na habang tumatanda ang atleta. Ang mahabang recovery pagkatapos ng injury ay nangangahulugan ng pagbaba ng training volume at intensity, kaya bumibilis ang masamang epekto ng pagtanda sa iba pang salik ng performance.

Talahanayan 1. Ang Epekto ng Pagtanda sa Performance

Pagtanda at Nutrisyon

Pangangailangan sa Enerhiya
Maraming master athlete ang nagrereklamo ng pagtaba kahit pareho pa rin ang kanilang pagkain gaya ng mga nakaraang taon. Ang pagtaba ng mga master athlete ay maaaring dahil sa pagbabago ng resting metabolic rate (RMR), na bumubuo ng 60-75% ng kabuuang pang-araw-araw na energy expenditure.22 Bumababa ang RMR nang mga 10% mula maagang pagkabata hanggang adulthood at isa pang 10% mula adulthood hanggang edad ng pagreretiro.5 Ilang salik ang direktang nakakaapekto sa RMR, kabilang ang thyroid hormones, genetika, temperatura ng katawan at/o kapaligiran, at stress. Kabilang sa iba pang salik ang body surface area, kabuuang timbang, lean body mass, kasarian, edad, at aerobic fitness. Sa mga ito, pinakamalakas ang ugnayan ng lean body mass at RMR.23 Kapag nawala ang metabolically active na muscle tissue at napalitan ng metabolically inert na taba, tiyak na bababa ang RMR.

Mabuti na lang, mapapanatiling mataas ang RMR ng mga master athlete na patuloy na nagte-training nang mataas ang antas habang natutugunan ang sariling nutritional needs. Sa karamihan ng tao, tila positibo ang epekto ng endurance training sa RMR.24 Naiulat din na pinapataas ng resistance training ang RMR.25 Ang pagtaas ng intensity ng endurance o resistance training ay maaaring magpalakas pa sa magandang epekto sa RMR.26 Gayunman, mababawasan ang benepisyo ng training sa RMR kung hindi maganda ang gawi sa pagkain. Ang caloric restriction, lalo na kasabay ng endurance training, ay nagdudulot ng catabolism ng lean body mass at pagbaba ng RMR.27 Para mapanatili ang mainam na metabolismo, dapat kumain ang lahat ng atleta ng maliliit at balanseng pagkain kada 3-4 na oras hanggang maabot ang energy balance.
Ang Harris Benedict formula, na isinasaalang-alang ang taas, timbang, edad, at kasarian, ay kadalasang ginagamit para tantyahin ang RMR (tingnan ang talahanayan 2). Matatantya ang pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya sa pagpaparami ng RMR sa activity factor batay sa pang-araw-araw na pisikal na aktibidad (tingnan ang talahanayan 3). Ang gustong tumaba o pumayat ay dapat magdagdag o magbawas ng 2,090 kJ / 500 calories sa kinalkulang pangangailangan para sa 0.5 kg / 1 libra na pagbabago bawat linggo. Hindi dapat lumampas sa 4,180 kJ / 1,000 calories ang bawas para pumayat, dahil magkakaroon ng catabolism ng muscle tissue at bababa ang metabolic efficiency.

Talahanayan 2. Binagong Harris Benedict Equations para Tantyahin ang Resting Metabolic Rate

Talahanayan 3. Activity Factors

Pangangailangan sa Macronutrient
Ang pangangailangan sa macronutrient, kabilang ang carbohydrate, taba, at protina, ng mga masters runner ay tugma sa mga rekomendasyon para sa pangkalahatang endurance athlete, pero inaayon ito sa indibidwal na pangangailangan sa enerhiya. Ipinapakita ng talahanayan 4 ang tinatayang pang-araw-araw na pangangailangan sa macronutrient batay sa kabuuang oras ng training bawat araw. Tandaan na tila mas kaunti ang "pisyolohikal na pagpapatawad" sa kakulangan sa carbohydrates, ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, at sa protina, isang kritikal na nutrient para sa recovery.

Talahanayan 4. Tinatayang Pang-araw-araw na Pangangailangan sa Macronutrient

Para mapalaki ang imbak na glycogen sa kalamnan, inirerekomenda ang mga 3-5 gramo ng carbohydrate bawat libra ng timbang, na karaniwang nangangahulugang punuin ang mga 2/3 ng plato ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrate gaya ng pasta, kanin, cereal, at prutas. Ang mga atletang sumusunod dito ay makakapag-imbak ng 5,860–7,530 kJ / 1,400 hanggang 1,800 calories na glycogen sa kalamnan, na tutulong makaiwas sa kinatatakutang "wall" sa mas mahahaba at mas matinding training. Lalong mahalaga rin para sa mga masters athlete ang pre-race meal ilang oras bago ang kompetisyon.

Para mapuno ang glycogen at mapatatag ang enerhiya, dapat kumain ng carbohydrate-based na pagkain na 1,260–2,090 kJ / 300-500 calories 1-4 na oras bago ang event; halimbawa ang low-fat yogurt na may saging (~1,460 kJ / 350 calories) at isang powerbar na may 240 ml / 8 ounces ng Ultra Fuel (1,800 kJ / 430 calories). Ang layunin ay makahanap ng pagkaing kayang tiisin ng tiyan at natutunaw bago magsimula ang karera; nag-iiba ito sa bawat atleta. Nananatili ang rekomendasyon sa carbohydrate habang nag-eehersisyo sa 30-60 gramo kada oras pagkalipas ng unang oras. Para mapahusay ang recovery, uminom o kumain ng mga ½ gramo ng carbohydrate bawat libra ng timbang sa loob ng unang 30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo.

May debate tungkol sa pangangailangan sa protina ng matatanda, pero karamihan ng kontrobersya ay mula sa mga matatandang halos hindi aktibo. Sa pangkalahatan, mas maraming protina ang kailangan ng mga atleta kaysa sa mga laging-nakaupo para mapalitan ang amino acids na na-oxidize habang nag-eehersisyo at para may dagdag na materyales sa pag-aayos ng pinsala sa kalamnan.28 Ipinapakita ng pananaliksik sa mga master athlete na nag-e-endurance at/o resistance training na katulad ng sa mas batang atleta ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa protina (0.55-0.75 g bawat libra ng timbang), at ang mas mataas na bahagi ay para sa mga nagte-training para sa marathon at/o strength training. Mainam ang indibidwal na pagsusuri ng pangangailangan sa protina para sa mga atletang naka-low-calorie o low-carbohydrate diet, o nasa simula ng endurance o strength-training program, dahil maaaring mas mataas ang kanilang pangangailangan.

Hindi naiiba ang inirerekomendang taba para sa mga master athlete sa rekomendasyon para sa pangkalahatang populasyon. Hindi bababa sa 10% ng pang-araw-araw na calorie ang dapat mula sa taba para matiyak ang sapat na essential fatty acids. Sa kabilang dulo, hindi dapat lumampas sa 30% ng pang-araw-araw na calorie ang mula sa taba. Para mabawasan ang panganib ng malalang sakit, karamihan ng taba ay dapat mula sa halaman (hal., avocado, nuts, buto, olibo).

Pangangailangan sa Micronutrient
Marami pang dapat malaman tungkol sa epekto ng pagtanda at aktibidad sa pangangailangan sa bitamina at mineral. Sa ngayon, hindi pa malinaw kung ano ang "ideal" na micronutrient intake para sa mga master athlete. Ipinapakita ng pananaliksik na marami sa mga nakatatanda ang malayong kulang sa inirerekomendang daily allowance para sa mga bitaminang ito: bitamina A, bitamina D, bitamina E, bitamina C, bitamina B6, folate, thiamin, riboflavin, niacin, at bitamina B12.30,31 Ang mga kakulangang ito ay maaaring makasira sa pangkalahatang kalusugan at lubhang makaapekto sa aerobic capacity, lakas ng kalamnan, power, at endurance. Sa pangkalahatan, ang diyetang umaabot sa energy balance at sumusunod sa food guide pyramid ay tutugon sa pangangailangan sa bitamina at mineral. Ang pang-araw-araw na multi-vitamin at mineral supplement na may dagdag na antioxidants ay magsisilbing "insurance" sa nutrisyon. Nananatiling kontrobersyal ang pananaliksik sa dagdag na benepisyo ng mga supplement.

Likido
Matagal nang alam na umaasa ang katawan sa tubig para lumamig, magdala ng nutrients, mag-lubricate ng kasukasuan, mag-alis ng metabolic waste, at mag-absorb. Kapag bumaba ang tubig sa katawan, na tinatawag na dehydration, lubhang bumababa ang performance at maaaring magkaroon ng malubhang epekto sa kalusugan. Lalong mahalaga ang pag-iwas sa dehydration sa mga master athlete dahil sa mga pisyolohikal na pagbabago sa kabuuang tubig sa katawan, pakiramdam ng uhaw, at paghina ng bato, kasabay ng pagkawala ng likido habang nag-eehersisyo. Habang tumatanda, bumababa ang kabuuang tubig sa katawan mula 80% sa pagkasanggol hanggang mga 60-70% sa nakatatanda. Dagdag pa, humihina ang pakiramdam ng uhaw, na tumutulong sa regulasyon ng tubig sa katawan, kasabay ng pagbaba ng daloy ng dugo sa bato. Nahihirapan din ang mas matandang bato na i-concentrate nang maayos ang ihi, kaya mas maraming likido ang kailangan para maalis ang waste. Kaya napakahalaga ng pag-iwas sa dehydration para sa mga master athlete na gustong magpatuloy sa peak level.

Ang sapat na hydration ay nakasalalay sa tuloy-tuloy na pag-inom ng tubig o iba pang low-calorie na inumin sa buong araw, hanggang maging malinaw ang ihi. Bilang sanggunian, ang pang-araw-araw na energy expenditure na 8,370 kJ / 2,000 calories ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1,890–2,370 ml / 64-80 ounces bawat araw. Subukang ubusin ang isang 470 ml / 16-ounce na bote ng tubig kada 2 oras para matugunan ito.

Para malaman ang pangangailangan sa likido habang nag-eehersisyo, alamin ang sweat rate sa pagtimbang bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Ang bawat libra ng timbang na nawala habang nag-eehersisyo ay katumbas ng mga 470 ml / 16 ounces ng likido, kaya kung nawawalan ang atleta ng isang libra kada 30 minuto, dapat siyang uminom ng 470 ml / 16 ounces kada 30 minuto. Kabilang sa pangkalahatang rekomendasyon ang hindi bababa sa 470 ml / 16 ounces bago mag-ehersisyo at 150–350 ml / 5-12 ounces pa kada 15-20 minuto habang nag-eehersisyo. Sapat na ang tubig para sa training na wala pang isang oras; lampas sa isang oras, dapat uminom ng sports drink. Mainam din ang sports drink pagkatapos ng workout para sa pagbalik ng glycogen, rehydration, at pagpapalit ng electrolytes. Uminom ng mga isang pint ng likido para sa bawat libra ng timbang na nawala habang nag-eehersisyo.

Ang pagte-training sa mainit na kapaligiran ay maaaring magpataas ng panganib ng dehydration, lalo na sa mas matatandang atleta na may malaking pagbabago dahil sa edad sa daloy ng dugo sa balat at sa balanse ng likido sa katawan. Iminumungkahi ang mga sumusunod na pag-iingat para sa mas matatandang atleta:

• Mag-acclimate. Gawin ang mga ½ ng karaniwan mong ehersisyo sa unang ilang araw ng mainit na panahon.
• Mag-hydrate: Uminom ng kasindami ng likidong kaya mo 30-45 minuto bago mag-ehersisyo at hindi bababa sa 240 ml / 8 ounces kada 15 minuto habang nag-eehersisyo. Pagkatapos mag-ehersisyo, pilitin ang sariling uminom at uminom nang higit pa sa pumapawi ng uhaw sa loob ng 2 oras. Kumain ng mga pagkaing mataas sa tubig. Gumamit ng sports drink para maibalik ang nawalang electrolytes.
• Gumamit ng sentido komun. Kung nag-aalala kang masyadong mainit para mag-ehersisyo, malamang ay tama ka.
• Panatilihin ang mataas na fitness level. Ang pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng kakayahang tiisin ang init ay ang maximal aerobic capacity.
• Alamin ang tungkol sa pag-eehersisyo sa init. Bantayan ang mga babala at sintomas ng dehydration, heat exhaustion at heat stroke.
• Alamin ang iyong mga gamot. Maraming resetang gamot ang maaaring makaapekto sa thermoregulation sa mainit na kapaligiran. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa epekto ng gamot.

Konklusyon

Araw-araw, tila may balita tungkol sa mga "matatanda" na nakakatapos ng kamangha-manghang endurance feats tulad ng marathon, ultra marathon, Ironman triathlon, mountain climbing, libu-libong milyang hike at paglangoy nang milya-milya sa dagat. Nagsisilbing huwaran ang mga atletang ito at patunay na mapapanatili ang masiglang pamumuhay kahit sa "katandaan". Batay sa pananaliksik sa mga master athlete, narito ang mga rekomendasyon para mapanatili ang peak performance pagkalipas ng edad 40:

1. Ipagpatuloy ang training routine na may high-intensity workouts tulad ng intervals, tempo runs, at hill training.
2. Mag-resistance training 2-3 beses bawat linggo para mapanatili ang lean body mass.
3. Abutin ang energy balance para mapanatili ang kalusugan ng buto at maitaguyod ang pinakamataas na metabolic efficiency.
4. Tiyakin ang sapat na calcium para sa matibay na buto sa pagkonsumo ng 1,000-1,200 mg bawat araw.
5. *Paalala: Ang mga menopausal runner na hindi naka-hormone replacement ay maaaring mangailangan ng 1,500 mg bawat araw.
6. Patuloy na gawing pangunahing fuel ang carbohydrates, kumonsumo ng 3-5 gramo bawat libra ng timbang bawat araw.
7. Sundin ang gabay sa protina (0.55-0.75 gramo bawat libra ng timbang) para sa muscle recovery.
8. Kumuha ng hindi bababa sa 10% ng kabuuang calorie mula sa taba pero huwag lumampas sa 30%.
9. Sundin ang balanseng meal plan gamit ang Food Guide Pyramid para matiyak ang sapat na bitamina at mineral.
10. Isaalang-alang ang multi-vitamin at mineral supplement na may antioxidants bilang "insurance" sa nutrisyon.
11. Maging mas maingat sa hydration, uminom kahit hindi nauuhaw.

Si Kimberly J. Mueller, MS, RD, ay isang rehistradong sports nutritionist at competitive endurance athlete na nagbibigay ng nutritional counseling at meal planning sa mga atleta sa buong mundo.

Mga Sanggunian

1. 1. Astrand PO. Exercise physiology of the mature athlete. In: Sutton JR, Brock RM, eds. Sports Medicine for the Mature Athlete. Indianapolis, Ind: Benchmark Press; 1986: 3-13.
2. 2. Shephard RJ. Physical Activity and Ageing. 2nd Ed. London: Croom Helm Publishing, 1987.
3. 3. Hawkins SA, Marcell TJ, Victoria Jaque S, Wiswell RA. A longitudinal assessment of change in VO2max and maximal heart rate in master athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(10): 1744-1750.
4. 4. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990; 263: 3029-3034.
5. 5. Shephard RJ. Ageing and Exercise. In: Encyclopedia of Sports Medicine and Science, TD Fahey (Editor). Internet Society for Sport Science: http://www.sportsci.org. 7 March 1998.
6. 6. Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan Nd, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994; 330: 1769-1775.
7. 7. Coggan AR, Spina RJ, King DS, Rogers MA, Brown M, Nemeth PM, Holloszy JO. Skeletal muscle adaptations to endurance training in 60- to 70-year-old men and women. J Appl Physiol. 1992; 47(3): 1780-1786.
8. 8. Brown AB, McCartney N, Sale DG. Positive adaptations to weight-lifting in the elderly. J Appl Phsysiol. 1990; 69(5): 1725-1733.
9. 9. Frontera WR, Meredith CN, O’Reilly KP, Knuttgen HG, Evans WJ. United States strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy and improved function. J Appl Physiol. 1988; 64(3): 1038-1044.
10. 10. Riggs BL, Melton LJ. The prevention and treatment of osteoporosis. N Engl J Med. 1992; 327: 620-627.
11. 11. Recker RR, Davies M, Hinders SM, Heany RP, Stegman MR, Kimmel DB. Bone gain in young adult women. JAMA. 1992; 276(3): 238-240.
12. 12. Gallager JC, Goldgar D, May A. Total bone calcium in women: effect of age and menopause status. J Bone Miner Res. 1987; 2: 491-496.
13. 13. Heany RP, Recker RR, Stegmen MR, Moy AJ. Calcium absorption in women: relationships to calcium intake, estrogen status, and age. J Bone Miner Res. 1989; 4:469-475.
14. 14. Gibson JH, Harries M, Mitchell A, Godfrey R, Lunt M, Reeve J. Determinants of bone density and prevalence of osteopenia among female runners in their second to seventh decades of age. Bone. 2000; 26(6): 591-598.
15. 15. Hawkins SA, Wiswell RA, Jaque SV, Constantino N, Marcell TJ, Tarpenning KM, Schroeder ET, Hysloop DM. The inability of hormone replacement therapy or chronic running to maintain bone mass in masters athletes. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999; 54(9): M451-455.
16. 16. Myburgh KH, Hutchins J, Fataar AB, Hough SF, Noakes TD. Low bone density is an etiologic factor for stress fractures in athletes. An Int Med. 1990; 113: 754-759.
17. 17. Bennel KL, Malcolm SA, Thomas SA, Ebeling PR, McCroy PR, Wark JD, Brukner PD. Risk factors for stress fractures in female track and field athletes: A retrospective analysis. Clin J Sports Med. 1995; 5(4): 229-235.
18. 18. Fogelholm M, Sievanen H, Heinonen A, Virtanen M, Uusi-Rasi K, Pasanen M, Vuori I. Association between weight cycling history and bone mineral density in pre-menopausal women. Osteo Int. 1997; 7(4): 354-358.
19. 19. Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes (DRIs) for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. 1997. Washington DC: National Academy of Sciences.
20. 20. Beshgetoor D, Nichols JF, Rego I. Effect of training mode and calcium intake on bone mineral density in female master cyclists, runners, and non-athletes. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2000; 10: 290-301.
21. 21. Talbott SM, Rothkopf MM, Shapses SA. Dietary restriction of energy and calcium alters bone turnover in younger and older female rats. J Nutr. 1998; 128(3): 640-645.
22. 22. Poehlman E. A review: exercise and its influence on resting energy metabolism in man. Med Sci Sports Exerc. 1989; 21: 515-525.
23. 23. Webb P. Energy expenditure and fat-free mass in men and women. Am J Clin Nutr. 1981; 34: 1816-1826.
24. 24. Poehlman E, Danforth E. Endurance training increases metabolic rate and norepinephrine appearance rate in older individuals. Am J Appl Physiol. 1991; 21: E257-E261.
25. Toth M, Poehlman E. Resting metabolic rate and cardiovascular disease in resistance- and aerobic-trained middle-aged women. Int J Obesity. 1995; 19: 691-698.
26. Byrne HK, Wilmore JH. The relationship of mode and intensity of training on resting metabolic rate in women. Int J Sports Nutr Excerc Metab. 2001; 11: 1-14.
27. Willmore J, Costill D. Physiology of Sport & Exercise (2nd Ed). Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.
28. Evans WJ, Gannon JG. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. In Exercise and Sport Sciences Reviews (Vol 19), JO Holloszy (Ed). Baltimore: Williams & Wilkins. 1991: 99-125.
29. Lemon PWR. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sports Nutr. 1998; 8:426-447.
30. Munro HN, Suter PM, Russell RM. Nutritional requirements of the elderly. Ann Rev Nutr. 1987; 7: 23-49.
31. Murphy SP, Subar AF, Block G. Vitamin E intakes and sources in the United States. Am J Clin Nutr. 1990; 52: 361-367.
32. Kenney WL. The older athlete: exercise in hot environments. Sports Sci Exch. 1993; 3.