Các mục tiêu năm mới đã được đặt ra và nhiều người đang bắt đầu chương trình tập luyện century đầu tiên! Để đạt thành tích tối đa, việc nạp năng lượng đúng cách trong các buổi đạp tập và thi đấu là rất cần thiết, đặc biệt khi bạn đạp xe hơn 2 giờ. Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi nhận thấy nhiều người đạp xe thường ước tính quá cao năng lượng thực sự tiêu hao khi đạp xe, khiến họ ăn quá nhiều trong ngày và tăng cân ngoài ý muốn trong mùa giải. Hơn nữa, nạp quá nhiều calo khi tập có thể gây ra hàng loạt vấn đề về dạ dày (ví dụ: buồn nôn, tiêu chảy, nôn mửa, đau xóc hông, óc ách) và cuối cùng làm giảm thành tích. Dưới đây là hướng dẫn từng bước giúp bạn xác định tổng lượng calo đốt trong các buổi đạp tập cũng như lượng calo cần bù sau khoảng 90-120 phút đạp xe. Chúc bạn những cung đường vui vẻ!
- Bước 1: Xác định tốc độ đạp xe mục tiêu
- Bước 2: Nhân hệ số tốc độ (xem bảng 1) với tổng trọng lượng cơ thể
- Bước 3: Nhân kết quả Bước 2 với 60 phút để có lượng calo tiêu hao mỗi giờ
- Bước 4: Cộng thêm 92 kJ / 22 calo vào Bước 3 cho mỗi 100 feet leo dốc trong sự kiện
- Bước 5: Nhân Bước 4 với 0.3 để có nhu cầu bù calo tối thiểu mỗi giờ
- Bước 6: Nhân Bước 4 với 0.5 để có nhu cầu bù calo tối đa mỗi giờ
Bảng 1. Tính lượng calo tiêu hao trong các buổi tập đạp xe
| Tốc độ trung bình (mph) | Hệ số (cal./lb./min.)* |
| 15 | 0.06 |
| 16 | 0.0615 |
| 17 | 0.0675 |
| 18 | 0.0740 |
| 19 | 0.0811 |
| 20 | 0.0891 |
| 21 | 0.0975 |
| 23 | 0.1173 |
| 25 | 0.14 |
Ví dụ minh họa:
Joe là vận động viên nặng 68 kg / 150 lb đang chuẩn bị cho Ironman® đầu tiên. Anh từng bị mỏi cơ sớm và chuột rút trong các cuộc đua trước, nên đã tìm lời khuyên dinh dưỡng về nạp năng lượng ngày đua. Chúng tôi đã dùng các hướng dẫn trên để tính toán và xây dựng kế hoạch dinh dưỡng hoàn hảo cho anh. Đường đạp xe Ironman® mà Joe sẽ thi có tổng độ cao leo là 1000 feet. Tốc độ mục tiêu của Joe, như đã tập, là 19 mph, tương ứng hệ số năng lượng 0 kJ / 0.0811 calo/lb/phút, và anh sẽ hoàn thành chặng đạp xe trong 5.89 giờ.
- Bước 1: Chúng tôi tính mức tiêu hao khi đạp xe mỗi giờ của Joe.0.0811 x 68 kg / 150 pound x 60 phút = 3,050 kJ / 730 calo
- Bước 2: Chúng tôi tính tổng mức tiêu hao khi đạp xe của Joe. 3,050 kJ / 730 calo x 5.89 giờ = 18,000 kJ / 4,303 calo
-
Bước 3: Chúng tôi cộng thêm lượng calo phù hợp theo địa hình đường đua. Cứ mỗi 100 feet leo, Joe cộng 92 kJ / 22 calo vào tổng mức tiêu hao: (1000 feet leo / 100 feet) x 22 = 920 kJ / 220 calo
920 kJ / 220 calo + 18,000 kJ / 4,303 calo =18,920 kJ / 4,523 calo -
Bước 4: Chúng tôi tính tổng mục tiêu bù calo của Joe trong chặng đạp xe Ironman®.
TỐI THIỂU: 0.3 x 18,920 kJ / 4,523 calo = 5,680 kJ / 1,357 calo
TỐI ĐA: 0.5 x 18,920 kJ / 4,523 calo = 9,460 kJ / 2,262 calo -
Bước 5: Chúng tôi tính mục tiêu bù calo mỗi giờ của Joe trong chặng đạp xe Ironman®.
TỐI THIỂU: 5,680 kJ / 1,357 calo / 5.89 giờ = 960 kJ / 230 calo
TỐI ĐA: 9,460 kJ / 2,262 calo / 5.89 giờ = 1,610 kJ / 384 calo - Bước 6: Chúng tôi thảo luận cách Joe sẽ bù lượng calo này. Vì Joe dành 90 phút đầu của Ironman® để bơi, việc bù calo trên xe đạp có thể bắt đầu ngay khi bắt đầu đạp! Trong các buổi đạp tập, nước là thứ duy nhất cần thiết trong 90-120 phút đầu. Chúng tôi tính được nhu cầu calo của Joe trong chặng đạp xe trung bình khoảng ~7,530 kJ / 1,800 calo.
- Để đơn giản hóa dinh dưỡng, Joe đã tùy chỉnh đồ uống thể thao của mình qua công ty INFINIT Nutrition. Mỗi khẩu phần chứa 840 kJ / 200 calo, 45 gam carbohydrate, 5 gam protein, 375 mg natri, 110 mg kali, 30 mg magie và 15 mg canxi. Mục tiêu của Joe là uống hết 1.5 khẩu phần (~1,260 kJ / 300 calo) mỗi giờ trong chặng đạp xe. Thay vì mang nhiều trọng lượng trên xe, Joe chọn pha công thức thành dạng đậm đặc và dùng nước tại các trạm tiếp nước cách nhau 13 km / 8 dặm để đáp ứng nhu cầu chất lỏng. Trên xe, Joe có 2 giá bình phía sau và thêm một giá trên cổ lái. Vào ngày đua, anh dự định mang hai bình 710 ml / 24 ounce, mỗi bình chứa 3,770 kJ / 900 calo hay 4.5 khẩu phần Infinit, cùng một bình nước do ban tổ chức cung cấp. Joe dự định uống một ngụm công thức mỗi 10 phút kèm nước, sao cho mỗi giờ hoàn thành 240 ml / 8 ounce dung dịch đậm đặc và 710 ml / 24 ounce nước.
Kimberly J. Mueller, MS, RD, là chuyên gia dinh dưỡng thể thao đăng ký và vận động viên sức bền thi đấu, cung cấp tư vấn dinh dưỡng và lập kế hoạch bữa ăn cá nhân hóa cho các vận động viên trên toàn thế giới.
