Sự thật về đường là gì?

Đường. Chất ngọt và giàu năng lượng này (C₁₂H₂₂O₁₁) đã được con người sử dụng và trân quý hàng nghìn năm.

Đây là một trong những mặt hàng được ghi chép lâu đời nhất thế giới. Đường cũng là một trong những nguyên liệu được dùng nhiều nhất thế giới, mang vị ngọt đến cuộc sống qua bánh nướng, sô-cô-la, kem và nhiều thứ khác.

Vậy tại sao những hạt ngọt từng được coi trọng này bỗng nhiên lại trở thành mục tiêu của những người quan tâm đến sức khỏe?

Lược sử ngắn về đường

Bằng chứng đầu tiên về việc thuần hóa cây mía và dùng làm chất tạo ngọt là vào khoảng năm 8000 TCN, dù việc nhai mía để thưởng thức vị ngọt có lẽ đã có từ trước đó rất lâu.⁹

Nghề trồng mía được cho là bắt nguồn từ New Guinea và lan rộng khắp châu Á vào khoảng năm 600, rồi được các thương nhân mang đến Nam Âu và Đông Phi.

Đường đến Bắc Âu khi quân Thập tự chinh trở về từ Thánh Địa cùng chiến lợi phẩm là đường, gọi nó là "muối ngọt".⁹

Đường đến Bắc và Nam Mỹ vào khoảng năm 1500, nơi cây mía nhanh chóng trở thành một trong những động lực kinh tế lớn nhất khi nhu cầu không ngừng tăng.

Sản xuất đường được công nghiệp hóa vào thế kỷ 19 cùng với cách mạng công nghiệp, khiến giá giảm và đường trở nên phổ biến hơn. Không lâu sau, đường trở thành thực phẩm thiết yếu trong mọi gia đình Mỹ, và ngày nay bạn có thể tìm thấy nó trong hầu hết mọi căn bếp.

Quá nhiều điều tốt

Việc tiêu thụ nhiều đường ở người Mỹ, cùng với lối sống ngày càng ít vận động, đã được chứng minh là gây ra các tác động bất lợi như tăng cân, đường huyết không kiểm soát và tăng nguy cơ bệnh tật.

Vì vậy, việc xem xét mức tiêu thụ đường khi nghiên cứu đại dịch béo phì đang diễn ra ở nước ta là điều hợp lý. Nhưng cũng cần nhớ rằng tương quan ≠ nhân quả, và việc quy tội một loại thực phẩm hay một chất dinh dưỡng đa lượng duy nhất là nguyên nhân của một vấn đề sức khỏe cộng đồng rộng lớn là thiển cận.

Như hầu hết mọi thứ trong cuộc sống, quá nhiều một thứ gì đó thường có hại, ngay cả uống quá nhiều nước cũng có thể dẫn đến hạ natri máu (natri thấp), có thể gây tử vong!

Nhưng với vận động viên, đường có thể là một phần quan trọng của chiến lược dinh dưỡng tự nhiên để cung cấp năng lượng và nâng cao thành tích, đồng thời hỗ trợ phục hồi. Hãy cùng tìm hiểu...

Đường là gì

Trước hết, "đường" chính xác là gì? Đường là một dạng carbohydrate có tự nhiên trong hầu hết các loại thực vật.

Carbohydrate như đường là nguồn năng lượng ưu tiên của cơ thể vì chúng có thể được tiêu hóa và phân giải để tạo ra ATP ("đồng tiền" năng lượng của cơ thể) nhanh chóng và hiệu quả.

Carbohydrate có thể chia thành loại đơn giản hoặc phức tạp. Bạn sẽ tìm thấy cả hai loại trong thực phẩm nguyên chất tự nhiên như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc.

Đường được xem là carbohydrate đơn giản, bao gồm một số nguồn ngọt yêu thích của chúng ta như mật ong và đường cát.

Đường đơn có thể chia nhỏ hơn thành monosaccharide và disaccharide. Monosaccharide là các phân tử đường đơn lẻ, gồm glucose, galactose và fructose. Disaccharide là các phân tử carbohydrate gồm hai monosaccharide liên kết với nhau, gồm sucrose (đường cát), lactose và maltose.

Carbohydrate phức tạp được tạo thành từ các chuỗi mono và disaccharide, còn gọi là oligosaccharide và polysaccharide. Một số ví dụ về carbohydrate phức tạp là tinh bột và chất xơ.

Đường trong khi vận động

Trong khi vận động và tập luyện, cơ thể phân giải carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Tốc độ phân giải phụ thuộc vào cường độ và thời gian vận động. Ở cường độ thấp, nguồn năng lượng chính của cơ thể là chất béo, sau đó mới đến carbohydrate. Khi cường độ tăng, cơ thể chuyển sang sử dụng carbohydrate dự trữ (glycogen) làm nguồn năng lượng ưu tiên.

Glycogen, dạng dự trữ carbohydrate của cơ thể, nằm ở gan và cơ. Khi hoạt động kéo dài, cơ thể sẽ sử dụng lượng glycogen dự trữ này và chúng bắt đầu cạn kiệt.

Bạn phải bù lại lượng đường đã bị phân giải bằng cách nạp carbohydrate, nếu không bạn có nguy cơ "đụng tường" đáng sợ hay bonking. Và cách nhanh và hiệu quả nhất để làm điều này là nạp carbohydrate đơn giản (đường).

Trong điều kiện căng thẳng và nhịp tim cao, cơ thể có rất ít nguồn lực dành cho việc tiêu hóa carbohydrate phức tạp như trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau. Thực tế, nhiều chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyên bạn tránh thực phẩm giàu chất xơ ngay trước buổi tập vì chúng có thể gây vấn đề tiêu hóa.

Ngược lại, các nguồn carbohydrate đơn giản như đường dễ tiêu hóa và hấp thu vào máu, nên là loại carb tốt nhất để khôi phục mức glycogen.

Nghiên cứu cho thấy nạp carbohydrate trong khi vận động giúp cải thiện thành tích ở các cuộc đua kéo dài khoảng 1 giờ.² Với các cuộc đua dài hơn, nạp carbohydrate cải thiện thành tích chủ yếu bằng cách ngăn hạ đường huyết và duy trì lượng carbohydrate cao để dùng làm nhiên liệu.² Khuyến nghị hiện nay về lượng carbohydrate trong vận động sức bền đến 2-3 giờ là 30-60 g/giờ.¹ Với các cuộc đua siêu bền, tức vận động kéo dài 8 đến 10 giờ, khuyến nghị là 60 đến 90 g carbohydrate/giờ.¹

Theo nghiên cứu này, :SPEED High Intensity Fuel sẽ được xếp vào nhóm thực phẩm bổ sung dành cho vận động sức bền; hỗn hợp Preset Blend này của INFINIT chứa 57g carbohydrate mỗi phần dùng cho 1 giờ (55g carbohydrate trong :SPEED for Women.

 

Một bài tổng quan toàn diện gần đây về khoa học dinh dưỡng thể thao đã được đăng trên tạp chí Science. Bài tổng quan nhấn mạnh tầm quan trọng của dinh dưỡng cá nhân hóa cho từng vận động viên và việc nạp đủ carbohydrate.

Đồng tác giả và chuyên gia dinh dưỡng thể thao Louise Burke đã xuất hiện trên New York Times để nói về bài tổng quan này. Bà cho biết "Carbohydrate là cơ chất chủ yếu và then chốt cho cơ bắp đang hoạt động". Khi được hỏi liệu vận động viên có nên uống và ăn carb hay không, Louise cho rằng "cách tiếp cận dinh dưỡng" này được biết đến là mang lại "nhiều lợi ích về thành tích nhất cho nhiều loại vận động viên nhất."

Tại INFINIT, chúng tôi sử dụng kết hợp glucose, sucrose (đường mía nguyên chất) và maltodextrin trong các công thức của mình.

Sucrose là một disaccharide gồm glucose và fructose với tỷ lệ bằng nhau. Maltodextrin là một polysaccharide làm từ tinh bột. Dextrose và sucrose là các phân tử cháy nhanh hơn một chút và được cơ thể phân giải nhanh hơn để hấp thu tối ưu. Maltodextrin cháy chậm hơn nên phù hợp hơn cho các cuộc đua sức bền cự ly dài.

Sự kết hợp các loại carbohydrate này giúp nâng cao thành tích và cung cấp năng lượng cho cơ bắp đang hoạt động. Khi kết hợp cả ba loại, cơ thể bạn có thể hấp thu nhiều hơn 30% calo so với chỉ một nguồn carbohydrate, giúp bạn nhận được nhiều năng lượng hơn từ dinh dưỡng.³

Đường sau khi vận động

Về phục hồi ngay sau vận động (trong vòng 0-4 giờ), Tuyên bố lập trường của Sports Nutritionist Australia khuyến nghị vận động viên nạp từ 1 đến 1,2 gam carbohydrate cho mỗi kg cân nặng, sau đó trở lại nhu cầu năng lượng hằng ngày.

Nghiên cứu cho thấy nạp đường đơn ngay sau buổi tập là cách nhanh nhất để bù lại lượng glycogen đã cạn.

Điều này được xác nhận bởi một nghiên cứu năm 2018, cho thấy cách tốt nhất để khôi phục lượng glycogen cơ đã cạn sau buổi tập là nạp carbohydrate có chỉ số đường huyết cao (đường đơn) để tăng tốc phục hồi cơ.⁵

Có thể nói rằng nỗi sợ hãi gần đây gắn với từ "đường" có thể là phản ứng thái quá trước đại dịch béo phì ngày càng trầm trọng.

Chất béo từng bị xem là thủ phạm làm vòng eo người Mỹ tăng lên vào thập niên 90, và giờ đến lượt đường bị đưa ra ánh đèn tiêu cực!

Đừng hiểu lầm, đường quá nhiều là mối lo có cơ sở đối với phần lớn người Mỹ ít vận động, những người không đốt đủ calo để biện minh cho việc tiêu thụ hơn 6-9 thìa cà phê đường mỗi ngày. Nhưng với người chơi thể thao, đường là nguồn nhiên liệu hiệu quả (và ngon) mà thiên nhiên ban tặng! Tại sao không dùng nó? Đặc biệt nếu mục tiêu là thành tích đỉnh cao.

Chuyên gia dinh dưỡng Louise Burke đã nói rất hay: "Chính lượng carbohydrate sẵn có, chứ không phải chất béo, mang về huy chương vàng."

Về tác giả

Tirzah Thompson là Formulation Specialist của INFINIT và sinh viên thực tập ngành dinh dưỡng 2018-2019, hiện đang học năm cuối đại học tại University of Cincinnati và chuẩn bị trở thành chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký. INFINIT Nutrition tự hào hợp tác với University of Cincinnati's Coordinated Program in Dietetics (CPD) để mang đến cho thế hệ chuyên gia dinh dưỡng tiếp theo cơ hội làm việc cùng đội ngũ INFINIT và có trải nghiệm thực tế tại một công ty dinh dưỡng thể thao.

Tài liệu tham khảo

1. Burke, L., & Hawley, J. (2018). Swifter, higher, stronger: What’s on the menu?. Science, 362(6416), 781-787. doi: 10.1126/science.aau2093

2. Gretchen, R. (2018, December 4) Excelling Still Starts at the Table . New York Times, p. D4.
Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 6, 259-67. doi:10.2147/OAJSM.S33605

3. Human Performance Laboratory, School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Birmingham B15 2TT, United Kingdom. Submitted 23 September 2003; accepted in final form Nov. 3, 2003. Journal of Applied Physiology 96: 1285-1291, 2004. First published Dec. 2, 2003.

4. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , Volume 116 , Issue 3 , 501 - 528

5. Nearly one-third of the world's population is obese or overweight, new data show. (2018, November 27). Retrieved from http://www.healthdata.org/news-release/nearly-one-third-world’s-population-obese-or-overweigh
T-new-data-show

6. Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews, 76(4), 243-259.

7. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
Thomas, D. Travis et al.

8. “Sports Dietitians Australia Position Statement: Sports Nutrition for the Adolescent Athlete” by Desbrow B et al. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism © 2014 Human Kinetics, Inc.

9. History of Sugar. (n.d.). Retrieved March 11, 2019, from https://www.sugar.org/sugar/history/