فوائد تدريبات القوة للرياضيين المتقدمين في السن

هل تريد أن تذهب أبعد وأسرع وأقوى بجهد أقل من ذي قبل؟ هذا ما ظنناه.

مع ارتفاع مستوى المنافسة في رياضات فئة الماسترز، يزداد الاهتمام بأساليب التدريب المتقدمة، بما في ذلك تدريبات القوة. لنلقِ نظرة على كيفية دمج رياضيي الماسترز لتدريبات القوة في خططهم التدريبية بنجاح.

تدريبات القوة تحسّن الاقتصاد العضلي

تؤتي تدريبات القوة ثمارها من خلال تحسين اقتصاد حركتك. يشير الاقتصاد إلى المعدل الثابت لاستهلاك الأكسجين عند سرعة معينة. وبعبارة بسيطة، يعني ذلك أنك تستهلك طاقة أقل لإنتاج القوة نفسها أو قطع المسافة نفسها. والأكثر إثارة أن بعض الأبحاث تشير إلى أن تحسين الاقتصاد قد يكون أسهل مع التقدم في السن. ومع ذلك، لا يمكن نسبة الفضل في ذلك إلى التغيرات في VO2 max.

وجدت دراسة قارنت كفاءة ركوب الدراجات لدى رياضيي التحمّل من فئة الماسترز برياضيين أصغر سناً ذوي مستويات لياقة مماثلة، أن كفاءة رياضيي الماسترز تتحسّن أكثر عند تعرّضهم للحافز نفسه. فبعد فترة التدريب نفسها، ارتفعت كفاءة ركوب الدراجات بشكل ملحوظ لدى رياضيي الماسترز، بينما لوحظ ذلك كمجرد اتجاه لدى نظرائهم الأصغر سناً. (2)

يعرف رياضيو التحمّل جيداً الآلام والأوجاع الكثيرة التي ترافق التمارين المفرطة في طموحها. والطريقة الوحيدة لحل هذه المشكلة هي التراجع قليلاً ومعالجة جوانب الخلل في التوازن لديك.

يمكن أن تُحدث مكاسب القوة تحسينات كبيرة في التحكم الحركي والكفاءة العصبية العضلية؛ أي القدرة على تجنيد عضلات أكثر لإنتاج القوة. وكلما كنت أقوى، تحرّكت بكفاءة أكبر. وهذا يؤدي إلى تحسين التحمّل لأن أداء أنشطة أو حركات معينة يتطلب جهداً أقل. (5, 7)

ما نوع تدريبات القوة الأفضل؟

حان وقت الأوزان الثقيلة. لطالما تم تجاهل القوة القصوى الناتجة وتطوير القوة العضلية في عالم رياضات التحمّل. لكن الأدلة المتزايدة تقول العكس؛ فمتوسط القوة الناتجة وأقصاها أمران حاسمان في نتيجة فعاليتك. (6)

تجد الأبحاث الحالية أن التدريبات الثقيلة و/أو الانفجارية تحسّن أداء الجري وركوب الدراجات معاً، مع فوائد أكبر على الدراجة.

يهدف تدريب القوة القصوى إلى بلوغ ذروة القوة وتطوير القوة العضلية. ويُؤدى عادةً بشدات أعلى (75%-95% من الحد الأقصى لتكرار واحد) وبأحجام أقل (أقل من 5 تكرارات في المجموعة). ويمكن أن يشمل عدة أنماط مختلفة من التدريب، منها....

يميل الجمع بين تدريب القوة العالية والسرعة المنخفضة (HFLV) وتدريب القوة المنخفضة والسرعة العالية (LFHV) إلى أن يكون الأكثر فائدة لرياضيي التحمّل. يستخدم تدريب HFLV أوزاناً ثقيلة مع تكرارات أقل، بينما يكون LFHV أخف مع تكرارات أكثر. (6)

ويُلاحظ أفضل أداء عند الجمع بينهما.

ارتقِ بأليافك العضلية.

يرتبط تراجع الأداء المتوقع مع التقدم في السن بفقدان القوة وبنوع معين من الألياف العضلية. ويبدأ ذلك في أوائل إلى أواخر الثلاثينيات بتغيرات طفيفة في التحكم الحركي الدقيق. ومع مرور الوقت، يجلب التقدم في السن فقدان الألياف العضلية من النوع الثاني والساركوبينيا (فقدان العضلات المرتبط بالعمر). (11)

كيف نغيّر هذا المسار؟ إنها واحدة من أعظم فوائد تدريبات القوة: التحوّل في الألياف العضلية.

تنقبض الألياف العضلية من النوع الثاني (أي سريعة الانقباض) بسرعة وتتعب بسرعة. فهي التي تصعد بك التلة وتساعدك على التقدّم عندما تنطلق بأقصى سرعتك. وهناك نوعان مختلفان من الألياف سريعة الانقباض:

ألياف Type IIX هي الألياف العضلية "الكسولة". فهي لا تستهلك كثيراً من الوقود في حالة الراحة، لكنها تنهك بسهولة إذا احتجت إلى استخدامها.

ألياف Type IIA هي الألياف العضلية من الطراز الأول. فهي مقاومة للتعب، وتضيف مزيداً من السرعة والقوة والقدرة إلى أدائك.

وجدت دراسة حديثة أن 16 أسبوعاً من تدريبات القوة الثقيلة أنتجت نسبة أفضل من ألياف IIA لدى راكبي الدراجات من النخبة. كما يُقترح تدريب القوة القصوى لتعظيم أداء ركوب الدراجات. (1)

وأظهرت أبحاث إضافية تحسّناً في أداء التحمّل مع تأخّر تنشيط ألياف IIX. وعند تحوّلها إلى ألياف IIA، تتحسّن الكفاءة العصبية العضلية. كما تتطور مكاسب القوة القصوى وتطوير القوة بشكل أكبر. (7, 8)

ما القدر المناسب؟

كلما تقدّمنا في السن، أصبح التعافي من التدريب أصعب. ويواجه رياضيو الماسترز مجموعة فريدة من التحديات لبلوغ ذروة الأداء. وبسبب الالتزامات العائلية ومتطلبات العمل، يتبع معظمهم جداول تدريب مفصّلة ومنظّمة.

يُعد الحفاظ على برنامج تدريبي عالي الشدة أهم وسيلة للحفاظ على أداء تحمّل ممتاز لدى رياضيي الماسترز. (10) وليس من المستغرب أن تحظى تدريبات القوة أيضاً بالتقدير لدورها في تحسين الكفاءة والتناسق والاقتصاد العام. وتشير معظم الأبحاث إلى أن 2-3 حصص أسبوعياً من تدريب القوة القصوى بالتزامن مع تدريب التحمّل تبدو الخيار الأمثل لتعظيم القدرة الهوائية.

الأهداف الأساسية لأي برنامج تدريبي ناجح هي تحسين الأداء وتقليل احتمال الإصابة. وهذا يعني أنه عند تطبيق أي تدريب للقوة، يجب على المدرب والرياضي مراعاة التعقيد متعدد الجوانب لبرنامج متناغم. (6)

زِد من البروتين.

مع التقدم في السن، يصبح تدهور العضلات أمراً حتمياً. ورغم فائدة زيادة شدة التدريب، فإنها ستفرض متطلبات إضافية للتعافي، خاصة مع تدريبات القوة. وهذا يعني أن التغذية أصبحت أهم من أي وقت مضى.

يمكن أن يحدد ضبط كميات البروتين سرعة التعافي، وفي النهاية الأداء. وينبغي موازنة انخفاض صافي تخليق البروتين العضلي بزيادة تناول البروتين.

للحدّ من تراجع الأنسجة العضلية المرتبط بالعمر، توصي الإرشادات العامة بزيادة تناول البروتين إلى نحو 1.2g/kg يومياً. وخلال فترات التدريب الأعلى شدة التي تتعرض فيها العضلات لإجهاد كبير، ينبغي لرياضيي الماسترز استهداف كميات أعلى، أي ما يصل إلى 1.7 g/kg من البروتين يومياً. (12)

ينبغي لرياضي تحمّل من فئة الماسترز يزن 68 kg / 150 lbs تناول 116 غراماً من البروتين يومياً لتحقيق تخليق مثالي للبروتين العضلي.

التوقيت مهم أيضاً. فالتركيز على تناول البروتين خلال ساعة أو ساعتين بعد التدريب أمر بالغ الأهمية. كما أن توزيع تناول البروتين على مدار اليوم، وهو ما يُعرف بـ نبضات البروتين، يعظّم أيضاً تخليق البروتين العضلي والتعافي من التدريب.

إذا وزّع الرياضي نفسه الذي يزن 68 kg / 150 lb ما يتناوله على 4-5 وجبات، فستحتوي كل وجبة على نحو 25 غراماً من البروتين (.4 g/kg).

كما أظهرت أبحاث حديثة فوائد تناول ما يصل إلى 40 غراماً من البروتين قبل النوم. وخلال فترات تدريبات القوة، يُعد تحسين التعافي الليلي لزيادة مكاسب القوة عاملاً أساسياً في تحسين الأداء. (13)

ابدأ الآن.

رياضيو الماسترز قادرون على تحقيق أداء رياضي ملحوظ رغم تقدّمهم في السن. وحتى لو لم تكن معتاداً على صالة الأثقال، فإن الأبحاث في صالحك. فالمثل القائل إن الكبير لا يتعلم غير صحيح، بل قد تكون الفائدة أكبر للرياضي الأكبر سناً.

مع نهج تدريبي متوازن واهتمام بالتعافي، يمكنك تحقيق مكاسب كبيرة في التحمّل خلال بضعة أسابيع من تدريبات القوة المكمّلة. انطلق.

عن الكاتبة

Katie Cox طالبة متدرّبة في مجال علم التغذية للعام 2020-2021، تستكمل سنتها الجامعية الأخيرة في University of Cincinnati استعداداً لتصبح أخصائية تغذية مسجّلة. وتفخر INFINIT Nutrition بشراكتها مع Coordinated Program in Dietetics (CPD) في University of Cincinnati لمنح الجيل القادم من متخصصي التغذية فرصة قضاء وقت مع فريق INFINIT واكتساب خبرة عملية حقيقية في العمل لدى شركة للتغذية الرياضية.

المراجع

1. Vikmoen, O et al. “Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 26,4 (2016): 384-96. doi:10.1111/sms.12468
2. Louis, Julien et al. “Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes.” European journal of applied physiology 112,2 (2012): 631-40. doi:10.1007/s00421-011-2013-1
3. Sunde, Arnstein et al. “Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists.” Journal of strength and conditioning research 24,8 (2010): 2157-65. doi:10.1519/JSC.0b013e3181aeb16a
4. Støren, Oyvind et al. “Maximal strength training improves running economy in distance runners.” Medicine and science in sports and exercise 40,6 (2008): 1087-92. doi:10.1249/MSS.0b013e318168da2f
5. Bazyler, Caleb et al. “Strength Training for Endurance Athletes.” Strength and Conditioning Journal: Volume 37 - Issue 2 - p 1-12 (2015): doi: 10.1519/SSC.0000000000000131
6. Piacentini, Maria Francesca et al. “Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners.” Journal of strength and conditioning research 27,8 (2013): 2295-303. doi:10.1519/JSC.0b013e3182794485
7. Rønnestad, B R, and I Mujika. “Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
8. Aagaard, P, and J L Andersen. “Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 20 Suppl 2 (2010): 39-47. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01197.x
9. Brisswalter, Jeanick et al. “Age difference in efficiency of locomotion and maximal power output in well-trained triathletes.” European journal of applied physiology 114,12 (2014): 2579-86. doi:10.1007/s00421-014-2977-8
10. Lepers, Romuald, and Paul J Stapley. “Master Athletes Are Extending the Limits of Human Endurance.” Frontiers in physiology 7 613. 12 Dec. 2016, doi:10.3389/fphys.2016.00613
11. Tayrose, Gregory A et al. “The Masters Athlete: A Review of Current Exercise and Treatment Recommendations.” Sports health 7,3 (2015): 270-6. doi:10.1177/1941738114548999
12. Breen, Leigh. “Dietary Protein Requirements for Older Athletes.” Mysportscience, 26 Sept. 2020, www.mysportscience.com/post/2017/10/18/dietary-protein-requirements-for-older-athletes.
13. Trommelen, Jorn, and Luc J C van Loon. “Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training.” Nutrients 8,12 763. 28 Nov. 2016, doi:10.3390/nu8120763