Ahhh, ang amoy ng sariwang tinta sa balat sa body-marking tent tuwing umaga. Tag-init na talaga…………………at oras na para mag-race!!
Ito ang panahon ng taon kung kailan nagsisimulang magsama-sama ang mga triathlete sa track at group ride para makakuha ng intensity na parang race bago ang susunod na malaking event. Kaya walang duda na kailangang mas bilisan (hal.: mas mataas na heart rate, mas mabilis na pace, atbp…) kaysa sa training sa Base phase.
Ang tanong, gayunpaman, ay "Gaano kabigat?" at "gaano katagal?"
Magagandang tanong, sa totoo lang.
Sasagutin natin ang mga ito sa pagbabalik sa konsepto ng 'specificity', isang magarbong termino na nagsasabing pinakamainam gamitin ang oras at enerhiya natin sa training sa mga bagay na pinakakahawig ng event na pinaghahandaan natin, ibig sabihin: specific training.
Habang papalapit ang mga race, sumasakay ka ba sa rower para maghanda sa triathlon? Siyempre hindi. Hindi ito specific. Pero ang parehong tao (sa parehong batayan) ay tatakbo ng 800m interval sa pace na hinding-hindi niya maaabot sa 5k sa dulo ng isang sprint triathlon. Halimbawa ito ng non-specific na INTENSITY.
Tatakbo ka ba ng 2 oras na long run tuwing weekend para maghanda sa sprint at Olympic distance na race?……………non-specific na DURATION.
Kung gayon, ano TALAGA ang specific training? Tingnan mo ang mga paparating mong event. Kung may serye ng sprint event sa abot-tanaw, hindi mo kailangang lumampas sa isang oras na takbo kahit kailan. Kung naka-register ka sa half-ironman, kailangan ang 2:30-4 na oras na bike ride.
Pero pag-usapan natin ang heart rate. Kapag gumagawa kami ng programa para sa mga atleta, hindi kami kailanman nagtatakda ng session na gagawin sa heart rate na lampas sa Lactate Threshold (ang punto kung saan mas maraming lactic acid ang naiipon sa muscle kaysa kaya nitong alisin).
Bakit? Kailangang kayang panatilihin ng isang triathlete ang mataas na output nang ilang minuto hanggang ilang oras. Bago pa natin mapabuti ang efficiency sa race pace, DAPAT ay efficient muna siya sa mas mababang AEROBIC na heart rate. Nabubuo ang iyong "aerobic engine" sa base phase sa pamamagitan ng maraming oras sa "gitnang" heart rate (gaya ng tawag ko rito) o, sa mas siyentipikong tawag, "MAF"…….maximum aerobic function. (Sinusubaybayan pa namin ang efficiency na ito gamit ang regular na 'MAF assessment'.)
Habang papalapit ang mga race, kailangan nating lumayo sa gitna sa ating mga 'break-through' session. Dapat mas humirap pa ang mabibigat na araw……..mas parang race.
Pero para magawa ito, [at HUWAG ninyong palampasin ito]...dapat mas gumaan pa ang magagaang araw!!
Ang paggawa ng interval sa heart rate na lampas sa Lactate Threshold ay napaka-''old school''. Alam mo na, ang mentalidad na mas maraming sakit = mas maraming resulta. Ang problema, kaunti lang ang dagdag na resulta ng ganitong session kumpara sa mga session na ginagawa nang bahagyang mas mababa sa LT. Pero sobrang taas ng kapalit (pagdating sa “muscle recovery” at sa pagkakasunod-sunod ng linggo mo).
Masyadong mahaba ang recovery na kailangan mo (sa mga susunod na araw) kapag sobra kang bumigay!
Malaki ang makukuha mong benepisyo kung babawasan nang kaunti ang intensity at hahabaan ang isang session, o kahit dadagdagan ang bilang ng ganitong session sa isang linggo, dahil hindi ka nahulog sa 'recovery hole' sa ALINMANG workout.
Ang mahahabang interval na nasa (o bahagyang mas mababa sa) lactate threshold ay bumubuo ng kakayahang panatilihin ang output na parang race (hal.: pace, power, heart rate) sa mismong race.
Ang maiikling interval na 'lampas sa threshold' ay magpapapagod sa iyo nang sobra kaya hindi ka makakagugol ng sapat na oras bawat linggo para magkaroon ng positibong tugon sa training.
NGAYON, ibig bang sabihin nito na hindi kami kailanman nagpapabilis nang TOTOO? Hindi, may mga MATINDING speed session kami sa track, pero ang pinakamahabang interval ay 400m! Pagdating ng heart rate sa 'point of no return', tapos na ang interval. Kaya kung tuturuan natin ang katawan na bumilis (para sa leg speed), gagawin natin ito sa interval kung saan kayang panatilihin ang bilis, mula 100 hanggang 400m (dahil pangunahing 'neuromuscular conditioning' ito) & gagawin ito nang napakabilis.
Kung, sa kabilang banda, ang layunin ng workout ay itulak paatras ang lactate threshold (para maging mas efficient sa race pace), ang target natin ay gumawa ng interval na parang race, na specific sa intensity ng target race, sa isang workout na specific din ang tagal sa event na iyon.
Ito ang pinakamalaking dahilan kung bakit madalas naming marinig ang feedback na, "Coach, parang hindi ako ganoon kabigat mag-workout, pero bumibilis ako nang husto!". Tama!
Kita-kits sa mga race.
Coach Sonni Dyer
