InfinitNutrition

يجب على كل رياضي أن يعرف كيف يحسب معدل تعرّقه ليكون لديه هدف ترطيب. الهدف هو معرفة مقدار الجفاف الذي تتعرض له بالضبط خلال تمرينك، ومن ثم تحديد كمية السوائل التي تحتاج إلى تعويضها كل ساعة (كمية ما تحتاج إلى شربه). عند الانتهاء من معادلة معدل التعرّق هذه، سيكون لديك هدف ترطيب يمكنك استخدامه في التدريب والسباقات على حد سواء.

تجيب INFINIT عن أكثر 10 أسئلة تصلنا، بدءًا من كمية ما يجب أن تشربه وصولًا إلى معنى الأسمولالية.

شعبية البروتين في أعلى مستوياتها على الإطلاق. فقد اعتمد كثير من الرياضيين أنظمة غذائية غنية بالبروتين للتخلص من الدهون الزائدة وبالتالي تحسين الأداء، بينما زاد آخرون من تناوله ظنًا منهم أن البروتين الإضافي سيساعد على بناء القوة والقدرة. فهل يساعد البروتين فعلًا في تحسين الأداء؟ تشير بعض الدراسات إلى أنه يساعد بالفعل إذا استُخدم بشكل صحيح. يتناول هذا المقال الكميات المناسبة من البروتين وأنماط الجرعات اللازمة لتحسين الصحة ورفع مستوى الأداء في الترايثلون.

ما الدافع الرئيسي وراء تقليلك لتناول الأطعمة الحيوانية؟ هل هو لأسباب أخلاقية أو دينية؟ هل تقلق بشأن صحتك؟ هل تسعى إلى تعزيز أدائك؟ رغم أن للأنظمة الغذائية النباتية فوائد عديدة، يلجأ كثير من رياضيي التحمّل إلى النظام النباتي ببساطة كوسيلة للتحكم في كمية الطعام وبالتالي الوزن. وللأسف، فإن التقييد الشديد للطعام يشكّل عائقاً كبيراً أمام بلوغ ذروة الأداء والصحة المثلى. اكتشف السبب.

خليط الكربوهيدرات من Infinit هو مزيج من السكروز والدكستروز والمالتودكسترين. الدكستروز والسكروز جزيئات أسرع احتراقًا بقليل، ويفككها الجسم بسرعة أكبر لامتصاص مثالي. يحتوي طرف "المسافة القصيرة" في شريط التمرير على نسبة أعلى من الدكستروز الأسرع احتراقًا للحصول على طاقة سريعة. أما المالتودكسترين فأبطأ احتراقًا، ولذلك هو أنسب لسباقات التحمل للمسافات الطويلة. ويعتمد طرف "المسافة الطويلة" في شريط التمرير بشكل أساسي على المالتودكسترين لخصائصه في التحمل. تعديل شريط التمرير يغيّر نسبة الدكستروز إلى المالتودكسترين.

تم وضع أهداف العام الجديد، وبدأ كثيرون نتيجة لذلك أول برنامج تدريبي لهم لسباق century! لتحقيق أفضل أداء، من الضروري التزود بالطاقة بشكل صحيح أثناء جولات التدريب والسباقات، خاصة عند القيادة لأكثر من ساعتين. بصفتي أخصائية تغذية، وجدت أن كثيرًا من الدراجين يبالغون في تقدير الطاقة الفعلية المبذولة في ركوب الدراجة، مما يدفعهم إلى الإفراط في الأكل خلال اليوم واكتساب وزن غير مرغوب فيه خلال الموسم. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السعرات أثناء التدريب إلى مشكلات معدية عديدة (مثل الغثيان والإسهال والقيء وآلام الخاصرة والإحساس بتخضخض السوائل في المعدة) ويقلل الأداء في النهاية. إليك دليلًا خطوة بخطوة يساعدك على تحديد إجمالي السعرات التي تحرقها في جولات التدريب واحتياجاتك المستهدفة لتعويض السعرات بعد نحو 90-120 دقيقة من القيادة. استمتع بالقيادة!

تشير معظم الأبحاث حول التقدم في العمر والأداء في رياضات التحمّل إلى أن هناك تغيرات فسيولوجية وغذائية تبدأ بين سن 35 و40 عامًا وقد تحدّ من الأداء. يشكو كثير من الرياضيين المخضرمين من زيادة الوزن وبطء التعافي والإصابات المزعجة وتراجع الأداء. ومع ذلك، يواصل كثير منهم التألق في عالم الجري متفوقين على من هم أصغر سنًا. انظر إلى Yekaterina Podkopayeva، عدّاءة المسافات الروسية التي ركضت 1500 متر في أقل من 4 دقائق وهي في الثانية والأربعين. أو عدّاء الماراثون Jack Foster الذي قطع 26.2 ميلًا في 2:19 وهو في الحادية والأربعين. قد يبدو الأمر بسيطًا، لكن الأداء في أعلى مستوياته في كل الأعمار يعتمد على عاملين: التدريب الذكي والتغذية السليمة.

يمارس معظم رياضيي التحمّل شكلًا من أشكال تحميل الكربوهيدرات يوميًا لمنع نفاد الغليكوجين، المعروف بـ"الاصطدام بالجدار" أو "الانهيار"، خلال حصص التدريب الطويلة. ربما يكون ذلك عشاء المعكرونة في الليلة التي تسبق تمرينًا كبيرًا أو فطور الفطائر بعد جري طويل. لكن الشكل الأكثر انضباطًا من تحميل الكربوهيدرات يساعد على "تشبيع فائق" لخلايا العضلات بالغليكوجين إلى مستويات أعلى بنسبة 50-100% من المستوى الأساسي، مما يؤخر أو حتى يمنع "الجدار" الذي يُضعف الأداء خلال السباقات ذات الشدة المتوسطة إلى العالية التي تستمر أكثر من 90 دقيقة.

أولاً، أتمنى أن يكون عام 2014 عاماً ناجحاً بالنسبة لك، سواء شاركت في سباقات أو اكتفيت بالحفاظ على لياقتك! فيما يلي تركيز على عدم إهدار التجارب التي مررت بها (والتي أرجو أنك تعلمت منها)، وسأقدم بعض الاقتراحات حول ما يمكنك فعله للاستعداد لعام 2013

أعلم أن هذا يبدو أمراً بديهياً، لكنه يظل صعب التطبيق في الحياة اليومية. وحتى عندما تكون الأمور فوضوية بعض الشيء، يبدو أن معظمنا يستهين بتأثير التوتر على الجسم. كرياضيين، نهتم بتدريبنا ومعداتنا وتغذيتنا أملاً في سباق أسرع ومستوى لياقة أفضل. لكن الغالبية منا لا يفكرون أبداً في مستويات التوتر لديهم. فالتوتر يمكن أن يضر بأداء الرياضي بطرق عديدة، منها زيادة معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين. كما يمكن أن يضعف كفاءة التمرين ويجعل التمرين أو السباق يبدو أصعب مما ينبغي. ويُعزى إلى التوتر أيضاً زيادة شد العضلات وانخفاض سرعة حركة الساقين.

بالنسبة لمعظم رياضيي التحمل، يأتي وقت كل عام يقيّمون فيه ما هو التالي في جدولهم. يختار كثير من الرياضيين الاستمرار في الطريق نفسه: سباق، سباق، سباق، سباق، ثم يبرد الطقس فيشاركون في الماراثون ونصف الماراثون والمزيد من السباقات. في مرحلة ما، سيبدأ الجسم في رفض هذه العقلية وهذا النظام. يمكن أن يسبب الإفراط في التدريب إرهاقًا عميقًا لا يشفيه إلا الراحة والابتعاد عن الرياضة لبعض الوقت. وهنا يأتي دور “فترة الراحة بين المواسم”.

اختبار معدل التعرّق. يجد معظم الرياضيين أنفسهم في هذا الوقت من العام يقيسون ويحللون مؤشرات مثل الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 Max) وعتبة اللاكتات وغيرها. وعلى صعيد الترطيب، يأتي اختبار معدل التعرّق. إن معرفة كمية السوائل التي يستهلكها جسمك ويفقدها في كل ساعة تمنحك فهمًا أدق لكمية السوائل التي تحتاج إلى تعويضها خلال كل نشاط. إليك أدناه طريقة رائعة لمعرفة معدل تعرّقك.